Упражнения для дряблых рук для женщин в домашних условиях: 4 простых упражнения против дряблых рук – Упражнения для рук чтобы не висела кожа

Содержание

4 простых упражнения против дряблых рук

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Мышцы верхней части тела мы постоянно используем, например, взяв ребенка на руки, достав коробку с дальней полки шкафа или когда несем тяжеленные пакеты из магазина. Укрепляя мускулатуру, ты делаешь свое тело функциональнее и подвижнее, исключаешь риск получения травм и повышаешь качество жизни в целом. К тому же развитые мышцы плеч положительно влияют на осанку. В обычном, нетренированном состоянии мышцы, расположенные впереди плечевого сустава, более развиты нежели те, что находятся сзади. Поэтому у многих девушек плечи уходят вперед и спина естественным образом округляется. Чтобы сделать осанку ровной, важно устранить этот мышечный дисбаланс.

Кроме пользы для здоровья, важно не забывать об эстетике. Дряблые руки и костлявые плечи еще не украсили ни одну девушку, даже если они соседствуют с круглой попой и плоским животом. Подтянутый и рельефный верх тела очень соблазнительно выглядят в открытых топах и платьях. Красивые, чуть округлые плечи делают женскую фигуру более привлекательной и гармоничной. Особенно тренировки верха рекомендованы для девушек с так называемым типом фигуры «груша», когда низ тела достаточно массивный и таз шире плеч. Развивая мышцы верха грушевидные девушки делают фигуру более пропорциональной.

К тому же раскачать плечи до огромных размеров и обзавестись «руками-базуками» девушкам практически невозможно. Особенности женского организма таковы, что у нас достаточно мало гормона тестостерона, который отвечает за мышечный рост. Чтобы добиться гипертрофии мускулов, девушке придется почти каждый день тренироваться с большим весом, соблюдать специальную диету и даже прибегнуть к помощи фармакологии. Хотя и это не гарантирует сходство с Арнольдом Шварценеггером. Поэтому отбрось страх перекачать руки — и вперед, на тренировку!

Ниже я показала самые эффективные упражнения для рук и плеч, которые легко выполнять в домашних условиях. Они помогут девушкам укрепить мышцы и обзавестись рельефными и подтянутыми руками.

Прежде чем приступать к тренировке, важно провести небольшую кардиоразминку. Можно сделать легкие прыжки, побегать на месте или немного потанцевать под любимую музыку. Затем стоит размять суставы, выполнив вращения плечами, локтями и кистями рук. Добавьте также несколько поворотов, скручиваний и наклонов корпуса, все это подготовит ваше тело к упражнениям и повысит их эффективность.

Тяга к подбородку стоя

Для формирования красивой линии округлых плеч лучшим упражнением станет упражнение «тяга грифа к подбородку». Встань ровно, колени немного согнуты, одна нога впереди, взгляд направлен тоже вперед. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Гриф берем узким прямым хватом. Поднимаем руки к подбородку, направляя локти вверх. При подъеме следи за локтями, в идеале они должны быть выше предплечий. Важно, чтобы кисти рук оставались в ровном положении и не гнулись в стороны. В верхней точке задержись на 1−2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение идеально для проработки двуглавой мышцы плеча. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, взгляд направлен вперед, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом. Сгибай руки в локтях, поднимая гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции. Старайся во время движения зафиксировать положение локтей и не позволяй им двигаться назад или в стороны. Выполняй сгибание рук именно за счет силы мышц бицепсов, а не кистей рук или инерции. Задержись в верхней точке на 1−2 секунды, а затем плавно опускай руки, возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Жим вверх

И снова стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении, взгляд вперед. Отведи плечи назад, расправь грудь. Напряги пресс и поясничные мышцы и ровно зафиксируй позвоночник. Возьмись за «гриф» широким прямым хватом (расстояние между кистями рук должно было чуть шире плеч). Из этого положения начинай выпрямлять руки вверх, как бы выжимая гриф к потолку. Задержись в крайней точке на 1−2 секунды и плавно опусти руки по той же траектории вниз в начальную.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разгибание рук на трицепс

Ноги стоят на ширине плеч, немного согни ноги в коленях, стопы вместе — или же одну ногу можно выставить вперед для баланса. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьми резиновую ленту, расположив ее за спиной. Одну руку согни и подними вверх, другую направь локтем вниз. С выдохом, преодолевая сопротивление резинки, разгибай и выпрямляй верхнюю руку. Старайся работать за счет мышц трицепса, а плечи зафиксируй в статике. Задержись в конечной точке на 1−2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Как похудеть в руках — 5 эффективных упражнений для женщин, которые можно делать дома

Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит: как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин, и для того чтобы руки увеличились в размере, необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.

Однако мы предлагаем другой подход! Комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела займет 15−20 минут твоего времени. Выполняй их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!

Рукоход

Исходная позиция — стоя перед матом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину — она должна быть прямой.

Динамическая планка

Выполнив первое упражнение 7−10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй — с левой. Выполни 8−12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.

Отведение рук в планке

Исходная позиция — планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону — до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8−10 повторений.

Отжимания на трицепс

Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное — не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!

Отжимания «дзюдо»

Исходная позиция — планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное, но очень эффективное упражнение, поэтому будет достаточно 5−8 повторений.

Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Часто в погоне за идеальными ягодицами и прессом мы почти забываем о руках. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!

Благодарим за материал Екатерину Демидову — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Как избавиться от дряблости рук: упражнения от тренера, видео

Гонясь за красивой и стройной фигурой многие начинают пробовать различные диеты, посещать косметологические салоны, солярии. Но некоторые из частей тела бывает довольно сложно привести в порядок. Это связано с физиологическими особенностями строения нашего организма. Именно к таким местам относится область предплечья. В повседневной жизни на эту группу мышц приходится крайне малая нагрузка, что способствует обвисанию кожи. Но и эта проблема решаема! Достаточно лишь взять за правило выполнение физических упражнений на эту зону, а также скорректировать свой рацион питания.

Совместно с фитнес-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой мы подготовили комплекс упражнений, которые позволят вам подтянуть мышцы рук и избавиться от ненавистной обвисшей кожи.

Почему кожа на руках становится дряблой?

Резкое похудение

Проблема дряблости рук может возникнуть, когда потеря в весе больше, чем два килограмма в неделю. Любое быстрое похудение означает, что уходит не только жир, но и жидкость, и мышцы. В результате этого жировая прослойка стремительно уменьшается, а кожа не успевает подстроиться под эти изменения.

Нормой считается понижение в неделю на 0,5–1% от исходной массы. Это позволяет сохранить здоровье и не рисковать внешним видом кожи.

Отсутствие физической нагрузки

Тут стоит сказать именно о прокачке бицепсов и трицепсов. В случае отсутствия физической нагрузки на эти мышцы, они расслабляются и становятся малоподвижными. Это приводит к тому, что кожа провисает, собираясь складками.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Неправильное питание и нарушение водного баланса

Сложности создает употребление недостаточного объёма воды (менее одного литра) и увлечение сладкими, жирными и мучными изделиями, богатыми «простыми» углеводами. Переизбыток соли в организме также представляет опасность.

Злоупотребление инсоляцией

Как естественной (загар на пляже), так и искусственной (в солярии). Под воздействием ультрафиолетового излучение происходит утолщение рогового слоя кожи, пигментация, обезвоживание, разрушаются волокна коллагена и эластина.

Какие упражнения от дряблости рук можно выполнять?

Разгибание предплечья в кроссовере

Исходное положение: стоя, корпус слегка наклонен вперед. Плечо плотно прижато к корпусу, локоть неподвижен.

На выдохе выполните максимальное разгибание предплечья и вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение следует до жжения.

Видео можно посмотреть на «Чемпионате»

Сильные руки и спина. Простые и эффективные упражнения с гантелями

Тренировка для тех, кто хочет быстрых результатов. Бонус – прокачанные ягодицы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Исходное положение: в упоре лёжа с колен, стопы касаются пола (чтобы избежать нагрузки на колени), руки чуть уже ширины плеч, спина в естественном положении, голова – продолжение позвоночника.

На вдохе выполните отжимание до касания грудью пола, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео можно посмотреть на «Чемпионате»

Сгибание рук поочередно в кроссовере

Исходное положение: стоя, рукоятка находится в выпрямленной руке ладонью вверх.

Медленно, концентрированным движением сгибайте руку. В верхней точке зафиксируйтесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Видео можно посмотреть на «Чемпионате»

Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения

Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?

Подъём гантели перед собой

Исходное положение: стоя, гантель в распрямленных руках, локти слегка согнуты.

Медленно поднимите гантель перед собой до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

Видео можно посмотреть на «Чемпионате»

Отведение плеча с эспандером

Исходное положение: стоя, рукоятки эспандера в выпрямленных руках, ладони повёрнуты к туловищу.

На выдохе выполните отведение рук до уровня плеч. Следите, чтобы локти были слегка согнут. Можно поднимать руки как вместе, так и поочерёдно.

Видео можно посмотреть на «Чемпионате»

Все упражнения выполнять по 15–20 повторений в 3–4 подхода.

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.

Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день

Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.

Огненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисов

Провисы, дряблая кожа на руках, складки и трещины на локтях — все эти нюансы выдают возраст и лишний вес. Избавиться от них не просто, но если подойти комплексно и начать заниматься уже сейчас, в теплое время года можно смело надевать открытые блузы.

В любом комплексе должны присутствовать упражнения на бицепс и трицепс. Они создают красивую линию плеча, защищают от повреждений плечевой сустав. Регулярная проработка рук одинаково полезна при кардионагрузках и гимнастике. Для ускоренного похудения сочетайте в одной тренировке разные техники.

Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

1. Отжимание от стены

Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Планка на вытянутых руках

Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

3. Обратные отжимания

Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

  • Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
  • Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
  • Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
  • При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

4. Берпи

Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

  • Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
  • Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
  • В прыжке поднимите руки над головой.
  • Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

5. Сдавливание ладоней

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

Правила для успешного сжигания жира на руках

Тренировки не дадут желаемого эффекта, если продолжать налегать на калорийные блюда, не следить за кожей. Ежедневно хорошо растирайте проблемные зоны жесткой мочалкой и делайте массаж. Растирания и массажи восстанавливают тонус, улучшают кровообращение, помогают избежать растяжек. Жировые отложения мешают нормальному питанию тканей, с помощью массажей вы улучшите кровоток в этих зонах и будете быстрее сжигать жир.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Для обертываний под пленку и масок применяйте:

  • мед, смешанный с морской солью;
  • морские водоросли;
  • горький шоколад, растопленный на водяной бане;
  • любой разогревающий крем.

Для похудения рук не забывайте о соблюдении рациональной диеты. Ограничивайте калорийные и жирные продукты, откажитесь от сладостей, алкоголя и сдобы. Налегайте на полезные блюда из овощей, рисовую или гречневую каши без масла, отварное мясо без кожицы. Увеличьте количество белка в рационе, употребляя творог, яйца и нежирный сыр.

Ускоряют похудение разгрузочные дни, для которых можно выбрать любой продукт:

  • кефир;
  • яблоки;
  • рис без соли;
  • отварное куриное филе.

Чтобы кожа на руках подтягивалась без растяжек, следите за ее увлажненностью. Употребляйте больше чистой воды, зеленого чая без сахара. Во время тренировки выпивайте несколько глотков каждые 15 минут, чтобы предотвратить обезвоживание.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Для поддержания упругости кожи принимайте контрастный душ, направляя струю воды на проблемные зоны рук. После водных процедур нанесите увлажняющий или тонизирующий крем, делайте легкий массаж, поглаживания.

Этот комплекс упражнений можно дополнить нагрузкой с гантелями, использовать эспандер или фитнес-резинку. Для ускорения результата не забывайте поддерживать диету, делать ежедневный массаж и 1-2 раза в неделю обертывания. Сочетание перечисленных методов избавить от неэстетичных отложений и вернет красивые формы.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

как добиться быстрого результата и получить красивый рельеф

Упражнения от дряблости рукСтройное подтянутое и здоровое тело — мечта каждой современной девушки. Для того чтобы добиться цели, используются различные способы: диеты, правильное питание, подсчёт калорий, тренажерный зал, фитнес. Как известно, похудение происходит комплексно, в какой-либо отдельной проблемной зоне похудеть нельзя. Наиболее сложными зонами, в которых жир уходит медленнее всего, являются ноги и руки. Кроме того, кожа на руках с возрастом становится менее упругой и эластичной.

Почему руки становятся дряблыми

С проблемой дряблых обвисших рук в наше время сталкиваются не только женщины солидного возраста, но и молодые представительницы прекрасного пола. Особенно заметным подобное провисание становится при резкой потере веса. В таком случае жир сгорает, а объем кожи попросту не успевает уменьшиться. Что же предпринять в таком случае? За красивую форму рук отвечают мышцы бицепс и трицепс. Из данной статьи вы узнаете, как сделать руки рельефными и красивыми, мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для дряблых рук для женщин, а также общие рекомендации для похудения!

Необходимость спорта

Почему руки становятся дряблымиВ погоне за быстрым похудением и жиросжиганием представительницы прекрасного пола чаще всего садятся на жёсткие диеты. Это неудивительно, ведь практически все специалисты в один голос твердят о том, что от питания зависит 80% результата. Однако далеко не все из них упоминают, что если игнорировать спорт или физическую активность во время похудения, особенно при большом изначальном весе, очень сильно страдает кожа. В таких случаях она становится очень дряблой, появляется большое количество растяжек, развивается атрофия мышц, а в отдельных зонах (особенно на руках и животе) кожа обвисает.

Именно поэтому крайне не рекомендуется худеть без спорта. Для того чтобы кожа не обвисла, и мышцы были в тонусе, следует постепенно увеличивать физические нагрузки, заниматься любимым видом спорта.

Конечно, необязательно изнурять себя тяжёлыми тренировками в спортзале. Вполне достаточно будет заняться бегом, ходить пешком, выполнять простые комплексы упражнений на проблемные зоны. Таким образом можно избежать обвисшей кожи на руках и в других зонах. Однако помните о том, что если вам необходимо похудеть в короткий срок, не стоит делать упор только на кардиотренировки. Действительно, они помогают быстрее сжечь жировые отложения, ускорить обмен веществ. Но без силовых упражнений добиться упругого и рельефного тела нельзя, красота все же требует жертв.

Как уже говорилось ранее, кожа на руках может обвиснуть из-за возраста. Процесс можно приостановить, также внедрив в свою жизнь правильное питание и специальный комплекс упражнений для рук, о которых мы поговорим далее. Найти их просто, достаточно набрать в поиске «упражнения на руки».

Основные рекомендации

Работать следует максимально плавно, медленно, без каких-либо резких движений. Это важно, потому как сам результат наступает именно от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнение. Кроме того мышцы будут не только качаться, но и растягиваться, и ваши руки приобретут красивый рельефный вид. Также соблюдайте следующие рекомендации:

  •  Рекомендации от дряблости руктщательно следите за дыханием;
  • каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько предполагает методика, но при этом, если в первое время комплекс будет даваться тяжело, наращивайте нагрузку постепенно;
  • тренируйтесь три или четыре раза в неделю, давайте мышцам отдохнуть;
  • не забывайте о разминке и растяжке после окончания тренировки;
  • упражнения можно делать как утром, так и вечером, выбирайте удобное для вас время суток.

Если тренироваться планируете с весом, лучше начинать с нетяжелых гантель (1,5−2 кг). Многие девушки ошибочно считают, что чем больше вес — тем быстрее они увидят результат. На самом деле, от большого веса вы очень быстро устанете и вряд ли сможете выполнить нужное количество повторений упражнений. Кроме того, можно потянуть мышцы.

Во время тренировки пейте большое количество воды, она поможет повысить выносливость и поддержать водный баланс в организме. После тренировок не стоит употреблять пищу в течение 2-х часов.

Разминка

Руки поставьте на ширине плеч, слегка приподнимите подбородок и расправьте плечи. Поочерёдно поднимайте их вверх, выполняя всем знакомое с детства упражнение «маятник». Также в качестве разминки можно выполнить мельницу. Вращайте кисти сначала в одну, а затем в другую сторону.

Упражнения против дряблости

Этот замечательный комплекс поможет вам в довольно короткий срок подтянуть руки. Увидеть первые результаты вы сможете после регулярных занятий в течение двух-трёх недель. Обращаем ваше внимание на то, что чем больше проблема, тем быстрее будут уходить лишние жировые отложения. Состоит данный комплекс из пяти базовых упражнений, которые вы по желанию можете дополнить. Выполнять приведённые ниже упражнения можно абсолютно в любой последовательности, но при этом нужно выкладываться на всю силу.

  1. Упражнения для рукУпражнение довольно простое, но при этом максимально эффективное. Основное его преимущество заключается в том, что вы можете выполнять его в различных позах: сидя, стоя. Для упражнения потребуются две нетяжелых гантели, вместо которых вы также можете использовать 0,5 или 1 л бутылки с водой. Перейдём к технике выполнения. В положении стоя: поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо. В руки возьмите гантели и начинайте медленно вести их вверх, затем также медленно опускать обратно. Понять что упражнение выполняется правильно и эффект от него действительно будет можно по ощущению напряжения в мышцах. Повторить необходимо 10−15 раз. Если по прошествии времени сет покажется вам слишком лёгким, можно увеличить вес и количество повторений. Если хотите выполнять в положении сидя, не забывайте о ровной спине и правильном дыхании, когда руки идут вверх — вдох, вниз — выдох.
  2. Упражнение также очень простое, его часто рекомендует в своём блоге Анна Луценко. Оно отлично прорабатывает трицепс и дельтовидную мышцу. Для выполнения также потребуется пара лёгких гантель. Встаньте прямо, в удобном и устойчивом положении. Руки с гантелями медленно поднимайте вперёд до уровня груди, затем задержите их в таком положении на 5 секунд и также медленно опускайте обратно. Соблюдайте такое же дыхание, как в 1 упражнении. Количество повторений регулируйте в зависимости от собственных возможностей, но не менее 10 раз в 1 подход. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вытяните на уровне груди. На вдохе медленно ведите обе руки к себе, как бы прижимая к груди, на выдохе от себя. Данное упражнение можно также выполнять и другим способом, прижимая руки поочерёдно. Выполнить необходимо 15 -20 раз.
  3. Комплекс упражнений для рукЕщё одно высокоэффективное упражнение, которое также часто советует Анита Луценко в социальной сети «ВКонтакте», можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале. Для него вам также потребуются гантели, горизонтальная или с небольшим подъёмом лавка для пресса (если выполнять комплекс планируете в зале), дома можно выполнять на полу. Лягте на пол или на лавку для пресса, ноги согните в коленях, в руки возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты в локтях, на вдохе прижмите их к телу по бокам. При этом пальцы кистей с гантелями должны быть обязательно направлены друг к другу. На выдохе выпрямите руки вверх перед собой таким образом, чтобы гантели оказались на уровне глаз, на вдохе вернитесь в исходное положение. Учитывайте тот факт, что если выполняете упражнения на скамье, то чем выше угол её наклона, тем меньше идёт нагрузка на грудную клетку и больше на плечи.

Комплекс для рельефа

Данный комплекс рассчитан для тех, кто имеет определённую спортивную подготовку и какое-то время занимался спортом, однако новички при желании также могут попробовать. Выполнять упражнения можно в любом порядке, главное — предварительно выполнить хорошую разминку. Очень важно следить за техникой и не пропускать ни одно упражнение из комплекса, потому как неравномерная нагрузка может привести к растяжениям мышц.

Тяга гантели одной рукой

Упражнения с гантелямиТакое упражнение идеально подойдёт тем, кто мечтает о рельефных красивых руках. Для него вам понадобится гантель весом от 5 кг (для начинающих) а также твёрдая устойчивая поверхность (в зале это лавка для пресса).

Поставьте одну руку, а также согнутую в коленях ногу на лавку. Другая нога должна устойчиво стоять на полу. Спина при этом прямая, шею сгибать нельзя, взгляд направлен вперёд. Другой рукой необходимо медленно поднимать гантель, прижимая её к груди и задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Количество повторений также напрямую зависит от ваших индивидуальных особенностей и навыков. Профессионалы рекомендуют выполнять тягу от 15 повторений за один подход. Благодаря упражнению отлично прорабатывается бицепс плеча, дельтовидная мышца, плечелучевая мышца, а также мышцы спины.

Жим лёжа на скамье с отрицательным наклоном

Выполнение упражнений для рукДля этого упражнения возьмите две нетяжелых гантели и лягте с ними на скамью. В исходном положении гантели необходимо держать строго параллельно груди, руки должны быть полностью прямыми. Затем медленно опускайте гантели к нижней части грудной клетки. Задержитесь в таком положении примерно на 3−5 секунд и снова выжмите гантели в исходное положение.

Количество повторений за один подход можно варьировать от 15 до 25 раз. Благодаря жиму вы в короткий срок сможете не только избавиться от дряблости, но и обрести красивую рельефную форму рук.

Экстензия лёжа на фитболе

Выполняйте упражнение, лёжа на мяче. Верхняя и средняя часть спины должны устойчиво размещаться на поверхности фитбола, бедра необходимо поднять так, чтобы они образовали одну прямую линию с корпусом. В исходном положении руки с гантелями должны быть полностью выпрямленными на уровне груди. На выдохе опускайте руки за голову, но при этом следите за тем, чтобы предплечья оставались зафиксированными в исходном положении. Повторяйте 10−15 раз за один подход.

Общие рекомендации для быстрой потери веса

Сброс жира с рукКонечно, тренировки помогут придать рукам рельеф и избавиться от дряблости. Но при этом очень важно соблюдать технику и придерживаться регулярности. Если вы будете заниматься раз в две недели, эффект вряд ли будет заметным. Если ваш график позволяет, можно тренироваться 3−4 раза в неделю, в остальных случаях достаточно будет 8 полноценных тренировок в месяц. Для того чтобы соблюдать технику, первое время лучше всего ориентироваться на видеоуроки, которых достаточно в сети.

Также для получения быстрого результата важно придерживаться основ правильного питания, соблюдать водный режим.

  1. Лифтинг рук домаНе стоит резко ограничивать себя или вообще ничего не есть. Достаточным будет исключить вредные продукты вроде сахара, газированных напитков, копчёностей, жирного и мучного.
  2. Уменьшите свои привычные порции, ешьте понемногу, но чаще, 4−5 раз в день. Стереотип о том, что нельзя есть после 6, уже давно устарел, но старайтесь все же не переедать в позднее время суток.
  3. Пить необходимо как минимум 1,5−2 литра чистой воды в день, это поможет ускорить обменные процессы в организме и усилить эффект похудения в целом.

Помните также о том, что сделать кожу рук более упругой поможет правильно подобранный уход. После тренировок используйте различные скрабы и пилинги, затем наносите специальный крем или гель. Таким образом, при комплексном подходе к борьбе с дряблостью рук вы добьётесь результата в минимальные сроки!

Избавляемся от дряблости рук. 6 эффективных упражнений

1. Руки в стороны.

Возьмите гантели (вместо них можно использовать обыкновенные бутылки с водой), руки слегка согните в локтях. Поднимите руки в стороны, чтобы локти оказались примерно на одной линии с плечами. Выполните 4 захода по 15 раз.

2. Руки перед собой

Прямые руки с гантелями поднимите вверх, руки находятся на одной линии с плечами. Выполните 4 подхода по 15 раз.

3.Руки вверх

Исходное положение: поднимите в стороны согнутые руки с гантелями, локти на уровне плеч. Вытолкните руки вверх, полностью выпрямлять их не нужно. 4 подхода по 15 раз.

4.Отжимания

Встаньте на колени, напрягите мышцы пресса, чтобы не проваливался таз. Руки поставьте близко к корпусу. 4 подхода по 10 раз.

5. Руки к себе

Исходное положение: руки с гатнелями плотно прижаты к корпусу. Старайтесь при подъёме не отрывать локти от корпуса и медленно возвращайтесь в исходное положение. 4 подхода по 20 раз.

6.Прямые руки в стороны

Поднимайте руки до уровня плеч, отпускайте медленно и не касайтесь руками бёдер. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на трицепс для женщин. Убираем дряблые руки

Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.

Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

Основные советы:

  1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
  2. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
  3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленноИспользование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
  5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
  6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

  • Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
  • При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
  • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

  • Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
  • После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

Начальное положение:

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

  • Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
  • Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

Начальное положение:

Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

  • Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
  • Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.

Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса.

Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о