Бодибилдинг для девушек – Женский спорт, программа тренировок для девушек | Упражнения, питание для набора мышц и похудения | Бестбодиблог

Содержание

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, СОВЕТЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ЖЕНСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ

Набор мышечной массы для женщин

Набор мышечной массы для девушки

Набор мышечной мас­сы пред­с­тав­ля­ют со­бой слож­ный про­цесс, по­с­коль­ку стро­ить всег­да лег­че, чем ло­мать, по­э­то­му и жен­с­кий бо­ди­бил­динг пред­по­ла­га­ет в ос­нов­ном мас­со­на­бор­ные пе­ри­о­ды. Дру­гое де­ло, что лю­би­те­лям, ко­неч­но, нет не­об­хо­ди­мос­ти пос­то­ян­но про­г­рес­си­ро­вать, со­вер­шен­с­т­вуя со­рев­но­ва­тель­ную фор­му, по­э­то­му эту прог­рам­му Вы бу­де­те ис­поль­зо­вать не час­то, но далее…

Женский фитнес для новичков

Фитнес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек пред­с­тав­ля­ет со­бой про­г­рам­му тре­ни­ро­вок и ре­жим пи­та­ния, пред­наз­на­чен­ные для тех, кто рань­ше спор­том ни­ког­да не за­ни­мал­ся. Суть в том, что на­чаль­ный уро­вень каж­до­го че­ло­ве­ка уни­ка­лен, и по­э­то­му зас­тав­лять всех сра­зу де­лать од­но и то же так же не­кор­рек­т­но, как и на бо­лее прод­ви­ну­том эта­пе тре­нин­га, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо сра­зу ис­поль­зо­вать далее…

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс для позвоночника

Комплекс уп­раж­не­ний для поз­во­ноч­ни­ка поз­во­ля­ет ре­шить те­ку­щие проб­ле­мы или пре­дот­вра­тить их по­яв­ле­ние в бу­ду­щем, бла­го­да­ря че­му Вы не толь­ко улуч­ши­те свою осан­ку, но и зна­чи­тель­но по­вы­си­те ка­чест­во жиз­ни. Мно­гие ду­ма­ют, что ес­ли они за­ни­ма­ют­ся спор­том, то поз­во­ноч­ник от­дель­но про­ра­ба­ты­вать не нуж­но. Это боль­шое заб­луж­де­ние, по­с­коль­ку фит­нес наг­ру­жа­ет далее…

Правильное питание

Женский бодибилдинг:
правильная диета

Правильное питание для де­вуш­ки пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб кон­т­ро­ля ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ соб­с­т­вен­но­го ра­ци­о­на, бла­го­да­ря че­му де­вуш­ка мо­жет с лег­кос­тью сни­зить соб­с­т­вен­ный вес, по­вы­сить его или сох­ра­нить его на те­ку­щем уров­не. Ес­ли Вы хо­ти­те быть строй­ной и кра­си­вой всег­да, тог­да Вам прос­то не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся са­мос­то­я­тель­но кор­рек­ти­ро­вать свой ра­ци­он, а для это­го далее…

Как набрать вес девушке

Как набрать вес девушке

Набор веса яв­ля­ет­ся бо­лее слож­ной за­да­чей, чем ути­ли­за­ция из­лиш­не­го под­кож­но­го жи­ра, тем бо­лее в том слу­чае, ког­да че­ло­век в прин­ци­пе не скло­нен на­кап­ли­вать жи­ро­вые от­ло­же­ния. Да, наб­рать вес – это не столь по­пу­ляр­ная за­да­ча в жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге, как и, во­об­ще, сре­ди жен­щин, но есть де­вуш­ки, ко­то­рых эта проб­ле­ма бес­по­ко­ит, по­э­то­му мы и ре­ши­ли пре­дос­та­вить её ре­ше­ние далее…

Как убрать бока

Как убрать бока

Убрать бока – это одна из главных за­дач лю­бой на­чи­на­ю­щей бо­ди­бил­дер­ши, по­э­то­му и важ­но по­дой­ти к это­му про­цес­су пра­виль­но. Суть в том, что опыт­ные ат­ле­ты и ат­лет­ки зна­ют, что уб­рать жир толь­ко на бо­ках нель­зя, по­с­коль­ку ло­каль­ной ре­дук­ции жи­ра не бы­ва­ет. Жен­с­кий бо­ди­бил­динг так же, как и муж­с­кой, под­чи­нен стро­гим фи­зи­чес­ким за­ко­нам, ко­то­рые поз­во­ля­ют гра­мот­но далее…

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия ско­рос­т­но-си­ло­вых ка­честв, а пос­коль­ку мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ка­чес­т­вен­но у муж­чин и жен­щин не раз­ли­ча­ют­ся, а раз­ли­чия но­сят толь­ко ко­ли­чес­т­вен­ный ха­рак­тер, сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­воч­ный про­цесс так же дол­жен раз­ли­чать­ся лишь ко­ли­чес­т­вен­ны­ми по­ка­за­те­ля­ми. Имен­но по­э­то­му под­го­тов­ка де­ву­шек далее…

Типы женского телосложения

Женские типы телосложения

Тип телосложения оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал раз­ви­тия тех или иных мы­шеч­ных групп, а так же сим­мет­рию со­от­но­ше­ния ко­неч­нос­тей и кор­пу­са. Имен­но тип те­ло­сло­же­ния оп­ре­де­ля­ет то, в ка­ких мес­тах бу­дет скап­ли­вать­ся лиш­ний вес, как быст­ро бу­дут рас­ти те или иные мы­шеч­ные груп­пы, и, на­с­коль­ко близ­ко, в ко­неч­ном ито­ге, Вы смо­же­те приб­ли­зить­ся к иде­а­лу, ко­то­рый каж­дая далее…

Похудеть навсегда

Женский бодибилдинг: ММВ

Тренировка медленных мы­шеч­ных во­ло­кон – это дей­с­т­вен­ный спо­соб по­ху­деть нав­сег­да, ко­то­рый мо­жет быть ис­поль­зо­ван, как в муж­с­ком, так и жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге. Суть в том, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на ор­га­низм обес­пе­чи­ва­ет энер­гией за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, по­э­то­му, ес­ли Вы их ги­пер­тро­фи­ру­е­те, то Ва­ши пас­сив­ные энер­го­зат­ра­ты воз­рас­тут в ра­зы, что поз­во­лит далее…

Тип женского телосложения

Тип фигуры яблоко

Фигура яблока не яв­ля­ет­ся луч­шей ге­не­ти­чес­кой дан­нос­тью, но и её мож­но сде­лать впол­не прив­ле­ка­тель­ной, ес­ли сле­дить за сво­им ра­ци­о­ном пи­та­ния и ре­гу­ляр­но по­се­щать тре­ни­ров­ки. К со­жа­ле­нию, ти­пич­ные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, ко­то­рые ис­поль­зу­ют­ся в лю­би­тель­с­ком жен­с­ком куль­ту­риз­ме, «яб­ло­кам» не под­хо­дят, но это не зна­чит, что свое те­ло­сло­же­ние в прин­ци­пе нель­зя из­ме­нить, но далее…

Песочные часы

Тип фигуры песочные часы

Песочные часы – это на­и­бо­лее ода­рен­ный ге­не­ти­чес­ки тип жен­с­кой фи­гу­ры, по­э­то­му, как пра­ви­ло, прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жен­с­ко­го бо­ди­бил­дин­га пред­наз­на­че­ны имен­но для «пе­соч­ных ча­сов». Зна­чит ли это, что Вам нуж­но без­дум­но тре­ни­ро­вать­ся? Нет, ни в ко­ем слу­чае! Вам сле­ду­ет, учи­ты­вая свою ге­не­ти­ку, по­до­б­рать имен­но та­кой тре­ни­ро­воч­ный план, ко­то­рый луч­ше все­го поз­во­лит далее…

Тип фигуры груша

Тип фигуры груша

«Груши» — это очень ода­рен­ные де­вуш­ки, по­с­коль­ку их силь­ной сто­ро­ной яв­ля­ет­ся раз­ви­тая ниж­няя часть те­ла, а имен­но яго­ди­цы, ко­то­рые прив­ле­ка­ют, или луч­ше ска­зать, при­ко­вы­ва­ют муж­с­кое вни­ма­ние. Тем не ме­нее, из-за чрез­мер­но раз­ви­тых бе­дер «гру­шам» сле­ду­ет ак­ку­рат­но под­би­рать се­бе прог­рам­му тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку, ес­ли они бу­дут не­раз­бор­чи­вы, то жен­с­кий бо­ди­бил­динг им далее…

Тип фигуры прямоугольник

Тип фигуры прямоугольник

«Прямоугольник» — это тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­рый не очень прив­ле­ка­те­лен для муж­чин, за­то имен­но та­кое те­ло­с­ло­же­ние лег­че все­го сде­лать прак­ти­чес­ки иде­аль­ным. Да, ко­неч­но, у «пря­мо­у­голь­ни­ка» нет рос­кош­ной гру­ди «пе­соч­ных ча­сов», нет и вы­да­ю­щих­ся яго­диц «гру­ши», но за­то «пря­мо­у­голь­ни­ку» ни­че­го не сто­ит ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу, сох­ра­нив утон­чен­ные но­ги и далее…

Перевернутый треугольник

Перевернутый треугольник

«Перевернутый треугольник» пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кой тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­ро­му луч­ше все­го под­хо­дят за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле, по­с­коль­ку имен­но жен­с­кий бо­ди­бил­динг, а не пла­ва­ние, или аэро­би­ка, мо­гут из­ме­нить про­пор­ции те­ла. В прин­ци­пе, у «пе­ре­вер­ну­то­го тре­у­голь­ни­ка» очень хо­ро­шие дан­ные, пос­коль­ку у них не мно­го жи­ро­вых кле­ток, у них тон­кие кос­ти, но далее…

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета и жен­с­кий бо­ди­бил­динг ве­щи не­сов­мес­ти­мые, пос­коль­ку для то­го, что­бы ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, не­об­хо­ди­ма вы­со­кая кон­цен­т­ра­ция кре­а­ти­на и тес­тос­те­ро­на. Кре­а­тин со­дер­жит­ся в мя­се, а та­кие ис­точ­ни­ки бел­ка рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, как соя, пре­пят­с­т­ву­ют сек­ре­ции тес­тос­те­ро­на, ко­то­ро­го у де­ву­шек и так не мно­го, но в от­дель­ных слу­ча­ях ве­ге­та­ри­ан­с­т­во далее…

Женский бодибилдинг | Категории женского бодибилдинга

Бодибилдинг давно перестал быть чисто мужским видом спорта. Женский бодибилдинг пользуется большой популярностью у слабого пола, ведь женщины, как и мужчины, тоже желают обладать атлетически красивым телом, повысить тонус мышц и убрать лишний жир.

Категории женского бодибилдинга

Все соревнования связанные со зрительным, визуальным представлением физического развития тела у женщин, независимо от федерации делятся на три подразделения: бодибилдинг, фитнес и бодифитнес.

Фитнес

Цель соревнований по фитнесу среди женщин – иметь атлетический внешний вид, судьи смотрят на фигуру с разных ракурсов. Это единственная категория в которой участницы демонстрируют гибкость, эластичность и технику движений в танце.

Чтобы похвастаться своими спортивными достижениями, все девушки могут отправить заявку на участие в конкурсе в категории “фитнес”. В рамках этой дисциплины участницы на протяжении нескольких раундов демонстрируют разные позы и выполняют упражнения из аэробной, танцевальной или гимнастической программы.

Участницы категории фитнес внешне привлекательны, практически не имеют мужских очертаний. Многие атлетки имеют грудные импланты. Объем мышечной массы как правило небольшой, но требуется высокая рельефность (в том числе кубики на животе) и сепарация мышц. Особенность категории заключается в том, что необходимо представлять гимнастическую программу или танец.

В соревнованиях по фитнесу среди женщин существует две ростовые категории:

  • до 163 см;
  • свыше 163 см.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категории:

  • Юниоки до 23 лет – до 163см;
  • Юниорки до 23 лет – свыше 163см;

Фитнес бикини

В категории Фитнес Бикини участвуют женщины очень худого телосложения. Судьи ищут более мягкий вид, чем в других категориях (они не ищут той же мышечной массы в категории фитнес)

Fitness bikini

Участницы спортивных соревнований в категории Бикини обладают крепким, поджарым телосложением и при этом естественными женскими формами. Женщины, участвующие в соревнованиях в этой категории, имеют немного больший процент телесного жира (примерно 12-14%), по сравнению с другими спортсменками, у них нет ярко выраженных сосудов на коже. Важный фактор оценки для участниц “фитнес бикини” – плоский рельефный живот. Мышцы пресса должны быть видны, но не слишком отчётливо.

В соревнованиях Фитнес бикини существует три ростовые категории:

  • до 163 см;
  • до 168см;
  • свыше 168 см.

На Международных соревнованиях IFBB существует еще ростовая категория: до 158см.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категории:

  • Юниоры до 23лет – до 163см; (не младше 16 лет)
  • Юниоры до 23лет – свыше 163см; (не младше 16 лет)

Фитнес-бикини рассматривается как самая “низкосортная” категория, введенная IFBB в 2011 году. Атлетки должны иметь привлекательную внешность и красивую фигуру, но без явного мышечного рельефа (округлые ягодицы, плоский живот, узкие бедра).

Низкая репутация дивизиона фитнес-бикини объясняется тем, что подобной физической формы может добиться практически любая девушка при регулярных силовых тренировках и диете, а многие девушки имеют подходящие формы от природы. Поэтому большинство званий чемпионок фитнес-бикини получено за счет подкупа судей или иных услуг, которыми прославились многие чемпионки ФБФР.

Вуменс физик (Women’s Physique)

Участницы Вуменс физик (ранее Женский бодибилдинг (Women Bodybuilding)) имели огромные объемы мышц и выраженную рельефность. В результате применения высоких доз анаболических стероидов, как правило, все участницы проявляли выраженные симптомы маскулинизации, включая грубый голос, атрофию молочных желез (почти у всех импланты), гипертрофия клитора, мужские черты лица и т.д. У большинства атлеток редеют волосы на голове и даже наблюдается облысение по мужскому типу.

Соревнования Вумен Физик

В связи с тем, что большинство атлеток бодибилдинг дивизиона имели крайне отталкивающую внешность и были похожи на мужчин, вместо него в 2013 году был сформирован Women’s Physique. В соревнованиях стали отдавать предпочтение более привлекательным девушкам, без явных мужских черт лица. Объемы мышц стали меньше, предъявляются высокие требования по рельефности и все еще используются высокие дозы андрогенных и других анаболических средств, поэтому у большинства атлеток грубый голос, имеются грудные импланты (в виду атрофии собственных), лица начинают приобретать мужские черты.

Участницы соревнований в категории “вуменс физик” могут похвастаться хорошо развитыми налитыми мышцами и рельефной V-образной фигурой. Мышцы разных групп могут быть разного размера, на коже допустим сосудистый рисунок, но общий облик спортсменки, тем не менее, должен оставаться женственным. Уровень телесного жира во время соревнований должен быть низким, между 8% и 10%.

Вуменс физик включает в себя 2 категории: рост до 163 см и рост выше 163 см.

Бодифитнес

Бодифитнес (Women Bodyfitness) – это разновидность бодибилдинга, где всё внимание уделяется пропорциональному и гармоничному развитию тела. Дивизон бодифитнеса сформирован федерацией бодибилдинга IFBB в 2002 году.

Телосложение участниц категории Бодифитнес обычно немного более мускулистое, подтянутое и спортивное, по сравнению с фигурами “бикини”. Плечи у таких спортсменок должны быть несколько шире, а талия – слегка уже, процент их телесного жира колеблется между 10% и 12% во время соревнований. Мышцы должны выглядеть налитыми и округлыми, без бороздок, абдоминальные мышцы должны быть чётко выражены и различимы.

Наблюдение за выступающими спортсменками показало, что большинство из них демонстрируют резкие колебания физической формы и массы тела за короткие сроки, которые возможны только благодаря фармакологической поддержке или редким генетическим данным.

В женских соревнованиях бодифитнес существует три ростовые категории:

  • до 163 см;
  • до 168 см;
  • свыше 168 см.

На Международных соревнованиях IFBB существуют еще категории:

  • до 158см;
  • Юниоры до 23лет – до 163см;
  • Юниоры до 23лет – свыше 163см;
  • Ветераны старше 35 лет – абсолютная категория.

Критерии для оценок судей на соревнованиях по бодифитнесу:

  1. Пропорции.
  2. Допустимая мышечность (та, которая, подходит данной спортсменке).
  3. Качество (тонус, глубина проработки мышц, необходимая сепарация, но опять же кому как идет).
  4. Подача (костюмы, прическа, умение двигаться на сцене, макияж).
  5. Презентабельность (красота, внутреннее обаяние, умение притягивать взоры ЗРИТЕЛЕЙ и судей).

Изначально дивизион был задуман как альтернатива Women Fitness без гимнастической программы. Но если в фитнесе объем и сепарация мышц оцениваются вторично, то в бодифитнесе предпочтение отдается более рельефным девушкам с правильной осанкой, широкими плечами и узкими бедрами. У некоторых атлеток грубый голос и прочие легкие признаки вирилизации и гиперандрогинизма. Также оценивается прическа, макияж, походка и “уверенность на сцене”.

Откуда выросло понятие бодифитнес? Волшебное превращение произошло по причине того, что на определенном этапе стало понятно: не все красивые, спортивные девушки в состоянии на самом высоком уровне “делать” достойную произвольную программу в фитнесе. Не все имеют за плечами акробатическую и гимнастическую подготовку. Но при этом эти же “не все” хотят причислять себя к бодибилдингу.

Нашелся выход. Оценка спортсменок производится на основании пропорциональности тела, симметричности мышц и общего мышечного тонуса (среди прочих оценок, о которых речь пойдет ниже). Но с гораздо меньшим акцентом на сами мышцы, их размер, типичный для стандартного бодибилдинга.

Бодифитнес – это хороший вариант для женщин, которые хотят соревноваться, но без требований для фитнеса к исполнению сложной, порой травмоопасной произвольной программы, и без создания экстремальных мышц, необходимых для бодибилдинга.

Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин :: SYL.ru

Бодибилдинг – вид спорта, с помощью которого совершенствуются формы тела. Специально составленная программа тренировок позволяет избавиться от лишних жировых отложений, повысить тонус и объем мышечной массы, проработать рельеф мускулатуры. Добиться красивых форм в этом виде спорта под силу любому человеку. Бодибилдинг женский позволит вам сочетать изящное телосложение с оптимальным объемом мускулатуры. Если вы хотите иметь стройную и подтянутую фигуру с отличным мышечным рельефом, то этот вид спорта для вас.

Бодибилдинг: женский подход

Занятия бодибилдингом помогают добиться скульптурных форм тела с идеальными пропорциями мышечной массы. Успеха в этом виде спорта могут достичь атлеты любого пола. Но принципы подхода к женским тренировкам в бодибилдинге отличаются от мужских вариантов комплекса. Это связано с особенностями строения и биологическими функциями тела девушек, которые накладывают определенные ограничения и требуют специального подхода для составления программы занятий.

бодибилдинг женский

Рассмотрим более подробно основные отличия физиологического строения женского тела от мужского:

  • объем мышечной массы в среднем равен 35%, что на 15% меньше, чем у мужчин;
  • объем жировой ткани составляет до 28% – на 10% меньше;
  • общий центр массы тела располагается ниже, чем у мужчин;
  • сила отдельных групп мышц меньше в 1,5-1,8 раза;
  • более низкая функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • грудной тип дыхания, у мужчин – брюшной;
  • зависимость мышечной работоспособности от общего гормонального фона, обусловленного месячными биологическими циклами.

Все вышеперечисленные различия необходимо обязательно учитывать, составляя программу тренировки. Женский бодибилдинг предполагает совершенствование форм девушек с учетом всех нюансов физиологического строения их тела. Только в этом случае занятия спортом позволят добиться отличных физических результатов. Поговорим о том, как правильно составить комплекс, чтобы повысить эффективность упражнений. Что нужно учитывать, подбирая различные виды и интенсивность нагрузок?

Как составить женскую программу тренировок?

Сформировать красивое тело, избавиться от лишнего веса, подтянуть и улучшить тонус мышц, увеличить гибкость, повысить силу и выносливость вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые решили всерьез заняться спортом, должны обязательно учитывать физиологические особенности строения своего тела при подборе программы упражнений, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок.

бодибилдинг девушки

Основные отличия женских от мужских комплексов в бодибилдинге состоят в различных принципах построения занятий. Разница заключается в акценте на другие группы мышц, вариациях интенсивности и планировании частоты тренировок. Рассмотрим основные нюансы, которые должны быть учтены при составлении женской программы по бодибилдингу.

Суставы, связки, сухожилия

Женское тело обладает более слабыми сухожилиями и связками, а также более узкими суставами. Составляя комплекс силовых упражнений для женщин, в обязательном порядке добавляйте элементы на их развитие и укрепление, чтобы избежать возможных травм и повреждений при увеличении физической нагрузки.

Хороший результат дают различные комплексы на растяжку, которые рекомендуется выполнять перед основной тренировкой. Такие элементы увеличат гибкость и подвижность сухожилий, выведут излишки солевых отложений из суставов, улучшат пластику всего тела.

бодибилдинг тренировки

Добиться красивого рельефа тела вам поможет бодибилдинг. Тренировки с отягощением для женщин рекомендуется выполнять с меньшими весами, но с большей амплитудой. Это снизит нагрузку на соединительные ткани, позволив избежать возможных повреждений. При таком подходе не только задействуется природная гибкость женских суставов и снижается вероятность травмирования, но и сохраняется эффективность проработки рельефа мышечной массы.

Мускулатура

Меньший объем мышц в теле женщины обуславливает необходимость увеличения общего количества повторений в одном сете в 2 раза. По сравнению с мужской программой, это заставляет увеличить длительность женской тренировки, чтобы добиться похожей эффективности занятий. Например, одинаковый результат для женщин будет после повторения упражнения 15-20 раз, а для мужчин – 8-10 раз. Выполняя силовые комплексы, девушкам рекомендуется работать с меньшими весами, но увеличивать количество повторений в одном сете и общее число подходов.

Сбалансированная нагрузка

Мышцы нижней части женского тела развиты в большей степени, чем мускулатура торса. Такая особенность в физиологическом строении дает девушкам большое преимущество в достижении красивого рельефа ног в короткие сроки. Отличного развития мышечной массы бедер и ягодиц можно добиться, выполняя различные упражнения для этих частей тела с использованием облегченных снарядов при большем количестве повторений. Например, в программу достаточно добавить несколько сетов по 20-30 раз с различными вариантами приседаний и выпадов, которые прекрасно развивают ножные мышцы.

силовые упражнения

Бодибилдинг предполагает пропорциональное развитие всего тела. В связи с особенностями строения женского организма необходимо уделять особое внимание мускулатуре торса. Чтобы добиться хороших результатов, рекомендуется добавить в комплекс силовые упражнения для развития мышечной массы спины, груди, плеч и рук. Хороший результат дает жим от груди, отжимания и подтягивание на турнике. Не забывайте на тренировках в достаточном количестве нагружать эти части тела, чтобы получить четкий рельеф мускулатуры и добиться пропорций фигуры, максимально приближенной к типу «песочные часы».

Жировые отложения

Сформировать красивые формы тела без лишних жировых отложений вам поможет бодибилдинг. Девушки, которые хотят добиться хороших результатов, должны учитывать, что женский организм менее интенсивно реагирует на упражнения с отягощениями, чем мужской. Во-первых, это связано с различиями в гормональном фоне. Например, из-за более низкого содержания тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы, прекрасным дамам сложнее нарастить объем мускулатуры.

Во-вторых, женский организм намного медленнее расстается с жировой прослойкой, поэтому обязательно добавлять в программу разнообразные кардионагрузки, которые способствуют снижению лишнего веса. Хороший эффект похудения достигается за счет включения в комплекс на регулярной основе интенсивных аэробных упражнений минимум 1 раз в неделю. Например, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, велосипед. Тренировки проводите как на открытом воздухе, так и в закрытом помещении, с использованием различных кардиотренажеров.

Биологический цикл

Избавиться от лишнего веса и добиться великолепной фигуры вам поможет бодибилдинг. Женский менструальный цикл накладывает определенные ограничения на силовые тренировки девушек. Составляя программу, необходимо учитывать, что наибольшей эффективности упражнений с отягощением можно добиться в первые две недели после окончания месячных. Высокую результативность в этот период дадут активные силовые нагрузки, направленные на развитие мускулатуры ног (бедер, ягодиц) и пресса.

бодибилдинг для начинающих

В оставшийся период, примерно две недели после овуляции, рекомендуется снизить интенсивность упражнений с отягощением для нижней части тела, уделяя больше времени кардионагрузкам или проработке мышечной массы спины, груди и рук. Учитывая свой индивидуальный биологический цикл при составлении программы тренировок в бодибилдинге, вы в несколько раз повысите эффективность занятий спортом.

Лучший помощник для формирования красивого тела – спорт. Бодибилдинг избавит вас от лишних килограммов, повысит тонус мышечной массы, улучшит фигуру. Чтобы занятия давали нужный результат, необходимо не только правильно составить программу тренировок, но и регулярно выполнять запланированный уровень, постепенно увеличивая нагрузку.

Как заниматься?

Сформировать красивое тело вам поможет бодибилдинг. Для начинающих рекомендованная длительность занятия — 1-1,5 часа (минимум 3 раза в неделю). Составьте график тренировок с учетом ваших индивидуальных циклов и текущей физической формы и четко следуйте распорядку. Для оценки вашего прогресса заведите дневник, чтобы сравнивать план-факт, записывая свои результаты и ощущения после интенсивных силовых упражнений и кардионагрузок. Обязательно отслеживайте свое состояние во время и после занятий, чтобы при необходимости оперативно внести нужные изменения в программу.

мышцы бодибилдинг

Бодибилдинг женский предполагает тренировку без использования сплита, то есть когда нагрузка за 1 раз дается только на одну группу мышц, что, напротив, популярно в мужских программах. Девушкам рекомендуется заниматься, комплексно прокачивая всю мускулатуру тела во время каждого занятия. Для повышения эффективности тренировок и проработки рельефа советуем увеличивать проработку какой-то одной группы мышц, а остальные загружать в умеренном режиме. Например, понедельник – 60% упражнений для проработки мускулов ног, а 40% на пресс, спину, руки, плечи, грудь; среда – 60% талия и живот, 40% – остальные части тела и т. д.

Три этапа мотивации

Если вы хотите иметь красивую фигуру с четким мышечным рельефом, то вам нужен бодибилдинг. Тренировки на регулярной основе помогут избавиться от лишнего веса, повысят тонус мускулатуры, увеличат силу и выносливость вашего тела. Начав заниматься бодибилдингом, вы гарантированно столкнетесь с тремя периодами, когда будет необходимо пересмотреть свою программу и психологический настрой. Рассмотрим более подробно каждый этап.

Бодибилдинг для начинающих: сопротивление

Первые 6-12 недель с начала занятий бодибилдингом вы столкнетесь с внутренним сопротивлением, которое будет значительно на психологическом уровне тормозить ваше физическое развитие. Лучшим помощником в этот период является дневник тренировок, который позволит вам четко отслеживать выполнение кардиологических и силовых упражнений, преодолевая психологический барьер. На этом этапе отслеживайте ваше самочувствие и при необходимости корректируйте интенсивность занятий.

Переходная фаза

Следующие 3-6 месяцев у вас будет заметный прогресс на физическом уровне, который будет мотивировать увеличить интенсивность и частоту тренировок. На этом этапе важно не перезаниматься. Четко следуйте намеченным целям, не форсируя, но и не снижая нагрузки. Проанализировав свои записи, сделанные на предыдущем этапе тренировок, выделите наиболее эффективные силовые упражнения. Сбалансируйте программу занятий так, чтобы при минимальных усилиях достигать максимального результата.

тренировки женский бодибилдинг

Внутренняя мотивация

Эта фаза наступает, когда тренировки становятся полноценной частью вашей обычной жизни. Чтобы интерес к занятиям бодибилдингом не угасал, и вы легко преодолевали периоды плато, поддерживая физическую форму на нужном уровне, рекомендуется каждые несколько месяцев видоизменять программу. Опираясь на свой опыт, пробуйте различные варианты базовых упражнений или новые виды активности. Если вам трудно самостоятельно найти эффективные решения, проконсультируйтесь с опытными тренерами. Они помогут решить сложности, максимально адаптируя комплекс к вашим индивидуальным особенностям.

Пример программы силовой тренировки для женщин

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то этот комплекс упражнений поможет вам быстро сбросить лишний вес, улучшить физическую форму и подготовить мышечную массу к более интенсивным нагрузкам. Программа рассчитана на девушек с лишними жировыми отложениями в области живота и бедер. Занятия рекомендуется проводить в тренажерном зале, имеющем необходимое оборудование. Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю.

комплекс силовых упражнений для женщин

На первоначальном этапе вы можете заниматься в обычной спортивной форме, изготовленной из натуральных материалов. В дальнейшем рекомендуем приобрести рашгард – это специализированная мужская и женская одежда для бодибилдинга. Благодаря компрессионным свойствам материала, она хорошо поддерживает тепло разогретых мышц, не давая им остывать между сетами. Это поможет избежать возможных травм и повреждений во время интенсивных физических нагрузок.

Женский бодибилдинг: памятка для начинающих

Женский бодибилдинг, это красивые участницы и тренажерный зал стал местом, где они обретают мечту. Сегодня расскажу про категории бодибилдинга для женщин…

Доброго времени суток, друзья.  И особенно мои дорогие и прекрасные читательницы, с вами Светлана Морозова – сегодня статья для вас.

Верите ли вы в победу тренажерного зала над «широкой костью» и «плохой генетикой»? Многие верят, но, к сожалению, убеждены, что строение своего идеального тела (читай «бодибилдинг») доступно только мужчинам. Так ли это? Подробные ответы, на самые частые вопросы о бодибилдинге – в этой статье.

Женский бодибилдинг: и отношение мира

Чтобы понять, как обстоит сегодня отношения мира и женского бодибилдинга, скажите маме, что решили им заняться. 80% мам гарантированно станут отговаривать. Бабушке можно не говорить. Если бабушка поймёт слово «бодибилдинг» — инфаркт обеспечен.

Подавляющее большинство девушек и зрелых, вполне себе самостоятельных женщин, решивших пойти этим путём, сталкиваются с непониманием. Стереотипы. «Это для мужчин», «Ты же детей родить не сможешь», «Женщине это не идёт», «Мужа себе не найдёшь» (есть ещё вариант для замужних, что муж бросит) – практически каждая слышит это и мнооогое другое.

Так ли страшен чёрт, как его малюют? Поэтому я предлагаю начать с формирования правильного представления о бодибилдинге.

Застарелые мифы

  • Миф «против» номер 1: бодибилдерши выглядят, как мужики.

Справедливости ради скажу, что и такое встречается. Но это отдельная история про стероиды с названием: «Заставь человека с известным IQ Богу молиться…». Но как дело обстоит в большинстве своём?

Как вы знаете, всё в мире стремится к гармонии и естественности. Лирика конечно, но факт. И женский бодибилдинг – не исключение. Основная часть женщин занимается бодибилдингом естественным путём и стероиды не принимает.

Это значит, что физиологически невозможно будет женщине приобрести мужской тип фигуры

За развитие мужской мускулатуры отвечает гормон тестостерон, у мужчин его в сотни (!) раз больше, чем у женщин. Чтобы потерять женственность мышечного корсета, нужно долго и нудно портить свой гормональный фон в течение жизни. Вы же так не собираетесь делать?

Рейчел МаклишРейчел Маклиш

Вспомнить хотя бы, с чего всё начиналось. Рейчел Маклиш, первая победительница конкурса Мисс Олимпия — живая мотивация. Её фото действительно приятно смотреть. Она занималась только для себя, изначально даже не планировала участвовать в конкурсе.

После были такие же красивые здоровой красотой участницы. К примеру, знаменитая Лиза Лайон. Времена меняются, к сожалению, и сейчас её сочли бы недостаточно накаченной.

  • Миф «против» номер 2: женский бодибилдинг вызывает бесплодие.

Бодибилдинг? Не вызывает. Безумие и фанатичность? Вот это уже более вероятно.

Плачевные последствия могут возникнуть, если дама принимает химию (анаболические гормональные препараты в том числе) или тягает железо до седьмого пота и заворота кишок. Поэтому золотое правило про умеренность всегда стоит держать в уме.

  • Миф «против» номер 3: если придётся прекратить занятия, вместо мышц появится жир.

Вместо мышц жир не появится так же, как молоко – вместо воды. Другое дело, если вы перестали заниматься, а по привычке съедаете столько же. Энергии тратится меньше, и остальное вполне может отложиться в жирок на мышцы. Они, в свою очередь, будут дряхлеть со временем в любом случае, а если тренировки совсем забросить, то этот процесс больше не будет ничем замедлен. Это всё естественно и физиологично, и бодибилдинг здесь не при чём.

Есть ведь пожилые люди, которые постоянно поддерживают тело в норме. И даже в старости выглядят бесподобно.

бодибилдинг в старостибодибилдинг в старости
  • Миф «против» номер 4: бодибилдинг – это дорого.

Специальная экипировка, спортивное питание, абонементы, тренер, усиленное шестиразовое питание – всё это очень дорого для среднестатистического жителя России.

Но постойте. Вся одежда, которая вам понадобится: простой спортивный костюм из дышащей ткани, кроссовки с нескользящей, плоской подошвой не толще 2 см, без всяких амортизирующих и пружинящих прибамбасов. Еще пригодятся перчатки и специальный пояс для тяжелоатлетической тренировки. Тренажерный зал можно найти в бюджетном варианте (везёт тем, у кого в домашних условиях есть всё необходимое). А тренер нужен только на первых порах. Как видите, не такое уж дорогое увлечение.

  • Миф «за» номер 1: бодибилдинг увеличит грудь.

К сожалению, нет. Грудь – это молочная железа и жир. А суть бодибилдинга, особенно конкурсного – в уменьшении жировой массы и увеличении мышечной. У конкурсанток там красивой грудью и не пахнет, она просто тает.

Другое дело – всевозможные современные ответвления бодибилдинга: бодифитнес и фитнес-бикини. Про виды я расскажу подробнее. Грудь здесь уже не уничтожается, просто корректируется форма за счёт подтянутых мышц.

фитнес-бикинифитнес-бикини
  • Миф «за» номер 2: можно питаться абы как – железо и само справится.

Наверное, первые те, кто так считает, путает пауэрлифтинг и бодибилдинг. Это в пауэрлифтинге можно пару раз в неделю питаться нездоровой пищей – это в своём роде психологическая разрядка. Так, кстати, делает Дуэйн Джонсон. Здесь до жировой прослойки до фени, по большей части. Сила и мощь – это главное.

Дуэйн ДжонсонДуэйн Джонсон

В нашем же случае питание должно быть нормировано. Жир стремится к минимуму, а это без соответствующего питания никак.

Женский бодибилдинг: начало пути

С мифами разобрались, теперь давайте посмотрим, с чего можно начать. Краткая памятка для начинающих:

  1. Всегда разминайтесь.
  2. Соблюдайте технику выполнения, берегите суставы и связки. С этим поможет просмотр видео. А лучше тренер.
  3. Хотите участвовать в конкурсах – участвуйте. Ловите хорошего тренера – и вперёд. Но если занимаетесь чисто для собственной красоты – это всегда более здоровый выбор.
  4. Железо – суть бодибилдинга. Фитболы, халахупы и гимнастика вообще помогают подтянуть тело. Но мышцы наращивают именно штанги, гири, гантели, тренажеры. штанги гири гантели 1штанги гири гантели 1
  5. Не халтурьте. Проделывайте упражнение от точки и до точки, напрягайте именно ту группу мышц, которая должна работать. Не помогайте себе корпусом, создавая видимость успеха.
  6. Не работайте на убой. Ежедневно заниматься нельзя, у мышц должен быть отдых. Идеально 3-4 раза в неделю (через день). Одна тренировка – не дольше часа.
  7. После тренировки нужно плотно покушать. Девушкам стоит ограничиться белком, мужчинам можно дополнить медленными углеводами.
  8. Если хотите более выраженные мышцы, в помощь идёт спортивное питание. Прошу не путать спортпит с химией.

Женский бодибилдинг: разновидности

Итак, как обещала, расскажу про категории бодибилдинга для женщин:

  • Физик. Классический вариант бодибилдинга. Здесь разрешается перекаченность. В этом виде участвуют самые крупные женщины.
  • Бодифитнес. Здесь делается акцент на том, чтобы даже при увеличенных мышцах общий вид был гармоничный и пропорциональный.  БодифитнесБодифитнес
  • Фитнес. В этом виде женщины должны показать эстетичность мышечного тела без явного перебора: гибкость, техника движений, общий привлекательный вид.
  • Бикини. Самая женственная и популярная категория. И самая простая для достижения – кому-то достаточно год или два, чтобы попасть на конкурс. Вот Бикини уже выполняет задачу, которая возлагается на любой спорт: внести в массы любовь к физической активности. Девушки ходят на каблуках в купальнике. Оцениваются их походка, движения, общая симметричность и красота фигуры. Перекаченности быть не должно вообще. Даже явные кубики могут удалить конкурсантку от призовых мест. Конкурсантки вообще на фото до и после особо не меняются. Чаще всего, это обычные девушки, одни из таких, которых можно встретить на любой улице. Это-то и привлекает к Бикини всё больше народа.  БикиниБикини

Вроде бы, всё рассказала. Помните: не стоит ориентироваться на мнение окружающих. Тренируйтесь ради своей мечты и будет вам счастье!

Делитесь с друзьями в соцсетях, подписывайтесь на новые статьи.

Всем пока!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

БикиниБикини

история, категории и физиологические особенности

Зачем женщинам заниматься бодибилдингом? Какие женские бодибилдинг-тренировки наиболее сбалансированы? Узнайте все о женском бодибилдинге!

Как ни странно, однако женский бодибилдинг долгое время считался абсурдным явлением, а понятия «женщина» и «бодибилдинг» – взаимоисключающими: зачем женщине тягать железо, чтобы похудеть, если можно просто сесть на диету?

Со временем прекрасный пол перестал довольствоваться одним лишь избавлением от жира, и теперь женщины всего мира стремятся стать красивыми не только за счет похудения, но и построения тела – рельефного, упругого и сексуального.

Физиологическая предрасположенность

Тем не менее, предрассудки еще сильны и многие девушки боятся осваивать бодибилдинг-тренировки.

Главный миф, с которым борется не одно поколение культуристов: начав заниматься бодибилдингом, женщина накачает себе огромные мышцы и станет похожей на мужчину.

Женщины давно считались более слабыми, чем мужчины, и причина этого проста – гормоны. Мужчины имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, гормона способствующего наращиванию мышечной массы, в то время как женщины имеют более высокий уровень эстрогена, который может способствовать накоплению лишнего жира.

Даже этой информации должно быть достаточно, чтобы отвлечь женщин от страха перед силовыми тренировками, и донести, что им наращивать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчинам.

Еще одна причина нежелания выполнять силовые упражнения женщинами заключается в том, что они хотят просто «похудеть и быть в тонусе», но не качать мышцы.

Дорогие женщины, запомните: наращивание мышц посредством бодибилдинг-тренировок на самом деле поможет поддерживать ваш метаболизм на должном уровне и позволит избавиться от жира в проблемных областях.

Вернемся немного в историю этого движения.

История женского бодибилдинга

женский бодибилдингКогда дело доходит до фактического спортивного бодибилдинга, можно с гордостью сказать, что за последние несколько лет женщины добились большого прогресса, осваивая женский бодибилдинг и фитнес в тренажерном зале и на сцене.

Первые конкурсы прошли в 1960-х годах, однако это вряд ли были полноценные соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» стояли в одном ряду с «Мисс Америки» и были больше связаны с внешней привлекательностью женщин, и меньше с мускулатурой.

Первый конкурс, который судил женщин по стандартам бодибилдинга, прошел в 1978 году. 1980 ознаменовался открытием первых национальных соревнований Национальным комитетом по физическому развитию (NPC), в том же году была проведена первая женская номинация в самом главном конкурсе среди бодибилдеров «Мистер Олимпия».

С тех пор многие девушки и женщины с азартом работают на достижение этого титула мирового значения — «Мисс Олимпия». Звучит круто, не правда ли?

женский бодибилдинг

В середине 1980-х годов спорт получаетбольшую популярность благодаря рекламе и, как ни странно, журналу «Playboy». Одна конкурсантка даже была дисквалифицирована на 1 год за позированиедля этого журнала, но обнаженная фотосессия принесла неоценимую пользу для этого вида спорта, продемонстрировав потрясающие результаты бодибилдинга.

В 2007 году женщины научились сочетать изящное телосложение с оптимальным количеством мышц. Конкурсантки в номинации «Женский бодибилдинг» при всем своей целеустремленности и силе остаются все такими же женщинами, поэтому внимание к их мышечной массе менее заметно, чем в мужских соревнованиях.

Категории женского бодибилдинга

Со временем выделились следующие категории:

Фитнес

Цель соревнований по фитнесу среди женщин – иметь атлетический внешний вид, судьи смотрят на фигуру с разных ракурсов.

Фитнес бикини

В данной категории участвуют девушки меньшего телосложения. Судьи оценивают  чем в других категориях и не ищут той же мышечной массы в категории фитнес).

Мисс Бикини 2018 Анжелика Тейшейра — идеал крастоты женского тела. 

женский бодибилдинг

Women’s Physique (Вуменс физик)

Участницы Вуменс физик (ранее Женский бодибилдинг — Women Bodybuilding) преимущественно работают на объем мышц и яркую рельефность.

Бодифитнес (Women Bodyfitness)

Категория бодибилдинга, где особое внимание уделяется пропорциональному и гармоничному развитию тела. Дивизон бодифитнеса был сформирован федерацией бодибилдинга IFBB только в 2002 году.

Различия в женском и мужском бодибилдинге

Рассмотрим два ключевых типа отличий, физиологические и профессиональные.

Физиологические различия

женщины бодибилдингПрограмма тренировок для девушек, если вы хотите действительно получить результат, а не потратить время впустую, будет явно отличаться от мужской версии.

Различия между обычными мужскими и женскими бодибилдинг-тренировками в основном заключаются в акцентах на прорабатываемые мышцы, частоте и интенсивности выполнения упражнений.

В остальном, мужской и женский организмы одинаково реагируют на тренировки, и мышцы формируются с использованием одинаковых методов.

Профессиональные различия

Также несущественны различия между обычными тренировками для тех девушек, кто хочет просто оставаться в форме, и профессиональными женскими бодибилдинг-тренировками.

Программа тренировок для женщин, кто просто хочет «подтянуть» мышцы и оставаться в общей хорошей форме, и для бодибилдерш будут похожи.

Процесс формирования красивого тела, приведения упругих ягодиц, пресса и бедер к пляжному сезону и формат бодибилдинга фактически одинаковы. Бодибилдинг – это и есть процесс создания идеальной фигуры, просто профессиональные бодибилдеры занимаются этим дольше и сильнее.

Для женщин, которые просто хотят привести тело в хорошую форму, есть главный совет: не бойтесь сформировать слишком много мышц. Ведь формирование и тем более наращивание мышц – это медленный процесс. Вы не можете просто так проснуться в один прекрасный день и обнаружить, что ваши мышцы внезапно стали слишком большие.

Женские бодибилдинг тренировки

Ваш

особенности тренировки с нуля и мотивация

girl-body

Приветствую читателей спортивного блога sportivs. Сегодня наш разговор пойдет сугубо про женскую половину, а именно про женский бодибилдинг. В этой статье вы найдете ценную информацию по поводу питания, особенностей тренинга, а также развею ложные стереотипы женщин при тренировках с железом в тренажерных залах.

Основные понятия и ложные опасения

Очень часто перед занятием в тренажерном зале прекрасный пол задается вопросом, а полезно ли заниматься с отягощением девушкам? Большие опасения приходят, что девушка станет похожа на мужика, вырастут большие мышцы и это будет не красиво.

НЕ пугайтесь фото расположенного ниже. На самом деле добиться внушительных мужских результатов женщине очень сложно, на это как правило уходят долгие годы тренировок и безусловно анаболические стероиды. Сейчас я вам расскажу все об особенностях.

girl-bodibild

Женские мышцы не могут расти с такой скоростью как мужские, это происходит за счет того что уровень тестостерона у женщин намного меньше чем у мужчин. Наращивать мышечную массу женщины не могут, если будет дефицит калорий.

И наверное самым спорным моментом считается понятие форма и размер мышц. От природы заложено что форма – взаимное расположение очертаний мышцы. А размер мышц это то, что и вызывает большинство недоумений. Форма заложена от генетики еще в детском возрасте.

Если девушка хочет сделать попу и ягодицы объемными и подтянутыми, то ей нужно изменить объем ее мышц, а не форму, в этом и заключается вся суть. При работе с отягощением происходит работа над размерами мышц, а не над формой.

prised-girl

Женский фитнес – занятие с малыми весами, которое способствует на улучшение состояния и тонуса мышц. Женщинам легче в принципе питания, можно заниматься в зале без опасений, что уменьшится количество мышечных волокон при диете. Вот мы и рассмотрели основные понятия, далее будет основная часть – тренировки.

Примерный комплекс упражнений

Сейчас я расскажу три основные классификации задач, которые хотят добиться женщины при занятиях спортом в тренажерном зале.

  • Избавиться от лишнего жира.
  • Привести мышцы в тонус, сделать их подтянутыми без особых изменений веса.
  • Набрать мышечную массу и улучшить форму.

Перед началом тренировок, вы должны поставить себе цель, какую их этих трех хотите добиться. С нуля заниматься очень не просто, поэтому нужно запастись терпением, так как результат не будет в течении нескольких недель, занятие спортом это в первую очередь дисциплина, помогающая заниматься длительное время, все это должно войти в систему, тогда вы добьетесь фантастических результатов.

Если девушка хочет избавиться от лишнего веса и жировых отложений, то необходимо понять, что локального жиросжигания не бывает.

ziroszigan-girl

Нельзя похудеть и убрать жир с ягодиц, при этом оставив его на бедрах и в области груди. Жир будет уходить равномерно, со всех участков тела. В первую очередь для этого типа крайне необходимо правильно питание, о котором мы поговорим чуть позже.

Тренировки для жиросжигания

1. Первое, что вы должны сделать — это разогреть ваши мышцы и суставы, простым языком – разминка.

2. Упражнение складывание на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20-25 повторений.

3. Скручивание на римском стуле. 3 подхода по 15-25 повторений.

4. Жим штанги на горизонтальной скамье. 4 подхода, для новичков достаточно работать с пустым грифом.

5. Тяга блока за голову – 4 подхода.

6. Разведение гантелей лежа – 3 подхода. Вес небольшой, чтобы можно было сделать 10-15 повторений.

7. Приседания со штангой – 3 подхода по 10-15 повторений.

8. Сгибания ног лежа. 3 подхода по 10-15 повторений.

9. Разгибание сидя – 2 подхода по 15-20 повторений.

После основной тренировки необходимо заняться кардио нагрузками, которые будут способствовать жиросжиганию. Добавляем беговую дорожку, также можно чередовать с ездой на велотренажере — 25минут и не забываем о преимуществах прыжков на скакалке.

Комплекс для обретения тонуса в мышцах

Так как второй вид хочет привести свое тело в тонус, подтянуть мышцы, то тут необходимо брать небольшие веса, при работе с которыми мышцы будут нагружаться, но не сильно, это не позволит вырасти большим объемам, зато все тело будет в тонусе и в хорошей форме.

fitness-girl

1. Разминка – 5мин.

2. Скручивание лежа 3 подхода по 15-25 повторений.

3. Подъемы ног на турнике 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Приседание со штангой – 3-4 подхода по 10-20 повторений. На гриф можно навесить небольшой вес.

5. Жим ногами. 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15-20 повторений с небольшим отягощением.

7. Разгибание ног сидя – 3 подхода по 15-20 повторений.

8. Жим штанги лежа – 3 подхода по 15-20 повторений.

9. Разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода с небольшим весом чтобы можно было выполнить 10-15 повторений.

10. Тяга блока к груди – 3 подхода.

После этого комплекса для того чтобы добиться красивой формы необходимо добавить кардио нагрузки. Бег или езда на велотреке 20 минут. Можно заниматься с грузиками на ногах.

Особенности для набора мышечной массы и увеличения форм

Необходимо сфотографировать и записать объемы до и после, чтобы в процессе тренировок видеть и сравнивать результат. Это кстати можно отнести и к двум предыдущим классификациям.

1. Разминка – 5-10 минут.

2. Жим лежа 4 подхода с отягощением, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений.

3. Разводка гантелей лежа -3-4 подхода.

4. Тяга блока к груди – 3-4 подхода.

5. Тяга горизонтального блока – 3-4 подхода.

6. Приседания со штангой 4 подхода.

7. Жим ногами – 3-4 подхода.

8. Сгибание ног лежа 3 подхода.

9. Разгибание ног сидя 3 подхода.

10. Выпады с гантелями 2 подхода по 12 выпадов на каждую ногу.

В каждом подходе делайте по 10-12 повторений, это оптимальное количество для роста мышечной массы у девушек.

Для того чтобы добиться хороших результатов, нужно чтобы присутствовала мотивация. Распечатайте и повесьте на стене возле компьютера спортсменку, которая на ваше мнение имеет идеальное телосложение и стремитесь к этому.

Особенности питания

Для каждого из этих классификаций нужно определенное питание.

Для первого типа направленного на жиросжигание нужно убрать мучное и сладкое, в основном питаться кашами, овощами и мясом. Такая диета поможет избавиться от лишних жиров.

fitnes-dieta

Для второго типа нужно добавить белка в рацион. Кушайте больше мяса, рыбы, яиц, молока, творога. Оптимальным количеством приемов пищи должно быть 4-5.

Для третьего типа нужно соблюдать суточную норму, которая будет идти в качестве строительного материала для мышц. Например:

  • Завтрак – овсянка с молоком.
  • Обед — гречка/рис с курицей и овощами.
  • Также на обед гречка/рис с телятиной, свининой или говядиной и овощами.
  • На ужин рыба с яйцами плюс творог.

Этот рацион питания даст вашему организму необходимые белки жиры и углеводы для строительства мышц.

На этом буду заканчивать, мы рассмотрели основные понятия женского бодибилдинга, тренировки, особенности и питания. Ниже я добавил интересное видео, в котором вы найдете ответы на свои вопросы. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в соц.сетях с вашими друзьями, а также заполнить форму подписки, чтоб быть в курсе всех интересных новостей… До скорых встреч.

Александр Белый

15 реально симпатичных женщин-бодибилдеров

Автор:
13 мая 2016 17:02

Для женщин, всерьез занимающихся бодибилдингом, главное – не переусердствовать. Есть тонкая грань между женщиной, которая держит себя в форме, и теткой, которая выглядит так, будто легко может поднять автомобиль. Иногда люди просто не замечают, как переступают эту черту. Но, к счастью, не все. Мы покажем вам 15 женщин-бодибилдеров, которые выглядят невероятно сильными и спортивными, и в то же время весьма привлекательными.

15 реально симпатичных женщин-бодибилдеров

Источник:

Сколько усилий нужно приложить, чтобы держать себя в форме, если ты женщина? По-разному. Некоторые вообще спортом не занимаются – и все равно выглядят прекрасно. Другие регулярно ходят в спортзал – и на них тоже приятно посмотреть. А еще есть женщины, которые тренируются постоянно и являются обладательницами по-настоящему сильных мускулистых тел. Они выглядят превосходно, если только не перебарщивают с тренировками и не теряют своей женской прелести.

15. Оуэшен Блум (Ocean Bloom)

15. Оуэшен Блум (Ocean Bloom)

Источник:

Вот хороший пример. Рельефные мускулы? Да. Чувствуется сила? И это в ней есть. И все-таки сексуальная? Без сомнений! Неудивительно, что Оушен частенько появляется на обложках спортивных журналов.

14. Брук Холладей (Brooke Holladay)

14. Брук Холладей (Brooke Holladay)

Источник:

Брук идеально подходит под наши критерии. Она женщина, она бодибилдер… и чертовски горячая цыпочка. Ей всего 20 с небольшим, а она уже такая крутая.

13. Линдси Кайе (Lindsay Kaye)

13. Линдси Кайе (Lindsay Kaye)

Источник:

Линдси – еще одна сексапильная красотка, тягающая штангу. Занятия бодибилдингом для нее уже окупились: она успешно делает карьеру фитнес-модели. У Линдси много подписчиков в фейсбуке и она регулярно публикует фотографии, на которых играет мускулами и поднимает тяжести. Поверьте, выглядит это сексуальнее, чем звучит. А еще она служила в ВВС.

12. Хайди Вуорела (Heidi Vuorela)

12. Хайди Вуорела (Heidi Vuorela)

Источник:

Хайди так невероятно выстроила свое тело, что заслужила право не быть суперсексуальной. Хотя мне лично тату на девушках нравятся, в этом случае ее татуировки плюс ее мыщцы – это уже перебор… И все-таки у нее красивое лицо и отличная фигура (хоть и немного более мускулистая, чем следовало бы). Признаюсь честно: мне просто страшно, что если я не включу ее в этот список, она меня поймает и побьет.

11. Оксана Гришина

11. Оксана Гришина

Источник:

Оксана – немного странное сочетание стройности и «раскаченности». Но ее сексапильность отрицать было бы глупо. Раньше она была гимнасткой, а потом увлеклась бодибилдингом и переехала из России в США. Теперь живет в Калифорнии, участвует в соревнованиях и пытается строить актерскую карьеру.

10. Дженнифер Риш (Jennifer Rish)

10. Дженнифер Риш (Jennifer Rish)

Источник:

Дженнифер – отличный пример симпатичной женщины, которая легко надерет вам зад. У нее приятное лицо, милая улыбка и руки, которыми она из вас может вытрясти душу – коли возникнет такое желание. Дженнифер из Калифорнии, раньше занималась кикбоксингом и гимнастикой, а сейчас подрабатывает няней. Если бы существовала работа просто быть сильной и сексуальной, то эта работа ей бы точно подошла.

9. Кори Эверсон (Cory Everson)

9.  Кори Эверсон (Cory Everson)

Источник:

Кори немного старше, чем остальные леди в этом списке, и изрядная гора мышц несколько снижает ее сексуальность. Но Кори по-прежнему просто обязана находиться в любом из таких списков. Эта выдающаяся спортсменка многое сделала для развития женского культуризма. Она 6 раз подряд побеждала на «Олимпии». Кори Эверсон – легенда.

8. Джулиана Малакарне (Juliana Malacarne)

8. Джулиана Малакарне (Juliana Malacarne)

Источник:

Когда смотришь на Джулиану, поначалу в глаза бросаются ее мускулы, но чем дольше смотришь – тем больше начинает нравиться увиденное. Джулиана из Бразилии, несколько раз участвовала в соревнования по рестлингу и неоднократно – в соревнованиях по бодибилдингу. Переехала в США в 2007 году.

7. Киззи Вайнес (Kizzy Vaines)

7. Киззи Вайнес (Kizzy Vaines)

Источник:

Киззи точно подходит под описание «сексуальная бодибилдерша». Имя у нее какое-то странное, но ее об этом, наверное, лучше не спрашивать – может плохо закончиться и тогда вам будет не до секса.

6. Муреа Вольф (Moorea Wolfe)

6.  Муреа Вольф (Moorea Wolfe)

Источник:

Вот еще одно неотразимое сочетание хорошей физической формы и внешней привлекательности. Наверное, пришлось как следует потрудиться, чтобы достичь таких результатов. Судя по ее странице в фейсбуке, Муреа живет в Лас-Вегасе, профессионально занимается танцами и акробатикой и работает в качестве модели. Сексуальная танцовщица, бодибилдер, акробат и модель – и все это в ней одной.

5. Сара Бекман (Sarah Backman)

5. Сара Бекман (Sarah Backman)

Источник:

Сара, без всяких сомнений, сексапильна. И без всяких сомнений обладает огромной силой – она чемпионка мира по армрестлингу. Кроме этого, она выступала в шведском тв-шоу «Гладиаторы». Сейчас Сара замужем за рестлером Бо Далласом и работает брокером по недвижимости. Наверное, карьера идет в гору, ведь Сара может заставить заключить сделку как очаровав клиента, так и запугав его до смерти.

4. Эрика Корди (Erica Cordie)

4.  Эрика Корди (Erica Cordie)

Источник:

Эрика очень симпатичная, правда? И в хорошей форме. А знаете, почему она в этом списке аж на четвертом месте? Да потому что у этой женщины есть свой магазин пончиков и замороженных йогуртов. То есть у нее круглосуточной доступ к пончикам – и она все равно умудряется поддерживать такую физическую форму! Невероятно.

3. Ноэми Олах (Noemi Olah)

3. Ноэми Олах (Noemi Olah)

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о