Фитнес начинающий – с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера

Содержание

Хочу на фитнес — с чего начать заниматься фитнесом девушке

Доброго времени суток, дорогие красотки. Сегодня я расскажу, как начать заниматься фитнесом и что для этого нужно. Для начала поставьте себе четкую установку и проговорите несколько раз “Хочу начать заниматься фитнесом! Хочу красивое и сексуальное тело!”. Повторяйте это себе регулярно, это действительно работает. Мысли материальны.

Первый шаг – записаться на фитнес в фитнес-клуб

Прежде всего – вы должны записаться в фитнес-центр. Может быть вы думали, что возможно заниматься фитнесом дома? Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что это утопия. Достигнуть результата дома невероятно сложно. Дома очень сложно сконцентрироваться – постоянно что-то отвлекает. Заставить себя заниматься дома намного сложнее и скучнее, чем в фитнес-центре. В фитнес-центре вы будете выкладываться значительно лучше, а следовательно эффективность тренировок будет выше.

Хотите получить результат? Марш в фитнес-клуб!

Рекомендую выбрать фитнес-клуб как можно ближе к дому. Заставить себя регулярно заниматься непросто, но вам будет вдвойне сложнее, если еще придется куда-то ехать. Ничего страшного, если клуб будет располагаться в пределах 10-15 минут ходьбы от вашего дома – прогулка до и после тренировок будет полезна для вашего организма.

Хочу на фитнес — с чего начать заниматься девушкеГрупповые тренировки в фитнес-клубе. Степ-аэробика.

Если вы впервые идете не фитнес, я рекомендую начать с групповых тренировок. Групповые тренировки всегда проходят с тренером, поэтому вы будете “под присмотром”. Тренер следит, чтобы вы выполняли упражнения правильно, не ленились, может дать рекомендации по питанию. На начальных этапах, по большому счету, не важно, каким видом фитнеса вы будете заниматься. Главное выработать привычку и дисциплину регулярно посещать клуб. Попробуйте разные виды занятий и вы поймете, что вам больше подходит. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам могут подойти или высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками, или менее интенсивные.

При покупке абонемента в фитнес-клуб вам скорее всего предложат начальную бесплатную консультацию, на которой расскажут о разных видах фитнес-занятий.

Хочу предостеречь, скорее всего вам будут предлагать платные персональные фитнес-тренировки (ведь тренерам тоже хочется кушать). На начальном этапе они вам не нужны – начните с групповых занятий. Купить платную персональную тренировку вы всегда успеете.

Прежде чем покупать абонемент в фитнес-клуб, ознакомьтесь с расписанием занятий. Время занятий должно быть удобным для вас. Хорошо, если в фитнес-клубе насколько залов,  тогда в одно и тоже время могут проходить несколько занятий, и вы сможете выбрать куда пойти.

Итак, карта клуба у вас в кармане и вы готовы идти на свою первую тренировку. Но прежде чем мы начнем собирать с вами сумку, я хочу обратить ваше внимание на еще один важный момент.

Поставьте себе цель

Цель очень важна, ведь, чтобы куда-то прийти, нужно знать куда идти! Ваша цель должна быть четкой и понятной для вас.

Есть отличная система для постановки цели SMART, которая хорошо подходит и для постановки фитнес-цели. Как поставить цель тренировок по SMART и какой должны быть ваша цель?

  • Конкретной. Результат должен быть точный и конкретный. Нельзя ставить цель, например “Хочу ходить на фитнес”. Правиль будет: “Посещать фитнес-клуб 3 раза в неделю, в течении 3 месяцев”.
  • Измеримой. Цель должна быть такой, чтобы ее можно было измерить в чем-нибудь (да хоть в попугаях). Неправильно: “Хочу похудеть”, правильно:  “Похудеть на 5 кг за 2 месяца”.
  • Достижимая. Не нужно ставить нереальные цели. Если вы весите 150 кг, то совершенно точно не получите модельную внешность даже за год. Поэтому оценивайте свои возможности реально. Правильно: “Буду посещать тренировки 3 раза в неделю и правильно питаться, чтобы за месяц похудеть на 3 кг”.
  • Важная для вас. Ваша цель действительно должна быть важна для вас. Помните, возможно вам придется выбирать, что для вас важнее и отодвигать другие дела на второй план. Если цель не важна, ее крайне сложно достичь. Вам действительно важно, чтобы у вас было красивое и здоровое тело? Или вас и так любят такой, какая вы есть, и вам важнее, например, изучать кулинарию и пробовать новые рецепты или вышивать, вместо похода в фитнес-клуб?
  • Определенная во времени. Обязательно поставьте дед-тайм (конечный срок), к которому ваша цель должна быть выполнена. Нельзя просто ставить цель, например, “убрать живот”, нужно ставить цель определенную во времени “Снизить объем талии до 65 см за 2 месяца”.
Хочу на фитнес — с чего начать заниматься девушке. Правильная постановка цели при занятиях фитнесом.
Правильная постановка цели при занятиях фитнесом

Теперь возьмите ручку и напишите на бумаге несколько целей. Выберите наиболее важную цель, регулярно ее проговаривайте и непреклонно стремитесь к ней.

Пример правильной цели:

До конца года (31 декабря) я должна весить 55 кг с объемом талии не более 65 см, для этого я должна 3 раза в неделю посещать фитнес-клуб и правильно питаться (не более 1500 ккал в сутки).

Что нужно для занятий фитнесом? Собираем сумку.

Ну и наконец, давайте соберем сумку на ваше первое занятие.

Начнем с сумки. Какая сумка нужна для похода на тренировки в фитнес-клуб? Существует два основных варинта: рюкзак или спортивная сумка?

Хочу на фитнес. Сумка для тренировок, что взять с собой.
Сумка для тренировок, что взять с собой на фитнес

Рюкзак удобен, если вы ходите на тренировки пешком. Гораздо удобнее нести вещи на спине (вес равномерно распределен по позвоночнику), чем в руке или на плече. При ходьбе с рюкзаком, руки остаются свободными, что тоже бывает важно. Но есть и минус рюкзака. Он высокий и глубокий, вещи доставать сложнее, их приходится укладывать в несколько рядов.

Спортивная сумка в этом плане удобнее. Вещи доставать и складывать проще. Но сумку тяжелее нести на длинные дистанции.

Я считаю, если вы ездите на тренировку на машине – возьмите спортивную сумку, если ходите пешком – рюкзак.

Главное, чтобы сумка или рюкзак были достаточно вместительными, чтобы уложить в них все вещи, необходимые для тренировок.

Вещи, необходимые для тренировок в фитнес-клубе:

  • Спортивная одежда. Конечно, нужно переодеваться. Вам нужны спортивные штаны, бриджи, легинсы или шорты, а также майка или топ. Подробнее о том, как выбрать одежду для фитнеса вы можете прочитать в статье Спортивная одежда для фитнеса для женщин — что одеть на тренировку?
  • Спортивная обувь. Это могут быть кроссовки или кеды. Некоторые виды тренировок проходят босиком (например, йога).
  • Маленькое полотенце. Оно нужно для того, чтобы вытирать пот с лица и тела. Также нужно протирать снаряды от пота, после того как вы с ними позанимаетесь.
  • Принадлежности для душа. Душ есть во всех нормальных фитнес-клубах. Не брезгуйте ходить в душ после тренировки. В душе намного чище, чем в зале, ведь там моются, а не потеют. Душ успокоит ваши мышцы, вы смоете пот и просто расслабитесь. Для душа вам понадобятся тапочки, полотенце, халат (или можно завернуться в полотенце, как вам больше нравится), гель для душа и шампунь.
  • Сменное белье. Не думаю что после душа, вы захотите одевать белье в котором тренировались.
  • Бутылка с водой. Пить во время тренировки не просто можно, а нужно. Поэтому бутылка с водой обязательно должна быть в вашей сумке для фитнеса.

Вот и все! Вы готовы к вашему первому посещению фитнес-клуба и вашей первой тренировке. Начните и не останавливайтесь. Читайте как можно больше информации о тренировках – это отлично мотивирует.

А мотивация теперь для вас – это очень важно. Правильный настрой – это 90% результата. Вы должны не заставлять себя идти в фитнес-зал, а с нетерпением ждать тренировочного дня. Возможно первое время вам будет тяжело себя заставить, возможно первое время у вас будут болеть мышцы и вы будете сильно уставать. Но со временем, тренировки войду в привычку, станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Правило 21 тренировки при посещении фитнес-клуба

Существует правило 21 дня, для того чтобы выработать привычку. Оно заключается в том, что, чтобы действие вошло в привычку, его нужно регулярно выполнять в течении 21 дня.

Я считаю, что это правило применимо и к занятиям фитнесом. Первые 21 тренировку вам нужно привыкать к ним, но с 22 тренировки посещение фитнес-клуба станет привычкой, от которой уже трудно будет отказаться.

Хочу на фитнес — с чего начать заниматься девушке и какЕсли хочешь на фитнес и классную фигуру – лучше о булочках даже не думать!

Чтобы вам было проще привыкнуть, разбейте процесс привыкания на несколько этапов.

  1. Разовое посещение фитнес-клуба.
  2. Посещение 3-х тренировок в течении недели.
  3. Посещение тренировок в течении одного месяца (4 недели х 3 = 12 тренировок).
  4. Посещение тренировок в течении 2 месяцев ( более 24 тренировок).

Уверен, как раз к концу второго месяца вы уже будете ходить на тренировки с удовольствием. К тому же, за это время тело привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут казаться значительно легче.

На последок, еще пара советов для начинающих заниматься фитнесом.

Не стесняйтесь. Даже если ваше тело не идеальное, не нужно стесняться ходить на фитнес. За каждой модельной фигурой и модельной внешностью скрывается большая работа над собой. Вы должны не стесняться себя, а гордиться собой. Гордиться тем, что у вас достаточно силы и желания сделать свое тело здоровым и красивым.

И не стесняйтесь ошибиться и сделать что-то неправильно. Тренер всегда подскажет и поможет выполнить упражнение правильно.

Важна не только цель, но и сам процесс тренировок. Не живите прошлым и будущим, учитесь получать удовольствие уже сейчас от каждого момента вашей жизни.

Исключите все вредные привычки и обзаведитесь полезными. Курение и алкоголь – нет (даже глоточек нельзя), прогулки, походы в кино и театр, путешествия – да.

Улыбайтесь и создавайте вокруг себя хорошее настроение. Мы сами создаем свое окружение.

И, конечно, читайте наш журнал. Пишите в комментариях свои впечатления о статье и задавайте вопросы.

комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Содержание статьи

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Отжимания в упоре лежа

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей надо головой стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Прогулка фермера - упражнение с нателями

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны стоя

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

Подъем на носки с гантелями

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на бицепс

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Зашагивание с гантелями на подъем

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Удержание планки

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Подъем ног, лежа на спине

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Упражнение мертвый жук

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Упражнение боковая планка

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Разгибание руки на трицепс в наклоне

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Правила занятий фитнесом для начинающих: рекомендации и упражнения

Первый поход в спортзал с целью укрепить мускулатуру или избавиться от лишних килограммов — волнительное и ответственное мероприятие. Среди многообразия полезных тренировочных движений, спортивных тренажеров и снарядов очень легко растеряться и допустить ошибки, например, выполнять физические упражнения технически неправильно или тренировать мышцы, которые не нуждаются в проработке. Все это может привести к травмам и отрицательным образом сказаться на будущем результате. Поэтому к первому походу в спортзал лучше теоретически подготовиться, чтобы фитнес-тренировки были эффективными и безопасными.

Основы занятий фитнесом для начинающих

Основы занятий фитнесом для начинающих

Занятия фитнесом, как и любая деятельность, проводятся в соответствии с определенными правилами. Это необходимо для того, чтобы приложенные усилия давали положительный результат, а не были потрачены впустую. Правильная организация фитнес программы — важная составляющая успеха и так же важна, как и правильная техника выполнения физических упражнений.

К основным правилам фитнеса относятся следующие обязательные для выполнения пункты:

  • начинать фитнес- тренировку требуется с разминки. Она необходима для усиления кровообращения, притока крови к мышцам и их разогрева, что, в свою очередь, подготавливает мускулы к основным физическим нагрузкам и в разы снижает риск травматизма. За время, которое тело находилось без интенсивной физической активности, мышечные ткани, суставы и связки наверняка утратили свою эластичность, поэтому во время занятий фитнесом очень легко получить растяжения и разрывы. Такие травмы очень болезненны, требуют длительной терапии и реабилитации;
  • основная нагрузка должна подбираться индивидуально в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и желаемой конечной целью. Новичкам при первых посещениях спортзала лучше обратиться к тренеру-специалисту за консультацией. Он поможет подобрать оптимальную фитнес программу и необходимые физические упражнения, покажет правильную технику их выполнения и проконтролирует корректность работы;
  • любые спортивные тренировки, независимо от их конечной цели, должны завершаться упражнениями для растяжки мышечных тканей и суставов. Они помогут мышцам расслабиться и запустят процесс восстановления в мышечных тканях;
  • заниматься следует в удобной и качественной одежде, которая не будет отвлекать от работы и стеснять движения. К тому же, от спортивной формы во многом зависит безопасность фитнес- тренировки, например, если речь идет о беге;
  • мышцам необходимо время, чтобы восстановиться, поэтому не следует заниматься интенсивной физической нагрузкой ежедневно, даже если энтузиазм переполняет. Новичкам трех раз в неделю по 45-60 минут будет достаточно для укрепления мускулатуры, эффективного похудения и наращивания мышечной массы.

Комплекс упражнений для разминки

Разминка для новичков может состоять из следующих физических упражнений:

  • Вращение головой сначала по ходу часовой стрелки, а затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.
  • Повороты головы влево и вправо по 10 раз, стараясь максимально завести голову назад и при этом растягивая мышцы шеи.
  • Наклоны головы в разные стороны. По 10 повторений.
  • Круговые движения плечами вперед и назад.
  • Упражнение «ножницы» верхними конечностями, во время выполнения которого необходимо плавно поднимать и опускать руки.
  • Вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую до 20 раз.
  • Наклоны корпуса в сторону. При выполнении наклонов одна рука должна быть плотно прижата к бедру, а другой необходимо максимально тянуться вверх по направлению наклона. Количество повторений — от 5 до 7 в каждую сторону.
  • Плие на одну ногу. Необходимо встать ровно, ступни поставить на ширину плеч, немного согнуть колени и попеременно переносить вес тела на одну нижнюю конечность, при этом опорная нога должна оставаться согнутой, а другая разгибаться. Повторить до 20 раз.
  • Пружинящие выпады. Сделать шаг вперед одной ногой, перенести на нее вес тела и выполнить несколько пружинящих движений тазом со средней амплитудой. Поменять опорную ногу и повторить упражнение до 20 раз.
  • По завершении разминки нужно немного встряхнуть конечностями.

Рекомендации новичкам по проведению фитнес тренировки

Рекомендации новичкам по проведению фитнес тренировки

После разминки необходимо незамедлительно переходить к основной части занятия фитнесом. Именно на этот период приходится интенсивная физическая нагрузка, а также во время него происходит целенаправленная проработка мышц и активизация процесса похудения. Программа первых тренировок может выглядеть таким образом:

  1. Начинать фитнес-тренировку рекомендуется с аэробной нагрузки. Поэтому 10-15 минут нужно отвести на выполнение работы на любом кардиотренажере: беговой дорожке, велотренажере и эллипсоиде. Первые минуты необходимо тренироваться в медленном темпе, затем постепенно увеличивать скорость и завершить кардионагрузку плавно, в течение последних нескольких минут уменьшая скорость.
  2. После кардионагрузки, которая стимулирует процесс жиросжигания, следует сразу переходить к силовой нагрузке. Для этого новичкам следует использовать минимальный вес, при котором выполнение упражнений по 15-20 раз будет даваться без больших усилий.
  3. Сначала необходимо проработать мускулатуру верхних конечностей и плечевого пояса. С этой целью обычно используются различные тренировочные движения с гантелями, блинами и работа на тренажере.
  4. После тренировки верха корпуса следует перейти к проработке мышц спины. Для этого также понадобится штанга или гантели. Наиболее эффективным упражнением для женщин, которое быстро формирует рельеф мышц спины, считается следующее: сесть на край скамьи, взять в руки гантели, нижние конечности вытянуть перед собой, упереться ступнями в пол и наклонить корпус к ногам, касаясь грудной клеткой коленей. Из этого положения необходимо на выдохе согнуть локти и отвести гантели назад, не разгибая корпус и не отрывая грудную клетку от коленей.
  5. Каждое занятие фитнесом для женщин должно обязательно включать в себя тренировку мышц брюшного пресса для красивого и подтянутого живота. С этой целью можно выполнять скручивания, подъемы корпуса и нижних конечностей.
  6. Бедра, ягодицы и нижние конечности обычно являются проблемными зонами у большинства женщин, поэтому для придания этим частям тела идеальных форм необходимо включать в тренировку выпады и приседания с отягощением, а также становую тягу.
  7. Завершить тренировку можно универсальным статическим упражнением «Планка», которое оказывает физическую нагрузку на все основные группы мышц. «Планка» имеет множество разновидностей, поэтому гарантировано задействует в работу всю мускулатуру.

2 комплекса упражнения для новичков в тренажерном зале и в домашних условиях

Начните свой путь к идеальному телу, освоив эти простые тренировки для новичков.

Если вы чувствуете, что ваша фигура ухудшилась, то пора встать с дивана и отправиться в качалку.

Чтобы эффективно вернуть былую фигуру, вам нужно с чего-то начать. Здесь вам и поможет наша программа тренировок для начинающих, точнее два комплекса, один для занятий в тренажерном зале, другой в домашних условиях.

Вот лишь несколько поводов заняться фитнесом:

  • Чувствуйте себя более самоуверенным – ваше качество жизни будет улучшено благодаря вашей отменной физической форме
  • Улучшится настроение – вы забудете о перепадах настроения и будете чувствовать себя альфа-самцом.
  • Улучшите свою сексапильность – будьте тем, кто обращает на себя внимание всех женщин вокруг.

Если вы читаете эту статью, то вы, скорее всего, только нашли для себя спортзал и фитнес.

Но без правильных знаний вы не сможете так быстро набирать массу и силу, как могли бы. Вот почему некоторые люди просто сдаются через два-три месяца или просто не достигают желаемой цели.

Но вам не нужно испытывать сомнений, ведь ниже будет приведен понятный путеводитель по тренировкам для новичков, с которого вы можете начать прямо сейчас.

Тренировки для начинающих

Как начать заниматься?

Сначала вам нужно решить, чего именно вы добиваетесь.

Хотите ли вы нарастить мышечную массу? Тренируетесь ли для участия в соревнованиях бодибилдеров? Или просто хотите улучшить здоровье и самооценку?

Когда вы определите цель своих занятий, вам станет легче прогрессировать и оставаться мотивированным.

Записывайте результаты

Запись своих результатов – еще один необходимый компонент, когда вы только начинаете тренироваться. Это поможет вам понять, куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вообще.

Есть приложения для смартфонов, которые помогут вам с этим, а также фитнес-трекеры, которые сейчас так популярны и уже первая тренировка в  нем должна быть отображена, чтобы видеть все результаты и достижения, которые потом и станут дополнительным стимулом продолжать заниматься спортом.

Отдых

Отдых также очень важен, когда дело доходит до роста мышц и набора силы. Кое-кто может решить, что в спортзал нужно ходить два раза в день и семь дней в неделю.

Но вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после сложной тренировки в зале или в домашних условиях, что нужно помнить.

Говорят, что дело в регулярности, но еще надо помнить, что нельзя добиться всего за один день. Надо идти медленно, но верно.

Новичок в зале

Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?

Скорее всего, недалеко от вашего дома есть спортзал, в который вы можете ходить за небольшую ежемесячную плату. Там вы получите доступ ко многим спортивным снарядам – и свободные веса, и тренажеры – все, что надо для спорта.

Но тем из вас, кто не хочет или не может приходить в спортзал, тоже доступны все из перечисленных благ. Всего можно достичь, не выходя из дома, просто придется потратить немного больше денег.

Тренировка с весом или эспандерами

Гантели и гири можно найти по невысоким ценам, особенно если это секонд-хенд. Если у вас есть свободное место, то это самая хорошая и эффективная опция за свою цену.

Эспандеры – также неплохой вариант, так как они дают вам удобный способ проводить упражнения, которые дают мышцам тонус и силу.

Занятия с весом тела

Вы можете проводить упражнения и без снарядов. Эти упражнения используют только вес вашего тела. Для новичков это один из лучших вариантов, так как они просты, но эффективны. Ими можно достичь большего, чем вы ожидаете!

Занятия с железом

Какой тип тренировки следует выбрать?

Все тренировочные схемы можно разделить на два главных типа – кардио и силовые. Для лучших результатов рекомендуется выполнять оба поровну.

Кардио высокой и низкой интенсивности

Есть два способа проводить одну и ту же кардио-тренировку – с высокой интенсивностью и с низкой. Высокоинтенсивное кардио включает короткие промежутки интенсивной работы, после которых следует короткий отдых. Все выполнение комплекса длится 10-30 минут. Этот вид тренировки известен как интервальная.

А низкоинтенсивная тренировка подразумевает выполнение упражнений с постоянной невысокой скоростью в течении 30-60 минут.

Есть исследования, которые находят равное количество плюсов у обоих видов тренировки, поэтому вам следует попробовать оба и найти свой. Тем не менее, известно, что высокоинтенсивные упражнения дают больше пользы за меньшее время.

Силовые упражнения

В области силовых тренировок новичкам больше подходят комплексы для прокачки всех мышц тела в один день. Сплиты на разные мышечные группы подходят для более опытных атлетов .

Питание при тренировках

Какой диете лучше следовать?

Не секрет, что правильная диета необходима для достижения целей в фитнесе. Никто никогда не наращивал мышцы или терял жир, продолжая есть по три Биг Мака в день.

Здоровая и сбалансированная диета необходима для поддержания активного образа жизни и программа тренировок для новичков в тренажерном зале должна начинаться именно из составления грамотного рациона. Многие ведь знают, что мышцы куются на кухне!

Следите за количеством потребляемых вами белков, так как именно белки стимулируют рост мышц. Но здоровые жиры и сложные углеводы также помогают вам тренироваться, а также восстанавливаться. Зелень и овощи сейчас очень кстати.

Следите за калориями

Важно также знать количество потребляемых калорий. Это может помочь вам быстрее достичь своей цели. Для подсчета калорий есть разнообразные сайты с программами. Здесь важно учесть цель занятий фитнесом.

Если вам нужно поддержать свой вес, то вы должны есть ровно столько калорий, сколько сжигаете. А если вы хотите потерять вес? Вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

И, наконец, если вы хотите набрать массу, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете. Все так просто!

Разминка и заминка

Очень важно правильно подготовить мышцы, связки и в целом весь организм к тренировке, будь это работа с легкими гантелями для разминки перед переходом к рабочим подходам  с тяжелыми весами или просто легкое кардио.

У вас нет беговой дорожки? Не проблема. Просто выполните несколько раз джампинг-джеков, сделайте несколько упражнений с весом тела, таких как приседания или отжимания и сделайте растяжку. Все это будет очень полезно для вас, потому что поможет избежать травмы.

Также важно правильно заканчивать тренировку, чтобы пульс понизился до обычной скорости. Пяти-десяти минут обычно достаточно, чтобы закончить занятия.

К примеру, вы можете пройти несколько минут на медленной скорости на беговой дорожке или на велосипеде.

Тренировка для начинающих

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Работа с толкательными и тянущими упражнениями для рук и упражнениями для ног, для начинающих

На кого рассчитана эта тренировка?

Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.

Как выполнять упражнения в этой схеме?

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.

Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.

Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.

Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.

Жим штанги лежа

День 1 — жимы

  • Жим на скамье с наклоном
  • Сведение рук с гантелями
  • Разведение рук с гантелями
  • Армейский жим
  • Жим с узким хватом
  • Отжимания для трицепса

День 2 – тяги

  • Тяга верхнего блока
  • Тяга нижнего блока
  • Тяга прямыми руками
  • разведение рук с гантелями
  • Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
  • Сгибание рук с гантелями (молот)

День 3 — Ноги

  • Приседания
  • Румынская тяга
  • Жим для ног
  • Сгибание ног в тренажере
  • Выпады с гантелями
  • Подъем на носки стоя

Домашний комплекс упражнений для новичков

Вот программа, которая не требует никаких снарядов, поэтому ее можно проводить где угодно и когда угодно. Это очень хорошая тренировка для начинающих, которая требует только веса собственного тела.

Здесь сочетаются и силовые, и кардио упражнения, которые тренируют весь организм. Они помогут вам разогнать метаболизм.

Домашний комплекс тренировок для новичков

Для кого годится эта тренировка?

Она подходит для тех, кто не имеет доступа к спортзалу или просто хочет испытать свои способности в упражнениях с весом тела, прежде чем перейти к упражнениям со свободными весами или тренажерами.

Как выглядит тренировочный сплит?

Все упражнения проводятся в цикле, 10-12 повторов на каждый подход. Отдыхайте между подходами по одной минуте. Чтобы повысить интенсивность проводите больше подходов или больше повторов.

  • Приседания
  • Джампинг-джек (30 секунд)
  • Отжимания
  • Выпады
  • Планка (30 секунд)

Жим лежа

Вывод

Итак, это все. Полный путеводитель для тренировок для начинающих у вас на руках, самое время стартовать, лучшего времени не будет. Рекомендуем почитать с чего начать занятия спортом, как в спортзале, так и дома.

У регулярного физических нагрузок есть много пользы: вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и ваше тело вас поблагодарит (хотя у вас могут болеть мышцы!)

Но нет оснований бояться, ведь если вы будете упражняться регулярно, следовать правильной диете и держать форму, то боль в мышцах не должна быть для вас демотиватором. Тем не менее, следите, чтобы вес, который вы поднимаете не был чрезмерным, потому что это может вам сильно навредить.

Создание солидного фундамента для своего расписания тренировок с самого начала даст вам представление о последующих шагах, а результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете стараться.

Нет, вы не сможете поднять в три раза больше веса через четыре недели, но с этими несложными тренировками вы уже будете на пути к более здоровому телу, росту мышц и потере жира.

Оцените статью: Жим лежа Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

с чего начать? Пошаговый гид новичка.

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал — это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе :). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

первый раз в тренажерный зал

первый раз в тренажерный зал

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову 🙂 И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит rammstein. Одно спасало — был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу — тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – жим лежа (скамья для жимов), гантели, подтягивания (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги), бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с базовыми упражнениями.

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация «первый раз в тренажерный зал»имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой «впускает» в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: «…хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9«. Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

модели поведения в тренажерном зале

модели поведения в тренажерном зале

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии :).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

  • постановка конкретных целей на обозримое будущее;
  • обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
  • корректировка текущего рациона питания;
  • составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека (тип телосложения, антропометрия и тп);
  • обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
  • сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:

Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140), в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале :).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится), он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную «зелень», а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно — о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг).

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр), установленные тренажеры и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:

Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются). Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности , скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает :).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как!), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами «работай с базой и результаты придут». Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок), рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер :)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев). Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, читинг, пампинг и тп). Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:

В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

  • Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
  • Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
  • Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
  • Изучение “узкой” литературы по теме накачки мышц (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
  • Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
  • Работа с выбранными схемами занятий;
  • Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
  • Анализ результатов (дневник тренировок), выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов), кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых — это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье — придумайте за компанию 🙂

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи [Правила поведения в тренажерном зале]. Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно).

Виды тренажеровВиды тренажеров

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. залог начала успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
  2. соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
  3. просмотрите заранее составленную программу тренировок;
  4. работайте технично с адекватно подобранными весами;
  5. обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
  6. ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:

Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей [Как составить программу тренировок]. Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры).

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

  • Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
  • Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
  • Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как);
  • “Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
  • Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
  • Минимальная корректировка вопросов питания;
  • Жесткий подъсест на спортивное питание;
  • Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь — она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

модели поведения в тренажерном зале

модели поведения в тренажерном зале

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось :)). Какую из них выбрать (да что такое, опять) — решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу «адью».

Послесловие

Сегодняшнюю статью — «Первый раз в тренажерный зал» можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент — тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

не растеряться от разнообразия программ поможет знание основных направлений фитнес-тренировок.

Текст: Екатерина Ильченко

Фото: TS/Fotobank.ru

Завсегдатаи фитнес-клубов знают, что приближение весны можно отмечать не по календарю, а по наплыву новичков на тренировках. Что и понятно. Зима скоро закончится, впереди весна, а там и до лета рукой подать. Пришла пора приводить в порядок фигуру! На улицах уже сейчас можно увидеть множество манящей рекламы фитнес-клубов. И вот заветный абонемент в руках. Что же дальше?

  • Начало весенне-летнего сезона — горячая пора для тех, кто заботится о красивой фигуре. И начало «горячего» сезона в фитнес-центрах.

Шаг 1. Фитнес-тестирование

Фитнес для начинающих не должен казаться изнурительной каторгой во имя идеальной фигуры, или чем-то вроде спорта высших достижений. Наоборот — нагрузки должны восприниматься позитивно и в радость. А для этого каждому фитнес-новичку не лишним будет узнать свои параметры, соразмерить свои возможности и выбрать программу себе по силам. В наши дни большинство фитнес-центров предоставляют такую услугу как фитнес-тестирование. Причем, как правило, оно включено в стоимость абонемента. Для чего это нужно? Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, начинающему необходимо оценить свои силы. Это позволит правильно подобрать нагрузку и график тренировок, а также скорректировать питание. Проводит тестирование спортивный врач, поэтому обязательно расскажите о существующих хронических или недавно перенесенных заболеваниях, травмах. Специалист подскажет, какие занятия вам противопоказаны, а какие, наоборот, помогут быстрее восстановиться. Во время тестирования измеряются рост, вес, объемы талии, бедер, груди и плеч, также пульс и давление.

Некоторые клубы стали использовать для фитнес-тестирования специальные приборы — анализаторы состава тела, которые буквально за 5 минут определяют количество жировой ткани в организме, мышечной массы, содержание воды, а также все ли в порядке с обменом веществ. На основании полученных данных подбирается индивидуальная программа занятий.

Существуют варианты более детального фитнес-тестирования. Например, некоторые клубы дополнительно снимают кардиограмму сердца в состоянии покоя и в условиях нагрузки, так называемое стресс-ЭКГ. Диагностика проводится на велосипеде (велоэргометрия) или беговой дорожке (тредмил-тест), чтобы определить уровень допустимой физической нагрузки для конкретного человека путем составления индивидуального графика частоты сердечных сокращений (ЧСС).

В фитнесе для начинающих применяются особые формулы при расчете нагрузки. Для начала посчитайте «пульс покоя», а затем определите верхний допустимый предел частоты сердечных сокращений по формулам: для низкой выносливости – (220 – возраст – пульс покоя) х 0,65 + пульс покоя; для средней выносливости – (220 – возраст – пульс покоя) х 0,75 + пульс покоя.

Через месяц-два проводится повторное тестирование, чтобы определить эффективность выбранной программы тренировок и, если надо, внести изменения в график занятий или рацион питания.

Шаг 2. Выбрать программу для старта

Идеальным фитнесом для начинающих принято считать сочетание тренажерного зала с кардиотренировками. Проблема в том, что новички часто не знают, как заниматься на тренажерах, поэтому не получают должного эффекта. Вариантов тут два. Первый — заниматься с персональным инструктором, пожалуй, это идеальный путь, но не всем он по карману. Второй — начать с групповых занятий. Если четко повторять все действия преподавателя, то ошибиться довольно сложно. Главное, выбирайте уровень для начинающих. Более продвинутые классы пока не для вас, вы не только сами устанете и потеряете всякий интерес к тренировкам, но и будете мешать остальным. Еще один важный момент — определиться, что вы хотите достичь в результате тренировок: избавиться от лишних килограммов или привести мышцы в тонус? А, может быть, просто улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от этого и стоит выбирать направление занятий.

Кардиопрограммы: развивают аэробную (дыхательную) выносливость, улучшают сердечную деятельность, кровообращение и дыхательную систему. Особенность данного направления в том, что в результате занятий жир сгорает не только во время тренировки, но и в течение 2–3 часов после нее, поскольку в результате физической нагрузки улучшается метаболизм, или обменные процессы. Оптимально включать кардиотренировку 1-3 раза в неделю продолжительностью 30-60 минут. Если есть проблемы с суставами, то к кардиоурокам следует подходить с осторожностью.

Силовые комплексы: упражнения на укрепление и развитие мышц тела, повышение тонуса организма и похудение. В ходе тренировок используются различные утяжелители: гантели, мячи и штанги. Не стоит опасаться, что силовые тренинги сделают из вас культуристку. Низкий уровень гормона тестостерона защищает женщин, мышцы не накачиваются, улучшается их тонус. Кроме того, мышечная ткань, постепенно увеличиваясь, заменяет собой жировую. Так что силовые тренировки — это еще и прекрасный способ похудеть.

Mind body, или разумное тело: занятия направлены на достижение гармонии тела и духа. Тренировка поможет развить гибкость, укрепить мышцы спины и живота, исправить осанку, снять усталость. Комплекс упражнений на растягивание и расслабление улучшит эластичность связок и мышц, уменьшит вероятность травм и растяжений, что особенно полезно в зрелом возрасте. Вы научитесь правильно дышать. Спокойная музыка погрузит в атмосферу медитации, позволит расслабиться и снимет стресс.

Восточные единоборства: ставшее популярным особый вид фитнес-класса, который совмещает кардионагрузки, силовые упражнения и растяжку. Занятия помогают снять агрессию, стресс, развивают координацию движений, выносливость, силу и помогают сбросить лишние килограммы.

Боевые искусства — прекрасная альтернатива стандартному набору упражнений в фитнесе для начинающих. Они помогут снять стресс и выплеснуть накопившиеся за день негативные эмоции. Программы на расслабление позволят забыть о суете. Благодаря восточным практикам вы сможете обрести спокойствие умиротворение. Зарядиться энергией и получить новые впечатления помогут танцевальные классы.

Шаг 3: Главное — не навредить!

Умеренность и аккуратность — два основных совета, которые можно дать новичкам фитнес-клубов. Одна из самых распространенных ошибок начинающих — желание получить видимый результат в кратчайшие сроки. Очень часто следствием чрезмерных нагрузок становится перетренированность, когда накапливается усталость, спортивный энтузиазм угасает, наступает разочарование, так как кажется, что эффекта нет. А чтобы такого не было, стоит запомнить несколько простых правил фитнеса для начинающих.

  • 1Сформулируйте для себя четкую цель. Это поможет достигнуть нужного результат и не потерять интереса к занятиям.
  • 2Запаситесь терпением. Любые изменения должны происходить постепенно.
  • 3Питайтесь дробно и сбалансировано. Откажитесь от строгих диет. Во время тренировок расходуется достаточно калорий. Для нормальной работы организму необходимо питательные вещества, чтобы восстанавливаться.
  • 4Не стоит осваивать фитнес перед сном, организм должен привыкнуть к нагрузкам, иначе будет тяжело заснуть.
  • 5Заниматься надо регулярно. Если между тренировками прошло много времени, то организм возвращается в исходное состояние. Эффекта не будет, вы только накопите усталость.
  • 6Не изнуряйте себя. Если во время занятий вы начали задыхаться, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются, вы перестарались.
  • 7Не забывайте пить во врем занятий, дожидаться жажды не стоит.
  • 8Удобная одежда и обувь позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно, но и может быстрее достичь поставленной цели.
  • 9Регулярно не только взвешивайтесь, но и измеряйте объем бедер и талии. Иногда кажется, что вес стоит, на самом деле вы теряете в объемах. Если же сдвигов действительно нет, то это сигнал, что программу тренировок стоит пересмотреть.

Начинаем тренировки – гид для новичков в фитнес-клубе

Каждый известный атлет был когда-то тем, кто ничего не знал о тренировочном процессе – новичком. Сегодня Эдвард Казарян, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit, рассказал о правилах тренировок и питания для тех, кто впервые пришел в фитнес-клуб.

Эдвард КазарянЭдвард Казарян

Автор статьи — Эдвард Казарян. Мастер-тренер групповых направлений в сети клубов X-Fit.

Приступаем к тренировкам осознанно

Какие ключевые особенности нужно учесть, приступая к интенсивным тренировкам?

Нужно знать, в каком состоянии находится ваша фигура. Не будет лишним пройти фитнес-тестирование.

Если вы первый раз в тренажерном зале, то самое первое для вас правило – не стесняться! Обратитесь за советом к инструктору. Я тоже в свое время пришел в зал и тоже ничего не умел, спрашивал у всех. Нужно собирать мнения у людей, которые хорошо выглядят – тренеров и занимающихся. Полезно смотреть ютуб-каналы бодибилдеров и фитнес-бикинисток.

Новичок в залеНовичок в зале

Задавайте вопросы тренерам и атлетам, которые добились результатов, изучайте материалы по фитнес тематике. Так вы получите информацию и мотивируете себя продолжать занятия.

Когда человек не интересуется, а за год его результат не меняется, то, скорее всего, он не будет продлевать карту в клуб, т. к. получил негативный опыт. Надо, чтобы перед глазами была картинка, мотивация – как надо делать, чего реально достичь. Если вы приходите и колеблетесь по залу – не представляете, что делать, не соблюдаете тренировочные принципы, то надолго вас не хватит.

Что можно, а чего нельзя делать новичку

Какие правила существуют для новичков, что необходимо делать, а что категорически нельзя?

Интенсивная функциональная тренировка, как ни крути, включает в себя нагрузку на все виды мышц. Нельзя кидаться в омут с головой – делать тяжелую нагрузку сразу же, не разобравшись в основных понятиях и не ориентируясь в методологии тренировочного процесса, на которой все строится.

Нужно пройти постепенно все три этапа:

  1. Первый ваш этап в тренировочном зале – это научиться правильно делать базовые элементы – правильно держать колени в приседаниях, спину – в наклонах, стабилизировать пресс в планке, т. е. научиться пользоваться своими мышцами.
  2. На втором этапе вас научат применять функциональную силу. Технику упражнений вы уже знаете, теперь можно давать постепенно нагрузку.
  3. На третьем этапе вы прогрессируете в целом – увеличиваете вес штанги, скорость или количество повторений. Знаете, многие приходят в зал и, опуская этап стабилизации, берут тяжелый вес. Рано или поздно тело даст им отказ в виде травмы.

На что следует обратить внимание новичкам, и к чему готовиться, чтобы без каких-либо проблем и затруднений войти в спортивную колею?

Чтобы войти в спортивную колею, нужно прочувствовать почву, как можно развиться, в какую сторону двигаться, задать четкую цель. После чего начинаем работать. Вы должны быть заинтересованы в себе. А тренер будет заинтересован уже в вас – расскажет все и покажет, исходя из ваших индивидуальных особенностей.

Новичок должен подойти к тренировочному процессу грамотно и спокойно. Ему необходимо вбить себе в голову, что медленный результат – это не просто нормально, это хорошо! Работа над собой – это труд и все приходит с опытом. Не надо лететь и спешить. Почувствуйте мышцы и что они могут. Тело вырабатывается годами. Конечно, готовьтесь уделять максимальное время фитнесу, поменять свой рацион и режим сна. Это уже внутренний самоконтроль должен быть. Если лень над вами будет преобладать – ничего вы не достигнете.

Как правильно перестроить питание

Как должен новичок поменять систему своего питания?

Все привыкли, что если люди приходят в зал, то им резко надо менять еду. Это неправильно. Желудок привык к одной пище, а вы пытаетесь ему сунуть то, к чему он не готов. Да еще и урезаете порции.

Запомните пару правил – все сложные углеводы (крупы, каши) едим в первой половине дня. Ближе к вечеру начинаем следить за белковым составляющим (мясо, рыба, творог).

Многие девушки белок вообще почти не едят. И да, курочка, которая продается в кафе быстрого питания – утоплена в жире и в счет не идет.

Здоровое питаниеЗдоровое питание

Переходить на здоровое питание нужно постепенно, заменяя вредные продукты полезными.

Что же нужно? Есть примерно то, что привыкли, но при этом двигаться больше.

Постепенно убирать быстрые углеводы. Если вы не можете отказаться от сладкого и мучного – оставьте их на первую половину дня (до 14.00). Все что вкусно обычно содержит много сахара – будь то конфета или колбаса. Но нельзя и полностью убирать углеводы из рациона. Хоть белок и строительный материал – но без опытного рабочего в лице углевода он не транспортируется на место стройки наших мышц. Потом углеводы – это наша энергия, без них мы быстрее устанем.

  • Новичку достаточно потреблять 1 грамм белка и 1–2 грамм углеводов на 1 килограмм веса. Со временем и уровнем тренированности норма белка возрастет до 2 грамм.
  • Не забывайте про жиры, конечно, хорошие жиры, которые содержатся в маслах, орехах и семечках. Их не должно быть в рационе больше полграмма на 1 килограмм веса.
  • Старайтесь есть не менее четырех раз в день – полноценный завтрак, перекус, обед и легкий ужин.

Запомните: мы – это то, что мы едим. Шоколадка не построит ваши мышцы. Надо есть так, чтобы вы сами похвалили себя за съеденное.

Нужно ли новичку включать в рацион спортивное питание?

Бодибилдерам спортивное питание поможет при тяжелых нагрузках. Но зачем оно тем, у кого нет мышц? Можно есть обычную еду, в которой есть все необходимые элементы. Если ты не успел перекусить перед тренировкой – выпей протеиновый коктейль.

Но просто так пить ведра L-карнитина – ерунда. Пахать, спать и хорошо питаться – вот залог успеха. Выпейте грейпфрутового фреша, съешьте дольку ананаса или киви – это естественные жиросжигатели. В качестве легкого баловства девушкам можно пить изоляты на обезжиренном молоке.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о