Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин меню – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Содержание

Правильное питание для похудения – меню на каждый день для девушек

Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе необязательно садиться на жёсткие диеты. Порой достаточно перейти на правильное питание для похудения, меню которого мы распишем ниже на каждый день. Для девушек это идеальный вариант, чтобы поддерживать себя в форме и не усугублять состояние здоровья.

Основы правильного питания для похудения

1. Чтобы в полной мере усилить все метаболические процессы, необходимо потреблять минимум 1,8—2 л. очищенной воды ежесуточно. Причём к этому количеству добавляются свежевыжатые соки, травяные чаи, отвары и пр.

2. Рацион правильного питания, рассчитанный на каждый день, славится своим плотным графиком. Меню предполагает, что питаться необходимо дробными порциями 5 раз в сутки.

3. Вода потребляется строго (!) за 45 минут до трапезы либо через 2 часа после неё. Если вас мучает жажда в процессе еды, сделайте глоток, не более.

4. Никогда не пропускайте утренний приём пищи, даже если сильно торопитесь. Завтрак – это основа очищения, без него вы похудеть попросту не сможете.

5. Полностью откажитесь от быстрых углеводов, которые сосредоточены в быстрых перекусах, сладостях, полуфабрикатах, консервах и колбасных изделиях. Потому что такая пища замедляет обмен веществ.

6. Правильное питание для похудения не предполагает полного отказа от сладкого, но нужно выбирать лакомства с умом. В меню на каждый день могут входить финики, мёд, шоколад горький в минимальном количестве, цукаты. Для девушек всё это будет крайне полезным.

7. Полностью исключается еда, приготовленная посредством жарки. Вся пища тушится, варится, парится.

8. Большую часть меню должны составлять овощи и фрукты, сезонные ягоды, злаковые культуры, белковые продукты.

9. При тщательном пережёвывании на трапезу должно уходить не менее 20 минут. Вставайте из-за стола с лёгким чувством голода. Учитывайте размер порций.

10. Важно соблюдать гигиену питания, которая заключается в полном отказе от еды за 3—4 часа до ухода в постель. Если мучает голод, употребите стакан кефира/ряженки/йогурта с порубленной зеленью.

Правильное питание для похудения – меню на 14 дней

Правильное питание для девушек имеет простое меню, расписанное на каждый день. Но запомните, что кушать необходимо по часам:

  1. 08:00—09:00
  2. 10:00—11:00 (перекус)
  3. 13:00—14:00
  4. 16:00—17:00 (перекус)
  5. 18:00—19:00

День №1

  1. Омлет на основе яйца и отдельных белков со шпинатом, киви (2 шт.).
  2. Тостерный или диетический хлебец, сырные ломтики (2—4 шт.).
  3. Паровые куриные/индюшиные котлеты, пропаренный отварной рис, овощи.
  4. Диетические печёные сырники/запеканка, сироп.
  5. Йогурт питьевой с добавлением семени льна (на 0,25 л. — 8 гр.).

Правильное питание для похудения показывает отличные результаты. Меню на каждый день таково, что в первые сутки желудок кажется переполненным. Для девушек рекомендуется сокращать объёмы порций, кушать меньше положенного.

День №2

  1. Овсянка и льняная каша на воде в пропорциях 10 к 1, банан.
  2. Отварное куриное филе или тунец в банках (консервированный в своём соку).
  3. Коричневый рис с кусочками телятины, диетические щи с говядиной.
  4. Грейпфрут.
  5. Стакан кефира с зеленью и семенем льна.

День №3

  1. Творожная запеканка диетическая, эспрессо без сахара и сливок.
  2. Горсть орехов, 5 фиников, яблоко.
  3. Любой нежирный суп на свой выбор, салат на зелёных овощах, варёное яйцо.
  4. Творог зернёный.
  5. Котлеты или тефтели на пару, огурцы свежие, листовой салат.

День №4

  1. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра или качественной колбасой (строго на выбор, сочетать нельзя).
  2. Творог зернёный наподобие «Простоквашино».
  3. Суп с говядиной и овощами, нашинкованная морковь с маслом.
  4. Фруктовый салат или лёгкий творожный десерт, жменя кешью.
  5. Варёное яйцо, кефир с мелконашинкованным укропом.

Правильное питание не предполагает разгрузки. Для похудения достаточно придерживаться меню на каждый день. Но для девушек иногда полезно пить кефир на протяжении суток, поэтому можете устроить чистку.

День №5

  1. Гречка, запаренная в кипятке с ночи, чернослив/финики.
  2. Летний салат.
  3. Тёплый салат из яиц, варёной телятины, твёрдого сыра, перца и помидоров (заправка – масло или сметана).
  4. Кусок печёной рыбы, листовой салат.
  5. Курица, тушёная с брокколи и рисом.

День №6

  1. Яйца, жареные на сковороде без масла, сыр (2 ломтика), шпинат.
  2. Рис отварной, горсть изюма и орехов.
  3. Суп с фрикадельками из индейки, тушёная в томатном соусе рыба, салат.
  4. Ряженка.
  5. Грейпфрут.

День №7

  1. Финики (3 шт.), запеканка из творога.
  2. Салат из ассорти фруктов.
  3. Отварная куриная ножка без кожи, рассольник, гречневая каша.
  4. Голубцы ленивые (2 шт.).
  5. Ёжики из фарша с начинкой из кабачков.

Правильное питание для похудения является важной составляющей. Доступное меню на каждый день для девушек позволяет добиться желаемых результатов.

День №8

  1. Бутерброд из кусочка ржаного хлеба, твёрдого сыра и низкожирного творога, груша.
  2. Творог (80 гр.) с 15 гр. мёда.
  3. Порция говяжьего бульона, салат из овощей.
  4. Грейпфрут, груша.
  5. Два огурца, отварная индейка.

День №9

  1. Каша из риса на воде с 15 гр. сливочного масла, апельсин.
  2. Яйцо, огурец, тост.
  3. Печёный хек (200 гр.), овощной салат.
  4. Зелёное яблоко, травяной чай, творог.
  5. Тушёные овощи с запечённым куриным филе.

Нельзя эффективно похудеть, если не соблюдать рацион здорового питания. Для вас на каждый день расписано подробное меню.

День №10

  1. Яйцо, спелый томат, пюре из картофеля.
  2. Отвар из шиповника, мандарины (2 шт.).
  3. Тост с твёрдым сыром, суп с грибами и рисом.
  4. Запеканка из творога.
  5. Морская капуста с запечённым минтаем.

День №11

  1. Свежая клубника (120 гр.), овсянка на обезжиренном молоке.
  2. Домашний йогурт с мёдом, горький кофе.
  3. Квашеная капуста с запечённой рыбой.
  4. Салат со сметаной и овощами.
  5. Два свежих огурца, запечённое куриное филе под сыром.

Правильное питание важно не только для похудения, но и общего самочувствия. Рассмотрите меню на каждый день, разработанное для девушек.

День №12

  1. Ячка на воде с бананом.
  2. Киви, помело.
  3. Отварная грудка, овощная запеканка.
  4. Стакан томатного сока, креветки варёные (160 гр.).
  5. Кефир (250 мл.).

День №13

  1. Горький кофе, яичный омлет.
  2. Апельсин, банан.
  3. Запечённые шампиньоны с куриным филе и картофелем.
  4. Яблоко, простокваша.
  5. Печёные яблоки с корицей (2 шт.), творог.

День №14

  1. Банан, овсянка на воде с мёдом.
  2. Травяной чай с лимоном, жменя грецких орехов, яблоко.
  3. Тушёные овощи с бурым рисом, суп.
  4. Запеканка с бананом.
  5. Помидор, варёные креветки, огурцы (2 шт.).

Чтобы добиться желаемого результата, очень важно соблюдать правильное питание. Также для похудения эффективно заниматься регулярными физическими упражнениями. Тщательно изучите меню на каждый день для девушек и приступайте к методике.

меню на неделю для женщины 50 лет, как быстро похудеть в домашних условиях, реальные советы на каждый день

После 50 гормональный фон перестраивается, при этом человек не меняет привычное на протяжении жизни питание. В 90% случаев это ведет к лишнему весу. Кто-то решает с этим смириться, привыкнуть к новому телу. Но большинство людей все же мечтают обрести былую форму. Как похудеть после 50 лет женщине?

Что такое правильное питание для похудения, меню на каждый день и неделю для женщин 50 лет

Что такое правильное питание для похудения, меню на каждый день и неделю для женщин 50 лет

Физиология и другие причины лишнего веса в 50 лет

Скорость метаболизма снижается в 30 лет на 10%, в 40 лет на 20 %, в 50 лет на 30%, дополнительно добавляется климакс. Яичники перестают вырабатывать эстроген, тесно связанный с липидным обменом. В результате увеличивается жировая прослойка, часто в области живота.

Удержать вес в норме при таком раскладе очень сложно, каждый сброшенный килограмм моментально возвращается. Но есть множество способов, как можно сбросить женщине вес после 50 лет. Главное – найти все причины, помимо возрастных особенностей.

Почему растет вес:

  • имеются хронические заболевания;
  • проводится гормональная терапия;
  • человек мало двигается;
  • недостаточный сон, отсутствие режима, ночная работа.

Но чаще всего причина в банальном переедании. Когда с годами метаболизм замедляется, нужно сокращать порции, повышать активность. У большинства людей получается наоборот. Еда становится едва ли не единственной радостью жизни, все развлечения связаны с застольями, посещением кафе, ресторанов. А вместо танцев и прогулок устраиваются дружеские посиделки. Чтобы получилось похудеть после 50 лет, придется пересмотреть некоторые привычки.

Важно! Если вес набирается стремительными темпами, увеличивается на 2–3 кг в неделю, это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем. Нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Печальные последствия ожирения

Ожирение порождает множество проблем. Большинство женщин после 50 рассматривают правильное питание исключительно для похудения, приведения фигуры в привлекательный вид, не думая о здоровье. Но эти вещи неразрывно связаны. Целлюлит, большой живот, второй или третий подбородок — это только цветочки.

Чем опасно ожирение для женщин 50+:

  • провоцирует сахарный диабет;
  • повышает риск возникновения рака молочной железы;
  • появляются проблемы с костной системой, подвижностью;
  • отдышка, проблемы с сердцем;
  • в 70% случаев начинается варикозная болезнь, не только на конечностях;
  • увеличивается количество висцерального жира, который окутывает все органы, мешает полноценному функционированию.

Чтобы все это прошло мимо, нужно незамедлительно заняться своим рационом. В идеальном варианте индивидуально для каждой женщины от 50 разрабатывается меню на каждый день, в основе правильное питание для похудения. Но возможность обратиться к персональному диетологу есть не у всех людей. В этом случае следует придерживаться общих схем.

Мой идеальный вес

Не всегда женщина с массой тела 55 кг худая, а с весом более 75 кг выглядит полной, имеет какие-то проблемы. Многое зависит от типа фигуры, роста, мышечной массы. Ожирение определяется с помощью ИМТ. Если взять грубо, то женщина 50 лет с ростом 170 см в норме должна весить от 70 до 80 кг. Бывает, что сам человек очень худой, вес в пределах коридора, но появился большой живот или много жира наросло на бедрах. В таком случае можно худеть дальше.

Кстати, о наличии лишнего веса и проблем со здоровьем можно судить по талии. Если она у женщины более 80 см, то пора бить тревогу. Мужская норма равна 90 см.

Как быстро похудеть женщинам в 50 лет

Здесь скрывается самая большая ошибка. Можно найти самые разные диеты и способы, как быстро похудеть, но женщине после 50 лет этого категорически нельзя делать. Резкий сброс веса повлечет за собой огромное количество проблем, вплоть до неузнаваемого отражения в зеркале. В период менопаузы можно усугубить гормональные проблемы. Все экспресс-диеты имеют неадекватную калорийность, в рацион не покрывает базовые потребности организма.

Чем опасно быстрое похудение:

  • снижается тургор кожи, появляются морщины, лицо провисает;
  • ослабевают сосуды, возникают проблемы с сердцем;
  • неправильное питание ведет к нарушениям в работе ЖКТ;
  • вместо жира при быстром похудении уходит мышечная масса;
  • страдает нервная система, появляется раздражительность, нарушается сон.

Быстро сброшенный вес в 90% случаев возвращается, часто с дополнительными килограммами. Удержать такой результат практически невозможно, так как потери произошли за счет мышц, воды, содержимого кишечника.

Женщине после 50 нужно не быстро похудеть, а сделать это максимально аккуратно и грамотно, без вреда для здоровья. Иначе здоровье пошатнется, иммунитет ослабнет, к ожирению присоединятся другие неприятности.

Что такое правильное питание для похудения, меню на каждый день и неделю для женщин 50 лет

Что такое правильное питание для похудения, меню на каждый день и неделю для женщин 50 лет

Золотые правила диетического питания

Важно понимать, что ни одна новомодная диета для женщины 50 лет не подходит. Как только она закончится, вес начнет стремительно расти повлечет за собой новые проблемы. Поэтому важно сразу настроиться на изменение пищевого поведения, внедрять новые привычки, постепенно перестраивать свой рацион, полюбить полезную пищу. В этом помогут некоторые правила.

Как похудеть женщине после 50 лет без вреда для здоровья:

  • Переедание – главный враг фигуры. Прекращать трапезу необходимо с легким чувством голода. Оптимальный размер порции от 200 до 350 г.
  • Чем меньше соусов и заправок в блюде, тем ниже его калорийность. Ложка масла или майонеза в тарелке испортит весь прием пищи.
  • Начинать трапезу нужно с клетчатки. В правильном рационе она представлена в виде овощей, злаков. Можно дополнительно принимать ржаные, овсяные, пшеничные отруби.
  • Толстеют не от жира, а от переедания и быстрых углеводов. Полезные жиры в разумном количестве необходимы коже, волосам, всем системам организма.
  • Важно пить воду. Достаточное поступление жидкости не позволит появиться сильному чувству голода, сохранит молодость кожи, поможет организму очищаться от продуктов распада.

Что касается дробности, частоты приемов пищи – сейчас это спорный момент. До недавних пор диетологи рекомендовали делать 5-7 трапез в день, на этом строились все меню и диеты. Но сейчас японскими учеными проводится много исследований на тему интервального (периодического) голодания. Эта система имеет массу своих плюсов, подходит многим женщинам солидного возраста, может совмещаться с любыми диетами, в том числе правильным питанием.

Кстати, именно система периодического голодания провоцирует выработку гормона роста – самотропина. Он является гормоном молодости, помогает затормозить старение.

Продукты-враги, или что убрать из рациона?

Понятно, что в меню для правильного питания и похудения женщин после 50 лет не будет полуфабрикатов, чипсов, колбасы и прочих «мусорных» продуктов. Это запрещено и другими диетами для снижения веса. Но есть ряд продуктов, на которые женщинам нужно обратить особое внимание.

Что нужно исключить:

  • весь алкоголь, в том числе белое, красное вино;
  • сахар, в том числе мед, сладкие фрукты;
  • выпечку из белой муки, сдобу;
  • соль ограничить.

Эти продукты для женщин после 50 лет противопоказаны, так как повышают уровень сахара в крови, провоцируют скачки, развитие диабета 2 типа. В этом возрасте он появляется у 11% людей с избыточной массой тела. Алкоголь негативно влияет на сосудистую систему, провоцирует переедание, как и сахар. Соль вымывает кальций из костей, провоцирует хрупкость, развитие остеопороза. Данное заболевание также распространено среди женщин этого возраста, как и сахарный диабет, онкология.

Особенности диеты для женщин 50+

Правильное питание для похудения женщин за 50 в домашних условиях предполагает употребление только качественной и простой пищи. Никаких изысканных блюд из большого количества компонентов, со сложной тепловой обработкой. Чем меньше готовился и легче усваивается продукт, тем лучше для здоровья и фигуры.

Из чего строится меню на каждый день для похудения после 50 лет:

  • Овощи. Клетчатка необходима при похудении, важно употреблять не меньше 300 г сырых овощей в день.
  • Белки. Это яйца, птица, рыба разных видов, легкое мясо, морепродукты (но не крабовые палочки), молочные продукты. Можно употреблять не жирный сыр.
  • Злаки. Они могут присутствовать в виде каш, гарниров либо стать полезной выпечкой. Иногда себя можно баловать овсяными блинами, галетным печеньем собственного приготовления.
  • Полезные жиры. Они отвечают за упругость кожи, гормоны, участвуют во многих внутренних обменах. Основными источниками являются нерафинированные масла, орехи, жирная рыба.

Ниже в меню диеты на неделю для похудения женщин после 50 лет встречаются фрукты. Можно себе позволять яблоки, сливы, ананас и другие несладкие виды, но только в меру. Многие фрукты повышают уровень глюкозы в крови не меньше, чем чистый рафинированный сахар.

Хитрости приготовления блюд

Худеющим женщинам стоит забыть про жарку в масле, выбирать тушение, варку на пару, в воде, запекание на гриле. С современной бытовой техникой можно за минуты готовить кулинарные шедевры. Если нужно что-то пожарить, то это делается на сухой сковороде, разрешается использовать листы пергамента либо несколько капель масла, тщательно распределенных по поверхности.

Хитрости замены блюд:

  • Вместо майонеза можно готовить соусы на основе белого йогурта либо нежирной сметаны со специями, чесноком, травами, горчицей, соком лимона.
  • Кетчуп легко заменяется разведенной пастой или тертыми помидорами со специями.
  • Если хочется чего-то сладкого, то иногда можно добавлять в блюда заменители сахара. Желательно выбирать виды с натуральным составом.
  • Не нужно очищать яблоки, огурцы и другие продукты от кожуры. В ней содержится много необходимой клетчатки.
  • Улучшить вкус любого продукта можно специями. Перец, корица, имбирь, сухой чеснок и травы практически не содержат калорий.
  • Растительные масла желательно переливать в бутылочки с распылителями. Это позволит наносить тончайшие слои на продукты, посуду.

Хорошим помощником на кухне станет блендер. Он упростит употребление свежих овощей. За минуту можно превратить огромную миску огурцов, помидоров, зелени в стакан смузи.

Что такое правильное питание для похудения, меню на каждый день и неделю для женщин 50 лет

Что такое правильное питание для похудения, меню на каждый день и неделю для женщин 50 лет

Правильная тарелка

Для похудения можно считать калории, соблюдать дефицит 20-25% от дневного потребления и постепенно худеть. В среднем зрелой женщине для снижения веса требуется 1600-1700 ккал. Способ работающий, но утомляет. Он требует постоянного контроля над порциями, взвешивания, ведения пищевого дневника. Поэтому многие женщины отказались от него в пользу правила тарелки.

Как похудеть после 50 с помощью тарелки:

  • приобрести плоскую тарелку, диаметром 22-24 см;
  • половину заполнить овощами;
  • одну четверть заполнить белками;
  • вторую четверть пространства заполнить крупами.

При этом рекомендуется начинать трапезу с овощей. Они запустят процесс пищеварения, заполнят желудок. Далее идут необходимые белки, наш строительный материал. Только в самом конце употребляются злаки. Если человек уже сыт, то от них можно отказаться.

Диетическое меню для женщины на 7 дней

Выше рассмотрены основные принципы правильного питания для похудения, здесь меню на неделю для женщины 50 лет. Оно дается для наглядного примера, формирования полезных привычек. Постепенно можно перейти на свой рацион, который составляется с учетом личных вкусовых пристрастий.

Это меню дробного питания с пятью приемами пищи. По желанию можно ввести второй ужин. Обычно для него используются белковые продукты: стакан кефира, ряженки, вареные белки или омлет, нежирный творог. Ни в коем случае нельзя вечером употреблять фрукты и другую углеводную пищу.

Понедельник

Завтрак:150 г овощного салата, 120 г овсянки или другой каши, 30 г чернослива, чай.

Второй завтрак: 30 г орехов.

Обед: 250 мл щей с курицей, 30 г зернового хлеба.

Полдник: 150 г мягкого творога, яблоко.

Ужин: 150 г рыбы с гриля, помидор, зелень.

Вторник

Завтрак: 200 г гречки с молоком, кофе.

Второй завтрак: миска овощного салата.

Обед: 100 г горохового пюре, 100 г курицы, 100 г капустного салата, компот без сахара.

Полдник: смузи из кефира и яблока.

Ужин: омлет из 3 белков, 150 г овощного салата.

Среда

Завтрак: 150 г творожного суфле, кофе.

Второй завтрак: 250 мл ряженки.

Обед: 250 г рагу с мясом, отвар шиповника.

Полдник: 300 мл овощного смузи.

Ужин: 200 г овощного салата, 2 яйца.

Четверг

Завтрак: 150 г кабачковых оладий, 40 г сметаны, какао.

Второй завтрак: грейпфрут.

Обед: 250 г щей с фасолью, 1 ломтик хлеба, 30 г сметаны.

Полдник: 250 г салата «Щетка», зеленый чай.

Ужин: 2 фаршированных перца, 50 г листовой зелени.

Пятница

Завтрак: 150 г капустного салата, 120 г любой каши, кофе.

Второй завтрак: 120 г творога.

Обед: 300 мл тыквенного супа, 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 1 яйцо, 150 г салата из помидор.

Ужин: 200 г запеченных с сыром кабачков, каркаде.

Суббота

Завтрак: 2 сырника, какао или кофе с молоком.

Второй завтрак: 250 г капустного салата;

Обед: 300 мл горохового супа, 1 ломтик хлеба.

Полдник: 100 г белого йогурта, 25 г арахиса.

Ужин: 250 г запеченной рыбы с лимоном, 1 огурец, зелень.

Воскресенье

Завтрак: 150 г гречки, 100 г редиса, 1 ст. л. сметаны.

Второй завтрак: 1 яйцо, 200 мл отвара шиповника.

Обед: 200 г тушеных овощей, 100 г курицы, компот.

Полдник: 2 ломтика сыра, 1 яблоко.

Ужин: 100 г мяса, 150 г морковного салата с орехами и сметаной.

В приведенном меню на неделю для похудения женщин после 50 лет только здоровое питание. Но это не означает что нужно полностью отказываться от сладостей, любимых блюд. Иногда можно себе позволить какой-то десерт, порцию роллов или съесть в праздник несколько ложек оливье. Главное, не срываться чаще одного раза в 7–10 дней.

Запланированный отступ от диеты носит название «читмил». Его часто устраивают, чтобы «толкнуть» застоявшийся на одной отметке вес.

Что такое правильное питание для похудения, меню на каждый день и неделю для женщин 50 лет

Что такое правильное питание для похудения, меню на каждый день и неделю для женщин 50 лет

Спорт после 50: осторожно, не навреди!

В поисках информации, как похудеть человеку после 50 лет, часто люди находят рекомендации по спорту. Не всегда движение — это жизнь. Важно понимать, если женщина никогда не занималась спортом, то не нужно бежать в зал, записываться на силовые тренировки или кардио. Такие нагрузки при избыточной массе тела могут привести к серьезным травмам. В этом возрасте у многих людей имеется остеопороз, о котором хозяйка даже не знала.

Подходящие занятия для похудения женщинам после 50 лет:

  • Ходьба. Это идеальный вариант активности для людей с большим весом. Начинать нужно с получасовых прогулок спокойным шагом, постепенно увеличивать время, скорость.
  • Плавание. Еще один безопасный вид спорта при ожирении. В крупных городах можно плавать круглый год, желательно посещать бассейн не реже трех раз в неделю.
  • Танцы. Приятное и полезное занятие, которое поможет сжигать калории, подтягивать кожу. Танцевать можно дома либо записаться в специализированную школу.
  • Йога. Приведет в порядок не только тело, но и душу. Единственный момент: йога требует изучения, правильного выполнения асаны, разумнее обратиться к мастеру.

Если лишнего веса не много, то можно посещать занятия в зале, кататься на велосипеде, бегать. Важно не стартовать резко, приучать свое тело к нагрузкам постепенно и очень скоро оно само начнет просить активности.

Уборка и другие домашние дела — прекрасная альтернатива специальным тренировкам. Может, пора вымыть полы или разобрать вещи в чулане?

Чем можно дополнить диету?

Диета — не единственный способ, как похудеть после 50 лет. Но именно от питания зависит 90% успеха. Как гласит известная поговорка «пресс делается на кухне». Так как в зрелом возрасте метаболизм замедлен, организм испытывает недостаток гормонов, можно попытаться ускорить похудение дополнительными мерами.

Чем дополнить диету:

  • Разгрузочными днями. Они помогут отдохнуть пищеварительной системе, выведут воду из организма, избавят от последствий срыва, переедания. Можно устраивать разгрузочные дни на овощах, кефире, яблоках, крупах, молокочае, но не чаще 1 раза в неделю.
  • Уходом за телом. После 50 лет кожа женщин начинает активно стареть, появляются морщины. Важно ее поддержать. В этом поможет скрабирование, ванны с морской солью, отварами трав, регулярное увлажнение всего тела, шеи, рук.
  • Массажем. Он улучшает кровообращение и питание тканей, помогает вывести воду, дарит коже упругость, улучшает цвет. Сейчас много техник салонного и домашнего массажа, можно выбрать на свое усмотрение.

Положительно влияют на кожу и все тело обертывания, травяные бочки. Если нет противопоказаний, то можно регулярно посещать баню или сауну. Они помогают вывести воду и привести в порядок кожу, очищают организм от токсинов. А вот от солярия и естественного загара лучше отказаться, так как в этом возрасте резко возрастает риск появления раковых клеток.

Как похудеть после 50 лет: реальные советы для женщин

Можно похудеть и после 50 лет, но важно сделать это грамотно, без стрессов и неприятных последствий. Никакие чудесные таблетки, операции, не помогут, важно рассчитывать только на свои силы. У любого человека бывают стрессы, праздники, встречи с друзьями, отпуска. Важно не превратить эти события в праздник живота.

Советы для похудения:

  • Если внезапно появился голод, такое часто бывает на ночь, то ни в коем случае нельзя перекусывать фруктами или леденцами. Лучше употребить белковый продукт: вареное яйцо, кефир, ломтик сыра.
  • Если маленькие порции не дают насыщения, то перед едой рекомендуется съедать 150-200 г капусты, огурцов, помидоров или других низкокалорийных овощей.
  • Сладкие напитки и соки — самые опасные продукты. Они не насыщают, при этом поставляют в организм много калорий. Худеющим женщинам рекомендуется употреблять отвар шиповника, каркаде, фруктовые чаи.
  • На свадьбах и других праздниках, когда столы ломятся от угощений, не нужно себе в них отказывать. Но стоит отдавать предпочтение мясным и овощным нарезкам, рыбе, фруктам.

Питание — основа похудения, но важно не забывать про качественный отдых в определенное время. Если женщина не высыпается, ложится после полуночи или вынуждена работать во вторую смену, это ведет к нарушению биологических ритмов, разладу в гормональной системе, подрывает здоровье. Только комплексный подход приведет к результату.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Похожие записи:

Женская диета для похудения

Женская диета для похудения

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-04-15

Все статьи автора >

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

ПОДОБРАТЬ ПОРЦИИ >>

Завтрак

  1. Каша овсяная на воде со сливочным маслом
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы25 г (много)
    Калорийность132 ккал (средняя)

    Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
    Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
    Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
    Каша пшенная с маслом
    Каша пшеничная с маслом
    Каша перловая с маслом
    Каша ячневая с маслом

  3. Чай черный без сахара
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал

    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

  5. Зефир
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1.2 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы78 г (очень много)
    Калорийность317 ккал (высокая)

    Мармелад
    Пастила
    Рахат-лукум
    Домашний зефир
    Фруктовое желе

Первый перекус

  1. Кефир 1% жирности
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (слабая)

    Ряженка 1 % жирности
    Йогурт 1 % жирности
    Биота

  3. Яблоки
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0.4 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы11.2 г (средне)
    Калорийность46 ккал (слабая)

    Сливы
    персики
    абрикосы
    Груша
    Ананас
    Крыжовник

Обед

  1. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)

    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем

  3. Рис бурый без масла (коричневый)
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы23 г (много)
    Калорийность109 ккал (слабая)

    Рис дикий без масла
    Рис мраморный без масла
    Рис белый без масла

  5. Чай зеленый без сахара
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал

    Чай черный без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй перекус

  1. Творог обезжиренный
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы3.3 г (мало)
    Калорийность94 ккал (слабая)

    Творог 0% мягкий

  3. Хлебцы отрубные
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы66 г (очень много)
    Калорийность320 ккал (высокая)

    Хлебцы цельнозерновые
    Хлебцы рисовые
    Хлебцы гречневые
    Хлебцы воздушные

  5. Апельсин
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0.8 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы8.5 г (мало)
    Калорийность37 ккал (слабая)

    Мандарин
    Алыча
    Грейпфрут
    Ананас
    Ягоды

Ужин

  1. Куриная грудка, запеченная с овощами
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность75 ккал (слабая)

    Куриная запеканка с брокколи
    Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
    Индейка тушеная с овощами

  3. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)

    Нарезка из свежих овощей
    Салат из квашеной капусты без масла
    Салат из свежей капусты и огурцов
    Салат из сладкого перца, лука и зелени

  5. Чай зеленый с молоком без сахара
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы2.4 г (мало)
    Калорийность26 ккал (слабая)

    Чай черный с молоком без сахара
    Кофе с молоком без сахара
    Цикорий с молоком без сахара
    Чай фруктовый с молоком без сахара
    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Счётчик потребления калорий
  2. 30 приёмов эффективной диеты
  3. Калькулятор расхода калорий за сутки
  4. Расчёт оптимального пульса для сжигания жира
  5. 5 принципов питания при похудении

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Рацион питания на неделю для похудения

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Действенный способ сжигания жира – создание дефицита калорий. Чтобы процесс реализовался, необходимо составить здоровый рацион питания на неделю для похудения, т. е. разработать примерное меню, в котором правильно сбалансированы белки, жиры, углеводы. Имея конкретную таблицу, вы будете четко ей следовать, что исключает вероятность срывов.

Статьи по теме

Как составить меню правильного питания на неделю

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий. На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.

План питания на неделю для похудения

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

  1. Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
  2. В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
  3. Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
  4. Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
    • Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
    • Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
    • В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
    • Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
    • Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
  5. Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.
Овощи, фрукты, яйца, орехи и сантиметрОвощи, фрукты, яйца, орехи и сантиметр

Расписание питания для похудения на неделю

Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

  1. Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
    • 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
    • 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога + стакан кефира + несколько грецких орехов.
    • 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
  2. Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
    • 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
    • 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
    • 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
    • 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
    • 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
Отварное куриное филеОтварное куриное филе

Диетическая еда на неделю

Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

  • мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
  • рыба: скумбрия, хек, лещ;
  • яйца куриные/перепелиные;
  • крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
  • грибы: шампиньоны/вешенки;
  • овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
  • фрукты, ягоды;
  • орехи, семечки;
  • зелень;
  • молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
  • жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
  • макароны твердых сортов;
  • цельнозерновой хлеб.
Перепелиные яйцаПерепелиные яйца

Примерный рацион правильного питания на неделю

Вам необходимо разрабатывать недельное меню по образцу, указанному в таблице. Немного потрудившись, вы составите полноценный план, в котором будет все учтено. В таблице указан образец для 1500 ккал. В скобках вы увидите процент белковой, жировой и углеводной пищи, которую нужно съесть за конкретный прием. Примерный рацион правильного питания на неделю имеет такое распределение БЖУ и калорийности:

Прием пищи

Белки, ккал

Жиры, ккал

Углеводы, ккал

Калорийность рациона, ккал

Завтрак

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

Перекус

25 (10%)

225 (90%)

250

Обед

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

Перекус

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Ужин

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

Всего

225 (15%)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

ПН

Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай

Яблоко, груша

Борщ, паровая котлета, овощной салат

Творог, заправленный зеленью, сметаной

Запеченная скумбрия с морковью и луком

ВТ

Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе

Печеное яблоко с творогом и медом

Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы

Ряженка, цельнозерновой хлебец

Куриные шашлычки, салат из зелени

СР

Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао

Ягоды с йогуртом

Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени

Кефир, орехи

Тушеный хек в томате, овощной салат

ЧТ

Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай

Курага/чернослив, финик, грецкий орех

Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»

Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом

Тушеная телятина с овощным соусом

ПТ

Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе

Батончик мюсли

Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока

Авокадо с брынзой

Паровой лещ, овощное рагу

СБ

Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао

Фруктовый салат

Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра

Молоко, хлебец с сыром

Омлет со смесью замороженных овощей

ВС

Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай

Творожные шарики с орехами и сухофруктами

Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени

Овощной салат с куриной грудкой

Вареная фасоль, минтай

Диетическое меню на неделю

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Простое меню для похудения на неделю

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

  • Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
  • Перекус: сезонный фрукт.
  • Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
  • Перекус: кисломолочный продукт.
  • Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.
Постный борщПостный борщ

Меню для подростка на неделю

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Меню на неделю для всей семьи

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

  1. Завтраки:
    • каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
    • блюда из яиц.
  2. Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
  3. Второе на обед: перец фаршированный, тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
  4. Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
  5. Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
  6. Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Видео: правильное питание на неделю для похудения

titleМОЁ ПИТАНИЕ | ПП рацион на НЕДЕЛЮ / Worldinside

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о