Как правильно пользоваться беговой дорожкой – Как правильно начать заниматься на беговой дорожке — программа тренировок для начинающих, как тренироваться новичкам, чтобы похудеть

Содержание

программы бега на дорожке для новичков

Это больше, чем просто бег на месте.

Бег на беговой дорожке

Впервые посетив тренажёрный зал, беговая дорожка может показаться вам самым безопасным местом: ей не нужно делиться с другими или возвращать её на своё место, как возвращаете гантели или штангу. Кроме того, очень сложно использовать беговую  дорожку как-то неправильно, в отличие от подвесных или блочных тренажёров.

Однако, как только вы решите приступить к, казалось бы, самому элементарному упражнению – бегу на месте – с помощью дорожки, вы вполне можете обнаружить, что использование данного тренажёра не так просто, как вы ожидали. Современные беговые дорожки оснащены массой всяческих циферблатов и кнопок, при помощи которых вы можете настроить свою тренировочную программу. Поэтому, просто нажав кнопку «быстрый старт», вы рискуете упустить целый мир возможностей, которые могут сделать вашу тренировку ещё более эффективной.

Более того, используя лишь одну программу, вам может стать скучно. И неважно, насколько интересен подкаст, который вы слушаете во время своих занятий на беговом тренажёре. Ни для кого не секрет, что бег на месте – это достаточно монотонное занятие, а если каждый раз использовать одну и ту же программу, то оно становится вдвойне скучным.

Хотите разнообразить свои тренировки на беговой дорожке и сделать их более динамичными? Что ж, пришло время познакомиться со всеми этими кнопками.

Какие настойки нужно сделать перед занятиями?

Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости, которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 1,5%. Тренировка на ровной, ненаклонной поверхности означает, что за вас всю работу будет делать тренажёр. Поскольку полотно двигается само по себе, то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх, а не прикладываете усилия для движения вперёд, как на улице. В то же время, установив наклон полотна в 1,5%, вы заставите свои мышцы напрячься куда больше, и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.

«Установите угол наклона полотна не менее 1,5%».

Угол наклона полотна

А зачем нужна эта большая красная кнопка на панели?

Это кнопка аварийной остановки. В тренажёре есть небольшой зажим со шнуром, который предназначен для того, чтобы остановить полотно, если пользователь слишком близко подходит к заднему краю беговой дорожки. Если этот шнур полностью вытянут на всю длину, то полотно тренажёра немедленно остановится. Крепить вытяжной зажим лучше всего к линии талии ваших спортивных шорт или штанов или к горловине футболки.

Какие предустановленные программы тренировок лучше всего подойдут новичку?

Программы тренировок на беговой дорожке очень разнообразны и варьируются от тренажёра к тренажёру. Тренировки на дистанцию, как правило, являются наиболее популярными, так как многие люди стремятся достичь определённой цели, будь то дистанция в 5 километров или же марафон. Интервальный бег и бег на наклонной поверхности также являются одними из наиболее распространённых тренировок.

Стоит отметить, что бег на заданной  скорости и в одном темпе чрезвычайно хорош, особенно он подойдёт тем, кто хочет за определённое время пробежать заданную дистанцию. В то же время, интервальный спринт хорош для тех, кто хочет тренироваться с высокой интенсивностью или увеличить свои скоростные качества. Одним из преимуществ такого бега является развитие быстрых мышечных волокон, что улучшит вашу способность совершать силовые движения.

Бег по наклонной поверхности увеличит силу определённых частей тела, а также улучшит общую мышечную выносливость. Во время такого бега практически все мышцы вашей задней части тела (мышцы ног, ягодиц, спины и плеч) включены в работу.

В каком случае стоит использовать пульсометр?

Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.

Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание  зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.

Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?

Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например, подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке, при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы. Такой способ отвлечься очень поможет новичку. И пусть подключение и настройка займут несколько минут вашего времени, зато это сделает вас ещё на пару шагов ближе к вашей цели.

Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди, которые используют опцию «быстрого старта», не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель, такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние, заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки, вы обязательно станете победителем.

Кардио тренажеры

Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?

Требования к физической подготовке для бега на тренажёре зачастую ниже, чем для бега на улице. Это связано с тем, что беговая дорожка может работать непрерывно, с заданным темпом и без изменения скорости или наклона. Также, беговые дорожки просто физически не могут изменить направление вашего движения, а это снизит риск получения травм. Кроме того, бег на тренажёре требует от вас меньших энергозатрат. Однако эти преимущества могут стать для вас недостатками, ведь во время пробежки на тренажёре ваше тело входит в определённый ритм и расслабляется, так как вам не приходится преодолевать естественные препятствия, с которыми вы встречаетесь во время бега на открытом воздухе.

Есть ли какие-то правила этикета беговой дорожки, которые необходимо соблюдать?

Конечно! Во-первых, если во время тренировки на беговой дорожке вы звучите как стадо слонов, то чаще всего это можно объяснить неправильной техникой бега. Слишком громкий бег или топот также может означать, что на вашем тренажёре не установлен угол наклона полотна. Независимо от вашего веса, роста или уровня физической подготовки, технику всегда можно улучшить, просто старайтесь делать ваши движения более эффективными, а шаги более мягкими.

Во-вторых, следите за чистотой вашего тренажёра. Никто не хочет бегать по скользкой от пота поверхности. Всегда протирайте ручки, дисплей и полотно тренажёра после использования.

Беговая дорожка в доме

Три совета, как избежать неловких травм на беговой дорожке

Ведь нет ничего более понижающего самооценку, чем падение с тренажёра.

Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период, когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.

Но кардио тренировки на тёплом, сухом, высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела, тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах, отвечающих за сгибание/разгибание ног, а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.

Итак, прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке, запомните эти несложные советы, которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.

1. Правильно выбирайте сложность режима

Вы наверняка видели таких ребят в тренажёрном зале, которые увеличивают скорость полотна беговой дорожки и пытаются угнаться за ним, двигаясь всё быстрее и быстрее, а их топот эхом разносятся по всему помещению. Не похоже, что им весело. Во всяком случае, их бёдрам, коленям и подколенным сухожилиям уж точно не до веселья: такой бег может привести к сильной боли в этих областях, потому что шаг удлиняется, а ступни приземляются гораздо дальше, чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими, как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных, естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня, при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.

2. Не занимайтесь на автопилоте

Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно, если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных, извилистых или холмистых улиц и тропинок, во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше, преодолевая естественные препятствия. К сожалению, такое однообразие сопряжено с риском получения травмы, так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать, периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе, а попробуйте задать интервал движения полотна, при котором сначала скорость слегка увеличится, а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.

3. Не поддавайтесь желанию закончить тренировку пораньше

В большинстве случаев травмы на беговой дорожке вызваны неправильной техникой бега. Вы можете хорошо сэкономить на поездку в больницу, узнав о том, какие движения вы можете делать неправильно. Да, бег на тренажёре занятие не самое весёлое, но не позволяйте скуке одолеть вас – просто продолжайте заниматься и вскоре вы узнаете, как делать правильно, а как неправильно. В конце концов, именно практика – это путь к совершенству.

Так как же побороть скуку и не сойти с дорожки раньше времени? В первую очередь не забывайте периодически изменять свою тренировку, как было уже сказано выше. Также вы можете пригласить с собой своего друга, чтобы получить столь необходимый стимул, кроме того теперь в вашей тренировке будет некий соревновательный элемент. Помимо прочего, во время занятий на беговой дорожке можно развлечь себя прослушиванием музыки. Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировок уменьшает чувство усталости и повышает степень удовлетворения от занятий спортом.

Занятия на дорожке в зале

Программы тренировок на беговой дорожке

Разнообразьте свою программу бега на тренажёре с помощью одного из этих тренировочных комплексов.

Некоторым людям безумно нравятся беговые дорожки и для занятий спортом они выбирают именно этот тренажёр. Другие же, наоборот, ненавидят эти кардио-машины всем сердцем и стараются обходить их стороной. К счастью, для тех людей, которые входят в число почитателей беговой дорожки, у нас есть целых семь новых способов с пользой провести время на этом крутейшем тренажёре. Кроме того, мы расскажем вам о четырёх занимательных тренировочных программах, которыми можно разнообразить свою рутину. В свою очередь, ненавистники беговой дорожки также найдут в этой статье много полезного: мы расскажем о разнообразных тренировках на беговой дорожке, которые сожгут уйму калорий менее чем за 20 минут.

Интервальная тренировка для начинающих

Простая, но эффективная интервальная тренировка – это такая тренировка, в которой подходы выполняются с разными скоростными интервалами. Такая тренировка подразумевает подразумевает, что после каждого следующего «усилия» вы будете снова возвращаться к своей начальной скорости и отдыхать в течение какого-то времени. Подходящей базовой скоростью для новичка является 5 км/ч. Однако начальную скорость можно свободно настраивать в соответствии со своим уровнем физической подготовки или со своим самочувствием, главное, чтобы вам было комфортно. В конечном итоге вам будет необходимо бежать на 10 км/ч быстрее этой базовой отметки, поэтому убедитесь, что сможете выдержать максимальный темп хотя бы в течение одной минуты. Не переживайте, поскольку нагрузка на тело будет увеличиваться не сразу, а постепенно, то вы вполне будете подготовлены к такой «эпичной» развязке.

Сначала двигайтесь на своей основной (базовой) скорости в течение одной минуты, затем увеличьте скорость на 1 км/ч. Поддерживайте эту скорость ещё минуту, а затем вернитесь к исходной отметке. Для вашего следующего «усилия» увеличьте скорость на 2 км/ч, а через минуту снова вернитесь к базовой скорости на 60 секунд и опять увеличьте скорость на 3 км/ч для следующего рывка. Продолжайте тренироваться по этой схеме в течение 20 минут, постепенно наращивая темп с каждым новым рывком.

Занятия на дрожке

10-минутные программы тренировок на беговой дорожке

Вы обязательно должны попробовать одну из этих интервальных тренировок, составленных тренером по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда. Особенностью данных тренировок является то, что они смешивают скорость полотна тренажёра и его наклон. Если же эти программы покажутся вам слишком лёгкими, то объедините две таких в одну 20-минутную тренировку.

Прежде чем приступить непосредственно к бегу, не забудьте разогреть связки и мышцы, выполнив парочку динамических растяжек и лёгкой пятиминутной пробежки. Вы же не хотите травмировать себя, верно?

Чтобы установить необходимую скорость и наклон, просто следуйте инструкциям, которые указаны в программе тренировок. Обычно скорость на беговых дорожках измеряется в км/ч, а наклон задаётся в %, поэтому просто задайте необходимые значения на панели управления тренажёра. Или, если у вас уже набита рука, то отрегулируйте скорость в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Тренировка 1

Для этой тренировки вам необходимо установить постоянный угол наклона на 2%. Меняйте скорость каждую минуту, начиная от 5 и заканчивая 7,5 км/ч, в течение 10 минут.

Тренировка 2

Готовьтесь, наклон полотна в этой тренировке достаточно высок. Начните с бега со скоростью 6 км/ч с уклоном 7% в течение 1 минуты, затем снизьте скорость до 5 км/ч и установите угол наклона 1% и двигайтесь в этом режиме в течение полутора минут, чтобы восстановиться. Повторите цикл 4 раза.

Тренировка 3

Угол наклона – 1%. Начните со скорости 8 км/ч в течение 2 минут 30 секунд, затем снизьте скорость до 5,5 км/ч и двигайтесь в этом темпе 2 минуты 30 секунд. Повторяйте в течение 10 минут.

Тренировка 4

Пришло время забыть о наклоне и сосредоточиться на скорости. Установите угол наклона полотна на 0% и бегите с постоянной скоростью (14-18 км/ч, в зависимости от ваших способностей) в течение 1 минуты, затем бегите 1 минуту 30 секунд со скоростью 6 км/ч. Повторите эти циклы 4 раза. Пытаясь вычислить свою максимальную скорость, будьте предельно осторожны, чтобы не переборщить и не слететь с задней части беговой дорожки.

Тренировка 5

Необходимость менять настройки беговой дорожки каждую минуту может быть довольно раздражающим занятием, но, по крайней мере, это отвлечёт вас от боли в ногах.

0-1 мин 7 км/ч, наклон 2%
1-2:30 мин 5 км/ч, наклон 0,5%
2:30-3:30 мин 6,6 км/ч, наклон 3%
3:30-5 мин 5 км/ч, наклон 0,5%
5-6 мин 6,5 км/ч, наклон 4%
6-7:30 мин 5 км/ч, наклон 0,5%
7:30-8:30 мин 6 км/ч, наклон 5%
8:30-10 мин 5 км/ч, наклон 0,5%
Тренировка 6

В этой тренировке наклон становится всё круче с каждой минутой, но, к счастью, скорость падает настолько же быстро.

1 мин 10 км/ч, наклон 1%
2 мин 9,5 км/ч, наклон 2%
3 мин 9 км/ч, наклон 3%
4 мин 8,5 км/ч, наклон 4%
5 мин 8 км/ч, наклон 5%
6 мин 7,5 км/ч, наклон 6%
7 мин 7 км/ч, наклон 7%
8 мин 6,5 км/ч, наклон 8%
9 мин 5,5 км/ч, наклон 9%
10 мин 5 км/ч, наклон 10%

Предустановленные программы тренировок на беговой дорожке

Обычно, программы беговых дорожек предлагают следующие разновидности тренировок:

Интервалы

Интервальная программа представляет собой короткий, интенсивный цикл бега или спринта, за которым следует короткий цикл бега в более медленном темпе, во время которого ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются. Эти циклы могут повторяться столько раз, сколько вы хотите, но нацеливайтесь как минимум на 20 минут такой тренировки. Интервальная программа бега подойдёт для тех людей, который занимаются спортом, требующим совершения коротких энергетических «взрывов», таких как футбол, регби, хоккей и пр.

«Холмы»

Такая программа бега очень похожа на интервальную программу, потому что она также даёт вам более интенсивную нагрузку, но вместо изменения скорости движения полотна, изменяется его наклон. Если вы много бегаете на открытом воздухе, то программа «холмы» однозначно вам понравится, потому что она поможет вам лучше справляться с бегом по холмистой местности, а также разовьёт вашу скорость на ровных участках земли.

Программа «Похудение»

Название этой программы говорит само за себя. Программа «похудение» предназначена для того, чтобы ваш организм работал в оптимальной «зоне сжигания жира», которая составляет около 65% от вашего максимально значения сердечного ритма. Тренажёр рассчитывает это значение, исходя из вашего возраста и веса, поэтому убедитесь, что ввели эти данные корректно, иначе тренировка рискует оказаться неэффективной. Некоторые тренажёры также могут попросить вас надеть датчик сердечного ритма.

Тест на физическую подготовку

Программа теста на физподготовку делает именно то, о чём вы подумали – она измеряет ваш текущий уровень физической подготовки. Беговая дорожка постепенно усложняет это испытание, увеличивая то скорость полотна, то угол его наклона, то оба эти параметра одновременно. Данную программу стоит проходить раз в месяц или два месяца, чтобы убедиться, что вы постепенно улучшаете свои результаты.

Механическая беговая дорожка

Тренировки на механических дорожках

Механические беговые дорожки без мотора, набирают всё большую популярность в спортивной среде.

Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов, но и для других тренировок, повышающих ваш общий уровень выносливости.

Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции, чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна, тем быстрее оно будет двигаться, соответственно, ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость, вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает, что вы буквально на ходу можете регулировать скорость, как и в реальном беге на открытом воздухе.

И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто, тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру, производители Woodway утверждают, что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий, чем бег на обычных беговых дорожках.

Преимущество данного тренажёра состоит в том, что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться, попробовав одну из четырёх тренировочных программ, представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости, силы, выносливости и ловкости. Кроме того, любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв, ведь они не отнимут у вас много времени.

Для развития скорости

Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд, чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.

Для развития силы

Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.

Для развития выносливости

Время на тренировку: 17  минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления, чередуя их между собой.

Для развития ловкости

Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Тренировка происходит в 8 циклов: сначала вы одну минуту выполняете бег скрестным шагом, затем следует восстановительный период в виде обычной ходьбы по дорожке в течение 1  минуты. Бег скрестным шагом представляет собой бег вбок, когда одна нога пересекает ведущую сзади, а затем пересекает её спереди. В каждом раунде необходимо чередовать стороны, меняя ведущую ногу.

Источники:

https://www.coachmag.co.uk/exercises/1747/beginners-guide-treadmill-running

https://www.coachmag.co.uk/treadmills/5937/three-ways-to-avoid-embarrassing-injuries-on-a-treadmill

https://www.coachmag.co.uk/exercises/treadmill-workouts/3625/treadmill-workouts

Бег на беговой дорожке 2020

О пользе для человеческого организма физических упражнений говорят много, и для этих занятий у людей есть все условия. Достаточно просто пройтись или пробежаться по улице – уже это будет держать организм в тонусе, поскольку бег – естественная нагрузка. Можно посещать тренажерный зал, пойти на фитнес или поступить еще проще – купить беговую дорожку и организовать занятия дома.

О том, как пользоваться беговой дорожкой и как правильно бегать на ней, пойдет речь в этом материале.

Рекомендуем: «Как правильно выбрать беговую дорожку».

Как пользоваться беговой дорожкой

Фото: бег на беговой дорожке.

Как пользоваться беговой дорожкой

В торговой сети продают два вида моделей: электрические беговые дорожки (приводимые в движение электродвигателем) и механические (движимые мускульной силой ног). Современный электрический вариант оснащен, в зависимости от цены, разными режимами. Это регулируемый темп движения полотна и его наклон, что позволяет менять нагрузку. Многие модели дополнены датчиками, предоставляющими информацию о пульсе и сжигаемых калориях.

Пользоваться беговой дорожкой могут люди всех возрастов, но существуют строгие правила, пренебрегать которыми не стоит.

  • Прежде чем стать на полотно устройства, нужно включить его в режим движения, ноги при этом следует держать на бортиках.
  • Всегда ходить и бегать на снаряде рекомендуют в специальной обуви и никогда – босиком.
  • Не нужно становиться на полотно при плохом самочувствии: боли в суставах, головной боли, температуре и пр.

Рекомендуем: «Беговая дорожка или велотренажер?».

Как правильно бегать на беговой дорожке

Чтобы бег на беговой дорожке приносил пользу, следует ознакомиться с правилами и следовать им. Помните, что, становясь на тренажер, нагрузки организму нужно давать постепенно.

Начинать тренировку следует ходьбой или легким бегом для быстрого разогрева мышц. Затем можно увеличивать скорость, менять наклон полотна, не забывая контролировать пульс. Во время интенсивной нагрузи количество ударов сердца в минуту должно составлять 70-75 % от максимального.

Формула, по которой можно рассчитать свой пульс для тренировок, выглядит так: 220 минус возраст – даст верхний порог пульса. Полученное число верхнего порога умножаем на 70 и делим на 100.

В современных беговых дорожках есть встроенные датчики пульса. Для получения необходимых данных во время бега следует держаться за его ручки. По рекомендации специалистов, заниматься на снаряде необходимо 30-40 минут, а для новичков – 15-20 минут.

В тренажере для бега заложен ряд программ, которые целенаправленно приведут вас к результату. Например, программа «хождение по холмам» имитирует спуски и подъемы, меняя наклоны полотна, работает на общеукрепляющий эффект. Программа «сжигание жиров» призвана помогать человеку избавиться от лишних килограммов.

Рекомендуем: «Как бегать дома без беговой дорожки».

Интервальный бег на беговой дорожке

Как бегать на тренажере чтоб похудеть

Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует:

  • избавиться от вредных привычек;
  • начать правильно питаться;
  • дать организму физические нагрузки.

Отличную физическую нагрузку обеспечивает беговой тренажер. Для получения желаемого результата важно знать, как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.

  • Тренироваться желательно через час после легкого завтрака.
  • Не принимать пищу после тренировки в течение часа.
  • Становиться на тренажер следует не меньше четырех раз в неделю.
  • Следить во время занятий за частотой пульса (при сжигании жира его частота должна быть 60-65% от максимума).
  • Упражнение начинают с разминки: 10 минут ходьба, а затем увеличивают скорость. В конце тренировки переходят на шаг, стабилизируя дыхание и биение пульса.
  • Запастись терпением и не останавливаться.
  • Одно занятие в течение часа сжигает 650-700 Ккал. Этот показатель является стимулом не прекращать тренировки.

Рекомендуем: «Как включить беговую дорожку правильно».

Интервальный бег на беговой дорожке

Если вы хотите за короткое время добиться результата по похудению, используйте интервальный бег на беговой дорожке. Такая тренировка потребует 10-15 минут работы на тренажере, при которой следует чередовать бег на двух скоростях.

Легкую скорость (5 км/час) перемежают с интенсивной (7-10 км/час). Для смены режима потребуется одна минута. Интервальная тренировка быстро активизирует обмен веществ и переводит организм в состояние сжигания жира.

Бег на беговой дорожке

Рекомендуем: «Смазка беговой дорожки».

Какие мышцы нагружены при беге на тренажере

Регулярные занятия сделают ваше тело подтянутым. Рассмотрим, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Наибольшую нагрузку получают мышцы ног (икры, бедра), плечевого пояса, пресса, скелетные, межреберные. При смене наклона полотна активно работают мускулы ягодиц и передней части бедер. Тренируется во время бега и сердце, гладкие волокна кровеносных сосудов.

У людей, которым врачи рекомендуют вместо бега ходьбу, возникают вопросы: какие мышцы работают при ходьбе и насколько полезна ходьба на беговой дорожке. Ходьба с разной интенсивностью может поддерживать работу сердца в тонусе у людей в преклонном возрасте.

Некоторые интересуются, можно ли беременным бегать на беговой дорожке для похудения? Ответ на этот вопрос может дать врач, но все же бегать в таком положении женщинам не рекомендуется. Ходьба и только ходьба поможет справиться женскому организму с нагрузками на сердце и многие группы мышц.

Всем, кто занимается бегом на беговой дорожке регулярно, специалисты рекомендуют добавить в рацион спортивное питание. Пищу принимайте небольшими порциями, 5-6 раз в день, обогатив ее белками, углеводами, витаминами, минералами. Комплексные тренировки вместе с правильным питанием обязательно дадут результат.

Выбрать и купить беговую дорожку в нашем интернет магазине

Как пользоваться беговой дорожкой : Правда Гомель

Как пользоваться беговой дорожкой.jpgБеговая дорожка есть в основной массе тренажерных залов. Она используется для разминки перед силовыми упражнениями, кардио-тренировки, похудения или поддержания организма в тонусе. Новички часто теряются при виде ее панели управления со множеством кнопок, подписанных на английском языке.

Во избежание травматических ситуаций необходимо знать не только то, как включается тренажер, но и правила его пользования.

Беговая дорожка купить

Панель управления беговой дорожкой

Панель управления передает в полотно сигналы на включение, выключение, и выполнение других функций. С ее помощью можно контролировать скорость бега, пульс, время и расстояние.

Панель управления может содержать следующие кнопки.

  • Кнопка Start приводит полотно в движение. Если тренажер оборудован встроенной памятью, нажимая Start спортсмен запускает предыдущую программу.
  • Надпись Incline под стрелочками «вверх» и «вниз», говорит о том, что кнопки меняют наклон полотна.
  • Добавить, либо убавить скорость, можно нажав на клавиши «+» или «–» с надписью Speed.
  • Кнопка Enter подтверждает выбранный режим.
  • Клавиша Stop останавливает дорожку.
  • Кнопка Age позволяет ввести возраст спортсмена, sex – его пол, weight – вес.
  • Кнопка с надписью Mode, либо Program необходима для выбора программы.
  • Кнопка Target включает отображение на панели пройденного расстояния и сожженных калорий.
  • Клавиша Jog Interval задает скорость в режиме отдыха, а Sprint Intervals – в режиме спринтерского бега.

Как пользоваться беговой дорожкой

Как включить беговую дорожку

Тренажер включается по следующему порядку.

  1. Перед тем, как включать беговую дорожку, необходимо выбрать подходящую программу, поставить ноги на неподвижные края и взяться за поручни.
  2. Нажать кнопку Start. Движение тренажера в спортзале запустится после подсоединения магнитного ключа.
  3. Начать бег.
  4. По мере движения отрегулировать скорость соответствующими клавишами. В большинстве дорожек, после двойного нажатия кнопки Start, полотно приходит в движение на самой низкой скорости.
  5. После окончания пробежки нажать клавишу Stop и аккуратно спуститься с беговой дорожки.

Как включить беговую дорожку

Как правильно бегать на беговой дорожке

Техника упражнений на беговой дорожке не имеет отличий от обычной пробежки, за исключением ограниченной длины тренажера. Если будущий спортсмен ни разу не занимался бегом, ему рекомендуется изучить информацию о том, как правильно бегать на беговой дорожке.

Занятия на тренажере будут эффективными при сочетании правильных движений ног, рук, и положения тела.

Движения рук

Движение рук играет большую роль при беге. Чтобы убедиться в этом можно провести простой эксперимент – попробовать бежать на месте в медленном темпе. При более быстром движении рук, ноги автоматически двигаются быстрее.

  • В руках не должны находиться посторонние предметы. Панель управления, в большинстве случаев, оборудована специальной полочкой или отсеком – в него можно положить сотовый телефон и ключ от шкафчика.
  • При налегании руками на поручни снижается нагрузка на ноги – эффективность тренировки падает.
  • Положение рук. Руки при беге должны быть согнуты в локте под прямым углом, ладони слегка сжимаются в кулаки.
  • Главное правило при движении рук – их поочередность. Правая рука поднимается только после того, как левая опустилась вниз. Руки двигаются на уровне ребер.

Как бегать на беговой дорожке

Движения ног

Грамотное движение ног во время бега подразумевает применение следующих правил.

  • Если задача спортсмена длительная пробежка, то следует лишь слегка приподнимать колено вперед при беге, захлестывая голень назад.
  • Если важную роль в тренировке играет скорость, колено выдвигается дальше, но стоит помнить, что чем выше поднимается нога, тем быстрей затрачивается энергия.
  • Нога при беге должна приземляться на пятку и перекатываться на носок.

Положение тела

Положение туловища, также, влияет на качество бега.

  • Бег выполняется легче, при минимальном наклоне спины вперед.
  • Не рекомендуется поворачивать в стороны туловище, плечи и бедра.

Разобравшись с системой работы беговой дорожки, грамотной техникой бега, и приступив к занятиям, будущий спортсмен получит массу пользы для своего тела и здоровья.

Как правильно заниматься на беговой дорожке начинающему

Здравствуйте, уважаемый читатель! В этой статье я расскажу, как правильно заниматься на беговой дорожке.

Сразу уточню, что здесь я исхожу из предположения, что ранее Вы либо вообще не занимались никакой физкультурой либо занимались от случая к случаю, или это было давно, 10-20 лет назад, как это нередко бывает. Однако, даже если Вы уже опытны и давно тренируетесь, предложенная схема даст Вам чёткую структуру занятий на любом кардиотренажёре. Вы легко адаптируете её к своему уровню подготовки, заменив уровни нагрузки на более высокие, а ходьбу — бегом.

Меры безопасности

Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.

Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д. должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом. Лучший путь к здоровью и стройности – разумное сочетание медицинской помощи и занятий фитнесом. К чему отказываться от достижений современной медицины? Они очень упрощают жизнь, избавляя от текущих заболеваний и их возможных отсроченных последствий.

О беговой дорожке

Современные кардиотренажёры поражают разнообразием и технологиями. Но основа занятий на них всегда строится на обычной физике с учётом законов физиологии организма. Здесь мы всегда имеем дело с такими понятиями, как работа, интенсивность, мощность, ЧСС, длительность и т.д. То есть с конкретно измеримыми понятиями.

Беговая дорожка на английском языке называется treadmill, что по смыслу означает «устройство для ходьбы». Беговой дорожкой её называем мы. А вообще-то это тренажёр для ходьбы, на котором можно бегать.

Основные узлы беговой дорожки – это пульт управления и бегущая лента, по которой надо идти.

Беговая дорожка. Как правильно заниматься.Беговая дорожка

Пульт может выглядеть очень сложно, но на деле его основными функциями являются:

  1. Изменение скорости движения с помощью двух клавиш (повышение и понижение).
  2. Изменение угла наклона бегущей ленты с помощью двух клавиш (вверх и вниз).
  3. Кнопки «пуск» и «стоп».

Табло пульта может содержать массу других кнопок (вентилятор, включение специальных встроенных программ, монитор нагрузки, сведения о пройденной дистанции, показатели пульса, угла наклона и т.д.). И, честно сказать, ни один серьёзный тренер не пользуется большинством из этих опций.

Как заниматься на беговой дорожке. Пульт.Пульт беговой дорожки

Если занимаетесь в тренажёрном зале, попросите тренера научить Вас пользоваться основными функциями тренажёра (скорость, наклон, вкл. и выкл.). Если тренируетесь дома, внимательно изучите инструкцию к тренажёру.

И, пожалуйста, относитесь к «счётчику сожжённых калорий», количеству сожжённого жира, проценту жира в теле с известной долей юмора. Это одна из самых бесполезных функций, почти не имеющая отношения к реальности.

Читайте также — как выбрать беговую дорожку для занятий дома.

Для чего нужны поручни на беговой дорожке?

Современная беговая дорожка имеет поручни по бокам от пульта управления. Поручни могут иметь датчики (это такие металлические части поручня, на которые необходимо положить ладони), позволяющие следить за пульсом и кнопки управления. Для определения пульса с помощью такого датчика необходимо подержаться за него руками в течение нескольких минут (не секунд!).

Поручни удобны, если Вы вдруг потеряете равновесие. Можно тут же за них схватиться и скорректировать положение тела.

Беговая дорожка. Поручни.Поручни беговой дорожки

Однако, не следует ходить, постоянно держась за поручни и, тем более, опершись на них, переложив на них часть своего веса. Это снимает с Вас значительную часть столь необходимой нагрузки и приводит к снижению эффективности тренировки. Поэтому не «висите» на поручнях, а «несите» себя сами. Это важно.

Нет ничего забавнее, чем смотреть на человека, висящего на поручнях беговой дорожки всем весом, но усердно старающегося сжечь как можно больше калорий за счёт наматывания километров…

Ходьба на беговой дорожке. Правила безопасности.

Перед включением дорожки обязательно придерживайтесь за поручень. Начав ходьбу, убедитесь, что идёте стабильно и держите равновесие, затем отпустите поручень. Если не чувствуете стабильности и равновесия, придерживайтесь за поручень, но не «висните» на нём.

Если у Вас длинные волосы, на тренировке следует их собрать и уложить. Это обезопасит Вас в случае падения.

Плавно начинайте движение на дорожке и плавно его завершайте, пользуясь соответствующими кнопками.

Если при ходьбе Вы почувствуете головокружение, тошноту, боли в груди или другие неприятные симптомы, следует прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Не поддавайтесь соблазну сразу использовать «супермодные», «супер- интервальные» и другие встроенные программы, даже если их рекомендует тренер. Вы новичок, и это сейчас не для Вас. Избегая элементарной тренировки в виде ходьбы, Вы сильно рискуете здоровьем. Этот риск не оправдан, поверьте. К тому же всего через 2-4 недели Ваше сердце окрепнет, и Вы сможете тренироваться более интенсивно, используя более серьёзные методы занятий. Спешка всё испортит.

Не занимайтесь на сквозняке. Нет ничего обиднее, чем получить защемление в шее или пояснице из-за локального охлаждения шеи или спины (мокрая от пота майка и сквозняк).

Способы повышения нагрузки на беговой дорожке

Вы наверняка знаете, что заниматься постоянно с одной и той же нагрузкой не следует, так как никаких изменений в теле не будет. Нагрузку необходимо повышать практически на каждом занятии (в некоторых системах тренировок её повышают раз в неделю).

На беговой дорожке есть три способа постепенного увеличения нагрузки.

Увеличение скорости ходьбы

Мы будем пользоваться тремя скоростями: 4, 5 и 6 км в час. При необходимости подкорректируйте эти значения под себя (например, 4,5 – 5,5 – 6,5 км в час). Но принципиально важно, чтобы в течение недели эти значения колебались от тренировки к тренировке на 1 км в час. При трёхразовых занятиях в неделю у нас будет по одной тренировке на каждой из скоростей. При шестиразовых – по две тренировки на каждой из скоростей. Мы занимаемся по синусоиде скорости.

Увеличение угла наклона дорожки

Любая современная беговая дорожка имеет такую опцию, как увеличения угла наклона беговой поверхности. Создаётся ощущение, что идёшь в гору.

Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка. Мы будем пользоваться этим, постепенно увеличивая угол наклона с 1 до 7-8 градусов.

Дополнительный вес в руках или утяжеляющий пояс, жилет

При ходьбе с определённого момента надо будет брать в руки небольшие гантели весом от 1 до 3 кг. Если Вам кажется утомительным удерживать в течение 30-50 минут гантели весом по 2-3 кг, используйте утяжелители: жилет на тело, утяжеляющие «браслеты» на руки, утяжеляющий пояс на талию. Но не стоит надевать утяжелители на щиколотки. Это может спровоцировать появление микротравм в коленных суставах. Также не следует избегать брать утяжеление вовсе, несмотря на то, что эти пара-тройка килограммов кажется пустяком. Это важный фактор для развития сердца и всего тела.

Использование утяжелителей вместо гантелей даёт возможность увеличивать используемый дополнительный вес до 5 и более килограммов, что в некоторых случаях оправдано.

Правильная одежда и обувь

Одевайтесь правильно! Используйте гигиеничные вещи, предназначенные для занятий спортом.

Важна правильная обувь. Кроссовки для занятий ходьбой должны быть удобными, лёгкими и пружинистыми.

Если Вы сильно потеете при ходьбе, берите с собой полотенце и постарайтесь меньше пить на тренировке. Но не надо вовсе исключать воду на занятии. Ограничьтесь минимумом.

Вода

Вы наверняка знаете, что на тренировке можно и нужно пить чистую воду. Поставьте небольшую бутылочку с водой на панель беговой дорожки и делайте один небольшой глоток каждые 5-10 минут. Не стоит пить слишком много, так как это приведёт к ненужной потливости.

Если Вы занимаетесь ходьбой с гантелями в руках и сильно хотите пить, можно на несколько секунд положить гантель на панель тренажёра, сделать небольшой глоток воды и продолжить занятие.

О самоконтроле и пульсе

Во время ходьбы Ваш пульс поднимается. Нормой считается, если пульс не превышает 140-150 ударов в минуту (стоит прочесть статью о норме пульса). Если Ваш пульс превышает это значение, значит, необходимо уменьшить скорость ходьбы. Постепенно Ваше сердце натренируется, и Вы сможете легко идти без значительного повышения частоты сердечных сокращений.

Чтобы пульс не повышался до слишком больших величин, необходимо плавно начинать движение на дорожке. «Разгоняйтесь» до рабочей скорости в течение 3-4 минут. При этом делайте довольно глубокие вдохи и выдохи, стараясь насытить кровь кислородом. Но не слишком увлекайтесь, чтобы голова не закружилась. Подробнее об этом читайте ниже.

Как измерять пульс?

Во время ходьбы периодически проверяйте свой пульс. Это можно делать с помощью датчиков тренажёра, с помощью гаджета (часы-пульсометр) или обычным прикладыванием пальцев в район сонной артерии на шее. Подсчёт следует делать не менее, чем за 30 секунд.  Производите подсчёт всякий раз, как Вам начинает казаться, что нагрузка великовата.

Как проверить пульс

Есть и другой, менее проблемный способ определения нормального пульса – следить за своим дыханием. Во время ходьбы дыхание учащается. Это нормально. Если у Вас не возникает острой одышки, и Вы не пыхтите словно паровоз, значит, пульс находится в пределах нормы. Дыхание глубокое и частое, но не до темноты в глазах. Этот способ особенно удобен, когда Вы занимаетесь ходьбой с гантелями в руках.

Учитывая постепенно увеличивающуюся нагрузку по нашей схеме, Вы можете и не испытывать никаких проблем с пульсом, так как Ваше сердце будет постоянно улучшаться и совершенствоваться. Это и есть наша цель. Ведь тренированное сердце позволяет Вам ежедневно давать себе нормальную физическую нагрузку, столь необходимую для нормализации веса. И эта начальная подготовка поможет Вам вскоре перейти к ещё более эффективным и интенсивным занятиям, если Вы поглядываете в сторону силового тренинга и примеряете на себя фигуру атлета.

Как правильно начинать ходьбу на каждой тренировке?

Чтобы пульс во время ходьбы на беговой дорожке не поднимался слишком высоко, необходимо правильно начать занятие. Необходимо дать телу возможность насытить мышцы кислородом в первые минуты занятия. Иначе резкий дефицит кислорода, возникающий при резком начале занятия, приведёт к сильному скачку пульса и тяжёлой одышке. А это не то состояние, в котором необходимо тренироваться.

Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Встаньте на дорожку, выставьте угол наклона в 1 градус. Начните повышать скорость до 3 км в час. Это медленная ходьба. Идите на этой скорости 1 минуту. Дышите глубоко и свободно. Затем увеличьте скорость до 3,5-4 км в час. Шагайте на этой скорости ещё пару минут. После этого переходите к рабочей скорости в 5-5,5 км в час. С этого момента правильная тренировка на беговой дорожке началась.

Как правильно ходить на беговой дорожке

Перед началом  ходьбы выполните лёгкую разминку, ограничившись растяжками из этой статьи: https://ggym.ru/view_post.php?id=369. Эти же упражнения можно выполнить после ходьбы.

При ходьбе держите тело прямо. Голова не должна отклоняться назад или вперёд. Держите осанку, не сутультесь. Плечи опущены, расслаблены, отведены немного назад.

Ширина шага зависит от скорости движения. Чем выше скорость, тем шире шаг. Не надо семенить, при повышении скорости увеличивайте ширину шага, а не частоту движений ногами.

При ходьбе ставьте «переднюю» ногу на всю стопу, а не на пятку. Пружинисто отталкивайтесь «задней» ногой, сокращая икроножную мышцу.

Активно работайте руками. Согните их в локтях и совершайте движения в такт ходьбе.

Учитесь получать удовольствие от ходьбы. Наденьте на себя маску радости, уверенности, достоинства. Проникнитесь этими эмоциями во время ходьбы. Это дорогого стоит! Дайте своему телу ясный сигнал, что ходьба – это здорово!

Отработав по схеме, снижайте скорость движения до 3-4 км в час и угол наклона до 1-2 градусов. Походите так в течение нескольких минут с постепенным замедлением, чтобы дать возможность пульсу снизиться плавно. После этого стоит выполнить несколько простых движений на растяжку мышц, как при разминке.

План тренировок на беговой дорожке

Если Вы совершенно не подготовлены физически, очень давно ничем не занимались и вели малоподвижный образ жизни, необходимо пройти вводный период занятий. Обычно на это хватает 2-3 недель. Ваша задача – постепенно начать ходить достаточно длительное время с обычной для здорового и подтянутого человека скоростью.

Первые две-три недели

Три-шесть раз в неделю вставайте на дорожку и начинайте идти, не забывая о правильном начале занятия. Начните с 10 минут на скорости 4 км в час. Это может быть скучновато, если Вы в удовлетворительной форме.  В таком случае немного увеличьте начальные скорость и угол наклона (например, 5 км/ч и 2 градуса). Каждый день добавляйте по 5 минут. Через две недели Вы уже будете ходить по 35-60 минут, в зависимости от числа занятий в неделю. При трёх занятиях в неделю (через день) следует продлить этот период хотя бы до трёх недель.

Используйте эту таблицу, распечатав её на принтере или срисовав на лист бумаги. Зачёркивайте прямоугольник, соответствующий дню, по которому уже отработали.

Схема для начальных занятий на беговой дорожке (три занятия в неделю)

Недели
Пн
Ср
Пт
1 Время: 10 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 15 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 20 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

2 Время: 25 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 35 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

3 Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 50 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

 

Схема для начальных занятий на беговой дорожке (шесть занятий в неделю)

Недели
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
1 Время: 10 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 15 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 20 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 25 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 35 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

2 Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 50 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 55 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 60 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 60 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Позанимавшись по одной из этих вводных схем, переходите к более серьёзным занятиям по схемам ниже. Выберите удобный режим занятий: три или шесть тренировок в неделю. Шестиразовые занятия более эффективны и приведут к заметным результатам намного быстрее.

 

Схема занятий на беговой дорожке. Три тренировки в неделю.

Недели
Пн
Ср
Пт
1 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 2⁰

2 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

3 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

4 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

5 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

6 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

7 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

8 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

 

Схема занятий на беговой дорожке. Шесть тренировок в неделю.

Недели
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
1 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

2 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Время: 40 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Время: 50 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

3 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

4 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

5 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

 

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

 

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

 

6 Время: 35 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

7 Время: 35 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Врем

Как правильно заниматься на беговой дорожке дома, чтобы похудеть: инструкции по эффективным тренировкам

Беговая дорожка является универсальным изобретением. Занимаясь на ней, вы можете правильно менять интенсивность нагрузки и подстраивать программу тренировки под свои индивидуальные возможности.

Многие часто задаются вопросом — можно ли похудеть, занимаясь на данном тренажере? Снижение веса тела, укрепление сердца и сосудов и мышечной системы под силу тем, кто подружился с беговой дорожкой.

Чтобы тренировки проходили более эффективно, необходимо использовать определённые правила бега, о которых мы расскажем подробнее в этой статье.

5 эффективных видов занятий

Существует несколько ключевых видов упражнений на беговой дорожке. Они имеют незначительные различия и по-разному воздействуют на организм: например, один тип бега больше способствует похудению и укреплению мышц, а другой направлен на общее укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой системы.

Мы рассмотрим пять основных видов активности на беговой дорожке, которые можно использовать даже дома.

1. Обычный бег (с постоянной нагрузкой)

Осуществляется на постоянной средней скорости равной семи — десяти километрам в час.

Как правильно бегать для похудения и других целей мы рассмотрели в этой статье.

Такой вид занятий отлично подходит для снижения веса, а также для поддержания хорошей физической формы.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Первый этап: бег в спокойном темпе в течение семи – десяти минут.
  2. Основной этап. Длится двадцать минут: постепенное наращивание темпа.
  3. Заминка. Завершающий этап: длится около пяти минут. Медленное снижение интенсивности, восстановление нормального ритма сердечных сокращений.

2. Интенсивная ходьба

Осуществляется на постоянной скорости равной пяти – семи километрам в час. Подходит практически для всех, и не имеет ограничений по возрасту. Подтягивает и укрепляет мышцы, тренирует сердечно – сосудистую систему.

Является идеальным видом нагрузки при избыточном весе. Способствует сбалансированному уменьшению веса у тех, кто имеет ожирение.

4 варианта ходьбы для похудения мы рассмотрели здесь.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Первый этап: спокойная и размеренная ходьба. Подготовка организма к увеличению интенсивности нагрузки. Длится в течение семи минут.
  2. Основной этап. Двадцать – тридцать минут идём в быстром темпе. Сжигаем жир, подтягиваем мышцы.
  3. Заминка. Завершаем тренировку в течение пяти минут при скорости четыре километра в час. Медленно снижаем интенсивность, восстанавливаем дыхание, снимем мышечное напряжение.

Именно такой вариант занятий отлично подойдет для следующих групп лиц:

  • Для беременных женщин такая ходьба является наиболее безопасным способом поддерживать себя в форме.
  • Пожилым людям хождение по дорожке позволит избежать излишней нагрузки на суставы, которую они бы получали при беге.
  • Начинающим такой вариант тоже подойдет больше всего.

3. Ходьба и бег под наклоном

Подходит для тех, кто активно снижает вес и укрепляет мышечную систему. Является активным видом физической нагрузки на мышцы, сосуды и сердце. Отлично подтягивает ягодицы, способствует уменьшению объёма бёдер, подходит для гиноидного типа фигуры. На всё время тренировки полотно дорожки приподнято, что создаёт постоянное сопротивление и заставляет тратить больше калорий.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Её длительность составляет пять минут при средней скорости три километра в час. Рабочая поверхность тренажёра расположена горизонтально.
  2. Основная часть тренировки. Её длительность составляет тридцать минут при средней скорости пять километров в час. Рабочее полотно дорожки приподнимается на заданную высоту, что помогает значительно увеличить интенсивность нагрузки.
  3. Заключительная часть тренировки (заминка) может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном темпе. Проводится она при горизонтально расположенном рабочем полотне. Пренебрегать этой частью тренировки не рекомендуется, так как она помогает стабилизировать деятельность сердечно – сосудистой системы, нормализовать дыхание и снять напряжение с мышц.

Именно тренировки с уклоном позволяют накачать ягодицы на беговой дорожке.

4. Интервальная тренировка

Является хорошим вариантом для тех, кто активно борется с избыточным весом и стремится поддерживать хорошую физическую форму. Во время занятия происходит постоянное увеличение и уменьшение нагрузки при помощи изменения угла наклона дорожки. Данный вид занятий можно проводит в различных вариантах. Объединяющим для каждого из них является постоянная смена интенсивности.

3 интервальных схемы занятий на дорожке можете взять отсюда.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Скорость бега должна быть невысокой – средний её показатель равен трём километрам в час. Рабочее полотно установлено в горизонтальном положении.
  2. Основной этап — длится до тридцати минут. Каждые пять минут угол наклона увеличивается на заданную величину. Современные тренажёры снабжены программой, которая поддерживает все заданные этапы самостоятельно. Скорость при этом равна пяти километрам.
  3. Заминка — завершает занятие, угол наклона постепенно снижается. Заминка равна примерно десяти минутам. Эта часть позволяет нормализовать дыхание, пульс, и снять мышечное напряжение.

Именно для такого варианта занятий важнее всего уметь правильно использовать все программы и функции тренажера, а также соблюдать 7 правил безопасности.

5. Ходьба с гантелями в руках

Опытные спортсмены часто применяют в процессе занятия на беговой дорожке утяжелители. Гантели, которые необходимо удерживать в руках при ходьбе на дорожке, развивают координацию, тренируют мышцы, повышают эффективность тренировки почти в два раза.

Необходимо помнить, что такой способ можно применять только после достаточного опыта занятий, и для начала нужно освоить простой классический вариант ходьбы. Инструкторы рекомендуют начинать использование небольшого веса, постепенно увеличивая его на незначительную величину.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Полотно беговой дорожки расположено в горизонтальном положении. Скорость три километра в час.
  2. Основной этап длится до тридцати минут. Темп постепенно наращивается, а ближе к заключительному этапу – снижается. Скорость равна пяти – семи километрам в час.
  3. Заминка. Скорость снижается до трёх километров. Средне время заминки – десять минут. Заключительный этап позволяет плавно нормализовать дыхание и снять мышечное напряжение.

8 универсальных правил тренировок для похудения

У занятий для похудения есть нюансы, инструкции и небольшие особенности, зная которые, можно добиться положительных результатов довольно быстро. Вот основные из них:

1. Как часто можно бегать?

Инструкторы считают самым оптимальным вариантом ежедневные занятия. Допускается заниматься пять раз в неделю, если такой режим для вас комфортен и удобен.

Можете выбрать любое удобное для вас время. Многие предпочитают утренние занятия, когда организм полон сил и энергии. Если вы «сова», то занятия лучше перенести на вечернее время.

2. Продолжительность тренировки

Занимаясь около часа, вы сможете потратить за одно занятие примерно пятьсот калорий при средней интенсивности занятий. Время подбирайте индивидуально для себя от сорока минут до одного часа. После тренировки вы должны чувствовать лёгкую усталость, а не разбитость.

Занятия можно корректировать и в сторону уменьшения, и в сторону увеличения, ориентируясь на своё самочувствие. Главное, чтобы вы получали удовлетворение от тренировки.

О том, сколько нужно бегать для достижения 4-х разных целей мы описали тут.

3. С какой скоростью?

Скорость бега в пять – семь километров в час является оптимальной. Увеличение скорости до десяти километров может быть только кратковременным. Длительная тренировка на такой скорости приводит к быстрой утомляемости и сбивает дыхание, хотя опытные спортсмены любят использовать именно такой скоростной режим.

4. На каком пульсе?

Спортивные врачи рекомендуют поддерживать пульс, равный ста тридцати ударам в минуту. Это усреднённый показатель. Более точно можно определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), пользуясь формулой: 220 минус ваш возраст.

5 пульсовых зон для различных целей мы рассмотрели здесь.

Важно! Задавая разную скорость, можно удерживать показатели сердечных сокращений на необходимом уровне.

5. Обязательная разминка

Этот этап занятия начинается с умеренного бега в спокойном темпе. Время варьируется от трёх до десяти минут. Целью её является включение в работу мышц, их разогрев для последующей интенсивной нагрузки.

Проводится разминка на горизонтально расположенном рабочем полотне.

6. Как делать заминку после занятия?

Заминка является заключительной частью тренировки. По времени она может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном и размеренном темпе. Проводится она всегда при горизонтально расположенном рабочем полотне беговой дорожки.

Спортивные инструкторы не рекомендуют пренебрегать заминкой, так как она помогает правильно завершить тренировку — стабилизировать деятельность сердечной и сосудистой системы, успокоить дыхание и расслабить мышцы.

7. Упражнения на растяжку после бега

Если ваши мышцы после тренировки напряжены и спазмированы, значит, вы не правильно подобрали для себя программу тренировок.

С этими неприятными явлениями помогут справиться определённые упражнения.

Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение, позаимствованное из восточной практики, которое называется «Кошечка».

Оно расслабляет мышцы и снимает усталость. Делать его нужно медленно на ровном и спокойном дыхании.

8. Как лучше пить воду?

Воду необходимо употреблять в течение всего дня, держа всегда при себе бутылочку, и делая маленькие глоточки. Это является оптимальным вариантом.

Перед тренировкой не рекомендуется употреблять много воды, так же, как и во время тренировки. После её окончания можете выпить по желанию столько, сколько захотите.

Также полезные рекомендации узнаете изучив это изображение:

На заметку! Все параметры занятия на беговой дорожке носят рекомендательный характер, ведь каждый человек индивидуален. Специалисты рекомендуют подстраивать занятия под себя. Необходимо при этом учитывать свой рост, вес, состояние здоровья и уровень физической подготовки. Универсальной методики, которая подходила бы для каждого, не существует!

Пара слов о диете

Применяя принципы здорового и рационального питания, гораздо легче справиться с избыточным весом и поддерживать себя в отличной физической форме.

Желательно полностью исключить из своего повседневного рациона калорийные продукты с высоким содержанием жира и сахара:

  • блинчики;
  • пироги, пиццу;
  • все жареные в масле продукты;
  • сдобную выпечку;
  • сладкие соки;
  • сладкие газированные напитки

Пирожными можно себя побаловать только изредка, в праздники и соблюдая меру.

Во время снижения веса и тренировок на дорожке, в своё ежедневное меню необходимо включать:

  • Отварную курицу и рыбу. Они являются источниками легкоусвояемого белка, который необходим для строения мышечной ткани;
  • Свежие овощи. Являются источниками клетчатки, витаминов и минералов;
  • Листовую зелень, все виды салатов. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, разнообразят рацион питания, обладают низкой калорийностью;
  • Пряные травы – укроп, кинзу, тархун, базилик, тимьян. Они активизируют обмен веществ и эффективны для сжигания жира.

Что можно есть перед тренировкой и после?

Рекомендации и советы:

  • За час до занятий на беговой дорожке можно устроить лёгкий перекус. Это могут быть любые кисломолочные продукты, творог, овощной салат.
  • После тренировки можно есть всё, но в небольших количествах. Это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.

Большую роль играет время суток. Если вы занимаетесь в вечернее время, то после хорошей нагрузки нужно отдавать предпочтение белковым продуктам. Это может быть рыба, курица или овощной салат. После утренней тренировки можно есть любые каши, фрукты, кофе или чай с молоком. Основной приём пищи должен происходить в обеденное время.

Обувь и одежда для бега

Для занятий желательно приобрести специальные кроссовки для бега. Они обладают амортизирующими свойствами, удерживают голеностоп в правильном положении, снижают риск травмирования при неловком движении. Подошва имеет хорошее сцепление с рабочим полотном дорожки.

Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов, например, хлопка. Можно использовать специальную фирменную одежду для занятий бегом, которая изготовлена из синтетических материалов.

11 лучших моделей кроссовок для бега по дорожке мы рассмотрели тут.

Беговая дорожка подарит вам бодрость, позитивное настроение, поможет снизить вес, укрепит мышцы. Единственное условие – регулярные занятия и позитивное настроение!

Как правильно пользоваться беговой дорожкой

Как правильно бегать на беговой дорожке | Как пользоваться беговой дорожкой

О пользе для человеческого организма физических упражнений говорят много, и для этих занятий у людей есть все условия. Достаточно просто пройтись или пробежаться по улице – уже это будет держать организм в тонусе, поскольку ходьба и бег – естественная нагрузка. Можно посещать тренажерный зал, пойти на фитнес или поступить еще проще – купить беговую дорожку и организовать занятия дома.

О том, как пользоваться беговой дорожкой и как правильно бегать на ней, пойдет речь в этом материале.

Как пользоваться беговой дорожкой

В торговой сети продают два вида моделей: электрические беговые дорожки (приводимые в движение электродвигателем) и механические (движимые мускульной силой ног).

Современный электрический вариант оснащен, в зависимости от цены, разными режимами. Это регулируемый темп движения полотна и его наклон, что позволяет менять нагрузку.

Внимание!

Многие модели дополнены датчиками, предоставляющими информацию о пульсе и сжигаемых калориях.

Пользоваться спортивным инвентарем могут люди всех возрастов, но существуют строгие правила, пренебрегать которыми не стоит.

  • Прежде чем стать на полотно устройства, нужно включить его в режим движения, ноги при этом следует держать на бортиках.
  • Всегда ходить и бегать на снаряде рекомендуют в специальной обуви и никогда – босиком.
  • Не нужно становиться на полотно при плохом самочувствии: боли в суставах, головной боли, температуре и пр.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Чтобы занятия приносили пользу, следует ознакомиться с правилами бега на снаряде и следовать им. Помните, что, становясь на тренажер, нагрузки организму нужно давать постепенно.

Начинать тренировку следует ходьбой или легким бегом для быстрого разогрева мышц. Затем можно увеличивать скорость, менять наклоны полотна, не забывая контролировать пульс. Во время интенсивной нагрузи количество ударов сердца в минуту должно составлять 70-75 % от максимального.

Формула, по которой можно рассчитать свой пульс для тренировок, выглядит так: 220 минус возраст – даст верхний порог пульса. Полученное число верхнего порога умножаем на 70 и делим на 100.

В современных устройствах есть встроенные измерители пульса. Для получения необходимых данных во время бега следует держаться за его ручки. По рекомендации специалистов, заниматься на снаряде необходимо 30-40 минут, а для новичков – 15-20 минут.

В тренажере заложен ряд программ, которые целенаправленно приведут вас к результату. Например, программа «хождение по холмам» имитирует спуски и подъемы, меняя наклоны полотна, работает на общеукрепляющий эффект. Программа «сжигание жиров» призвана помогать человеку избавиться от лишних килограммов.

Как похудеть на тренажере для бега

Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса.

Чтобы сбросить килограммы, следует:

  • избавиться от вредных привычек;
  • начать правильно питаться;
  • дать организму физические нагрузки.

Отличную физическую нагрузку обеспечивает беговой тренажер. Для получения желаемого результата важно знать, как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.

  • Тренироваться желательно через час после легкого завтрака.
  • Не принимать пищу после тренировки в течение часа.
  • Становиться на тренажер следует не меньше четырех раз в неделю.
  • Следить во время занятий за частотой пульса (при сжигании жира его частота должна быть 60-65% от максимума).
  • Упражнение начинают с разминки: 10 минут ходьба, а затем увеличивают скорость. В конце тренировки переходят на шаг, стабилизируя дыхание и биение пульса.
  • Запастись терпением и не останавливаться.
  • Одно занятие в течение часа сжигает 650-700 Ккал. Этот показатель является стимулом не прекращать тренировки.

Интервальный бег на беговой дорожке

Если вы хотите за короткое время добиться результата по похудению, используйте интервальный бег на беговой дорожке. Такая тренировка потребует 10-15 минут работы на тренажере, при которой следует чередовать бег на двух скоростях.

Легкую скорость (5 км/час) перемежают с интенсивной (7-10 км/час). Для смены режима потребуется одна минута. Интервальная тренировка быстро активизирует обмен веществ и переводит организм в состояние сжигания жира.

Какие мышцы нагружены при беге на тренажере

Регулярные занятия сделают ваше тело подтянутым. Рассмотрим, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Наибольшую нагрузку получают мышцы ног (икры, бедра), плечевого пояса, пресса, скелетные, межреберные. При смене наклона полотна активно работают мышцы ягодиц и передней части бедер. Тренируется во время бега и сердце, гладкие волокна кровеносных сосудов.

У людей, которым врачи рекомендуют вместо бега ходьбу, возникают вопросы: какие мышцы работают при ходьбе и насколько полезна ходьба на беговой дорожке. Ходьба с разной интенсивностью может поддерживать работу сердца в тонусе у людей в преклонном возрасте.

Некоторые интересуются, можно ли беременным бегать на беговой дорожке для похудения? Ответ на этот вопрос может дать врач, но все же бегать в таком положении женщинам не рекомендуется. Ходьба и только ходьба поможет справиться женскому организму с нагрузками на сердце и многие группы мышц.

Важно!

Всем, кто занимается на беговой дорожке регулярно, специалисты рекомендуют спортивное питание. Пищу принимайте небольшими порциями, 5-6 раз в день, обогатив ее белками, углеводами, витаминами, минералами. Комплексные тренировки вместе с правильным питанием обязательно дадут результат.

Выбрать и купить беговую дорожку в нашем интернет магазине

Источник: https://sportmarket.net.ua/kak-pravilno-begat-na-begovoy-dorozhke/

Беговая дорожка: ликбез

21 октября 2009 года, 09:00

К сожалению, с наступлением коротких промозглых осенних дней выходить на улицу для того, чтобы побегать, становится все неприятнее. В такой ситуации остается только один выход – идти в спортивный зал и заниматься там на беговой дорожке.

Корреспонденты Takzdorovo.ru встретились с кандидатом медицинских наук, заведующим отделением спортивной реабилитации Центра восстановительной медицины и реабилитации на базе Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Владимиром Преображенским и попросили его рассказать о нюансах занятий на беговой дорожке.

Каждый человек должен двигаться каждый день. «Если мы не поедим, то мы страдаем от голода. А если мы не подвигаемся, то и не страдаем, – сетует Преображенский. – Человек в результате эволюции ушел от самого главного – движения». Однако, по его словам, беговая дорожка вполне может заменить обычный бег и заставить сердце и мышцы полноценно поработать в различных режимах.

Беговые дорожки изобрели достаточно давно. Первые образцы были механическими: человек самостоятельно толкал полотно, по которому шел.

Современные беговые дорожки – электрические, и «бегут» самостоятельно. Причем скорость их движения и угол наклона можно регулировать, таким образом задавая режим тренировки.

Для удобства тренирующегося во многих моделях есть специальные программные режимы.

Скорость

Один из главных показателей работы беговой дорожки – ее скорость. Например, 12 километров в час на дорожке – это один круг на стадионе протяженностью 400 метров, пройденный за две минуты. Для человека, который регулярно тренируется, скорость нормальная.

А для того, кто встал на дорожку первый раз, скорость оказывается «запредельной» – новичок сойдет с дистанции, не пройдя и полкруга.

Поэтому, по словам Преображенского, есть некоторые ограничения, о которых должен помнить человек, который только начинает заниматься на беговой дорожке.

Что надо контролировать

Частоту сердечных сокращений или, проще, пульс. Его верхний порог рассчитывается по формуле «220 — N», где N – ваш возраст в годах.

Усталость. Когда занимающемуся становится непосильной та нагрузка, которою он себе задал на дорожке, надо снижать нагрузку или сходить с дистанции.

Неприятные ощущения. Это могут быть боли за грудиной, в области сердца, которые требуют остановки. По словам Преображенского, это те симптомы, которые требуют не бега, а похода к врачу.

Скорость. Если она окажется слишком высокой, и занимающийся не сможет держать выбранный темп, с дорожки можно упасть и получить травму.

«Красная кнопка»

Если нетренированный человек собирается бежать с большой скоростью, ему надо воспользоваться поручнями.

Стоит помнить о наличии на каждой беговой дорожке кнопки экстренной остановки, на которую можно нажать, если вдруг стало нехорошо. Есть дорожки, которые останавливаются резко, другие тормозят постепенно.

Перед тем, как начать тренировку, заведующий отделением спортивной реабилитации рекомендует проверить, какой тип дорожки достался для занятий.

Начинать занятия Преображенский советует на широкой и длинной дорожке – она безопаснее для новичков. Стоит обратить внимание и на ее покрытие. Если есть проблемы со спиной или суставами, надо выбрать беговую дорожку, у которой покрытие мягкое и хорошо амортизирует.

Считаем минуты и пульс

Любое занятие на беговой дорожке Преображенский рекомендует начинать с пяти минут ходьбы или бега трусцой – для разминки. Далее – тренировка на 20–30 процентов ниже порога максимальной нагрузки.

Три четверти тренировки должно проходить до этого порога. При таком режиме хорошо сжигаются углеводы и жиры. Если нагрузка выше, то жиры перестают сжигаться полностью, а углеводы используются частично. И эффект от тренировки уменьшается.

Например, если максимальная частота сердечных сокращений 170 ударов в минуту, то три четверти времени тренировки надо провести с пульсом 130-140.

Совет!

И еще около пяти минут посвятить тренировке на максимуме – с пульсом в 170 ударов.

Причем заведующий отделением спортивной реабилитации советует разбить период максимальной нагрузки на несколько этапов по одной-две минуты и чередовать их с периодами более низкой нагрузки.

Сколько бегать

Для человека, который мало двигается, первое занятие должно продолжаться не более пятнадцати минут. Оптимальная продолжительность тренировки на беговой дорожке, с точки зрения Преображенского – полчаса.

За то время в среднем можно пробежать около пяти с половиной километров, при этом уже с пятнадцатой минуты тренировки начинают интенсивно сжигаться жиры.

К тому же полчаса на беговой дорожке вполне достаточно для восполнения недостатка движения, когда времени на полноценные занятия спортом не хватает.

Но и больше часа Преображенский бегать не рекомендует. Он говорит, что бег – достаточно большая нагрузка и на позвоночник, и на колени, которые могут пострадать от излишнего усердия.

Источник: http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/kak-pravilno/begovaya-dorozhka-likbez/

Отзывы худеющих о механической и электрической беговой дорожке

Благодаря беговым дорожкам есть возможность разнообразить физическую нагрузку и интенсивность тренировок. Это способствует похудению именно в долгосрочной перспективе.

Кроме того, беговая дорожка – это идеальное кардио для тех, кто не может или не хочет заниматься на улице или в спортзале.

О преимуществах тренажера

Говоря о преимуществах тренажера, мы в первую очередь имеем в виду:

  • Мягкую амортизированную поверхность, которая помогает избежать травмирования и перегрузки суставов.
  • Возможность контролировать и постепенно улучшать собственные результаты с помощью дисплея.
  • В процессе пользования можно менять скорость, программы тренировок и заниматься интервальной пробежкой, которая идеально подходит для тех, кто хочет правильно и эффективно худеть.
  • При желании и для повышения нагрузки можно регулировать угол наклона, что также заставит ваш организм быстро сбрасывать лишний «балласт».
  • Можно бегать, а можно заниматься ходьбой. Причем второй вариант на первых порах гораздо приемлемей для новичков и для людей с большим запасом жировых отложений. Даже сорок минут тихого хода в день будут давать свои результаты.
  • С помощью бега вы укрепляете свое сердце и делаетесь выносливее.
  • Последнее, о чем стоит упомянуть – бег дает возможность снизить уровень «гормона стресса» в организме и начать вырабатывать эндорфины. Вот почему многие люди буквально бегают от своих проблем.

Выбор беговой дорожки

Чтобы процесс похудения был максимально эффективным и долгосрочным по полученным результатам, нужно не только знать, как тренироваться на этом тренажере, но также и как правильно выбрать беговую дорожку.

При покупке беговой дорожки обратите внимание на следующие аспекты:

  • Лучше отдавать предпочтение электрическим, а не механическим беговым дорожкам. Последние малофункциональны и пользы дают от тренировки гораздо меньше.
  • У беговой дорожки должен быть хороший и мощный двигатель, так как это самая дорогая деталь агрегата. Потому старайтесь рассматривать варианты с показателями от 2 л.с. и выше.
  • Должна быть хорошая амортизация полотна, что обеспечит здоровье ваших суставов. Лучший вариант, если толщина полотна составляет 20 мм. Но бегать нужно всегда в спортивной обуви.
  • Гарантия позволяет быть спокойным за эксплуатационные характеристики тренажера, а потому обратите внимание на ее сроки. В целом она составляет 30 лет на корпус/раму, около 5 лет на двигатель и 1 год на все изделие в целом.
  • Выбирайте проверенные модели и марки тренажеров, о которых есть хорошие отзывы на сторонних ресурсах, а не в продающих их фирмах и магазинах.
  • Ширина и длина полотна должны быть удобны для пробежки. Потому предварительно попробуйте в магазине провести тест-драйв. Полотна длиной менее 110 см и шириной меньше 45 см доставят вам много неудобств и испортят процесс тренировки.
  • Очень важно подобрать тренажер по весу, так как лучше брать с запасом в 20 кг. То есть при собственном весе в 100 кг вы должны брать тренажер, рассчитанный на 120 и выше. В противном случае он быстро может прийти в негодность.

Как пользоваться беговой дорожкой для похудения

Абсолютно любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц. В случае беговой дорожки это также необходимо, чтобы избежать травм и перенапряжения.

В качестве разминки можете использовать ходьбу в течение 4 минут на скорости 4 км/ч, попрыгать через скакалку и так далее. Одним словом, задействуйте нижнюю часть мышц в разогреве.

Меняйте в процессе тренировки скорость. Так вы не устанете морально от однообразного бега.

Меняйте скорость примерно каждые 8 минут. Интенсивность бега также можно повысить, увеличив уровень наклона бегового полотна.

Займитесь интервальной тренировкой или используйте особые программы для похудения, запрограммированные в беговую дорожку. В большей части современных моделей со средней стоимостью они есть, причем в разнообразных вариантах…

Тренировка должна заканчиваться заминкой или охлаждением. Нужно для этого постепенно снизить скорость, дать пульсу немного успокоиться, а мышцам прийти в норму. Можете в самом конце провести небольшую растяжку, что позволит заметно расслабиться, а далее избежать болевого синдрома после интенсивной тренировки.

Регулярно тренируйтесь. Для похудения бегать нужно минимум через день, а лучше каждый день с одним выходным в неделю. Кстати, бег очень эффективен для похудения ног и бедер, а при интенсивных нагрузках поможет убрать и живот. При этом для похудения необходимо бегать минимум 30 минут, чтобы прогресс пришел быстрее.

Тренировка на беговой дорожке разных уровней

Существуют несколько категорий тренирующихся: новички, начальный и продвинутый уровень. У каждого должна быть своя интенсивность тренировки.

  1. Для новичков существует более облегченный вариант: идете четыре минуты, затем бежите одну минуту. И так чередуете примерно в пять подходов. Скорость бега должна быть рассчитана примерно в 75% от того максимума, на который вы способны. В целом тренировка будет занимать около 25 минут.
  2. Начальный уровень: четыре минуты идете, а две минуты бежите. Скорость рассчитывается по тому же принципу. Пять подходов и всего полчаса.
  3. У продвинутого уровня равные пропорции – 2 минуты бега и две минуты ходьбы по пять подходов. Это около 20 минут.

Отдельно можно разнообразить интенсивность бега, повышая и понижая скорость, меняя в процессе пробежки уровень наклона (при условии, что это можно делать, не сходя с полотна).

Специальные упражнения на беговой дорожке

Многие не знают, но на беговой дорожке можно не только бегать, но и выполнять упражнения, которые позволят укрепить мышцы. Приведем вам лишь некоторые из них:

  • Достаточно просто делать выпады на беговом полотне. Выставляете комфортную для вас скорость для ходьбы и начинаете выполнять упражнение. Для этого делаете широкий шаг и опускаете таз таким образом, чтобы нога была согнута под углом в 90 градусов. Колено задней ноги не должно соприкасаться с поверхностью дорожки. Затем встаете и делаете новый шаг другой ногой. Можете выполнять данное упражнение с утяжелителями, то есть гантелями небольшого веса.
  • Устанавливаете угол наклона (небольшой) и скорость, как в предыдущем упражнении. Становитесь спиной к дисплею и начинаете идти задним ходом «в гору». Это упражнение можно также выполнять с утяжелителями, сгибая руки при каждом шаге.
  • Приставной шаг знают многие еще с уроков физкультуры. На ровной поверхности полотна вы становитесь боком, выставив предварительно скорость чуть выше той, которая была в предыдущих упражнениях, и боком приставным шагом начинаете бежать. Далее меняете сторону.
  • Бег с захлестом голени также легко выполнить. Скорость как в предыдущем упражнении, начинаете бежать таким образом, чтобы голень касалась бедра, а пятка ягодицы.
  • Стойка. Снова пешая скорость. Делаете стойку на беговое полотно и по мере движения ленты «шагаете» руками.

Отзывы похудевших и худеющих

Напоследок хотелось бы рассказать о том, как худели на беговых дорожках другие люди. Чтобы не быть голословными, приводим сразу их отзывы.

Александра, 23 года: Уговорила родных подарить мне на день рождения беговую дорожку, причем не для того, чтобы укрепить здоровье (хотя и это тоже), а для похудения, так как проблема ожирения стоит передо мной остро – 26 кг лишнего жира. Уже восемь месяцев тренируюсь.

Первый месяц только ходила, но долго – около 2 часов ежедневно, постепенно увеличивая скорость. Потом потихоньку начала бегать. Сейчас уже дошла до скорости в 10 км. Так час могу пробежать. Но это о выносливости. Говоря о похудении, тоже могу поделиться результатами: минус 12 кг. Причем это не просто похудение с помощью диеты.

Подтягивается кожа и мышцы приходят в тонус. Не жалею совершенно о своем приобретении.

Вадим, 38 лет: Жена выпросила беговую дорожку. Долго уговаривала, а я не хотел. Будет ведь еще одна вешалка, которая будет только занимать место в маленькой и без того квартире.

Внимание!

Просила-просила, в результате купил. Бегала она месяц, а потом я решил заниматься начать. Ненадолго хватило – всего месяца на два, но результаты есть – постепенно отошла на задний план одышка, немного ушел живот.

Ну а теперь у нас есть еще одна вешалка для вещей…

Инга, 30 лет: На беговой дорожке провожу время практически каждый день. У кого-то утро начинается с кофе, а у меня с пробежки. Начиналось все с целью похудеть, а теперь втянулась. Лишнего веса уже год как не наблюдаю, хотя изначально вставала на беговую ленту со своими ненавистными 112 кг. Теперь вешу 67 и чувствую себя замечательно!

Вот такие отзывы о тренировке на беговой дорожке есть. Она действительно эффективна, если регулярно проводить тренинги. А какие результаты у вас после пробежек? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Видео о правилах и пользе занятий на беговой дорожке

Кальченко Валерия [villou-villou]

Источник: http://beginogi.ru/otzyivyi-hudeyushhih-o-mehanicheskoy-i-elektricheskoy-begovoy-dorozhke/

Как правильно выбрать беговую дорожку выбрать для дома

Для поддержания полноценного здоровья необходимы систематические кардионагрузки.

Они актуальны у людей разных возрастов и способы обеспечить не только сохранение, но и развитие физических способностей человека.

Одним из лучших вариантов является беговая дорожка, которая займет комфортное место в доме. У Вас появится возможность включить любимое кино или сериал и одновременно совершенствовать фигуру.

В результате регулярных занятий на дорожке укрепляется сердечно-сосудистая система, что положительно сказывается на продолжительности активной жизни и уменьшает риск заболеваний кровеносной системы.

Несмотря на то, что бег оказывает большую нагрузку на ноги в работу включается все тело, выступает пот, происходит обогащение тканей кислородом. За счет этого сжигаются калории и постепенно снижается вес.

Но для того, чтобы беговая дорожка действительно способствовала улучшению состояния здоровья и приведению тела в форму необходимо определиться с видом данного тренажера.

Виды беговых дорожек

Всего существует 3 вида дорожек между которыми существуют особые отличия, заключающиеся в способе привода беговой ленты:

  • Электрическая дорожка работает за счет электромотора. Его мощность влияет на максимально допустимую скорость вращения полотна. В свою очередь полотно ограничивает максимально возможный вес человека, для которого рассчитан тренажер. Мощности тренажера обычно хватает даже для самого тренированного атлета.
  • Механическая дорожка движется за счет отталкивания ногами. Данный вариант максимально соответствует естественному бегу, потому как полотно вращается до тех пор, пока человек бежит. Как только спортсмен перестанет выполнять отталкивающие движения полотно остановится.
  • Магнитная работает по принципу механической, но движения регулируются магнитами и получаются более равномерными и плавными. Магниты обеспечивают торможение, а также определяют уровень нагрузки.

Какую беговую дорожку выбрать для дома?

Все виды дорожек имеют свои достоинства и недостатки. Так механическая дорожка меньше весит, потому что в ней нет электромотора. Она более компактная и ее легко разместить на ограниченной площади. Не стоит забывать о том, что для ее работы не требуется затрачивать электроэнергию. Также у них приятная стоимость —  110$ в среднем.

С физиологической точки зрения достоинство механической дорожки заключено в том, что бегун сам задает свой ритм и бег получается естественным и наиболее полезным для организма.

Не всем нравится, что полотно необходимо вращать собственными усилиями, но это нельзя отнести к недостаткам тренажера поскольку именно в этом и заключается требуемая нагрузка.

На механическом полотне есть функции, которые помогут измерить пульс, узнать время тренировки, пройденную дистанции и затраченные калории.

Магнитная дорожка превосходит первый вариант тем, что уровень шума ниже, а движения будут более плавными. За каждый бонус приходится платить, поэтому стоимость дорожки с магнитным полотном в среднем начинается со 137$.

Электрическая беговая дорожка заманивает тем, что для начала тренировки не приходится прилагать усилия чтобы разогнать полотно, а также своим видом. У такого тренажера на порядок больше настроек, которые выполняются полностью в автоматическом режиме. К ним относятся функции, которые позволяют задавать скорость бега и угол наклона.

Реклама на футболку

Однако за удовольствие придется заплатить порядка 340$. Также в сравнении с механикой вес и габариты достаточно большие. Имеется высокий риск поломки. Из-за самостоятельно движущейся ленты есть риск травмироваться.

Критерии выбора

Определившись с типом дорожки, стоит подумать и о других критериях выбора. Для любых видов дорожек важно обратить внимание на такие характеристики:

  • Полотно для бега имеет разную ширину. Чем шире полотно, тем больше места занимает, но проще и безопаснее бежать. Выбирайте полотно шириной от 40 см. и длиной от 120 см.
  • Хорошая амортизация помогает людям с проблемными суставами бегать мягче и безопаснее. Амортизация хорошо продумана в магнитных дорожках.
  • Отдавая предпочтение известным производителям можно быть уверенным, что дорожка будет служить много-много лет.
  • Гарантия не просто должна прилагаться к дорожке, но и должна быть не менее, чем на 5 лет.
  • Если вы решились приобрести электрическую дорожку, обратите внимание на наличие ключа безопасности. Ключ работает по принципу если бегун падает, дорожка перестает двигаться.

Источник: https://beguza.ru/kak-vybrat-begovuyu-dorozhku/

Беговая дорожка как средство для похудения

Зачем люди покупают домашние кардиотренажёры? В большинстве случаев — с одной-единственной целью: наконец-то скинуть лишние килограммы.

Часто человека воодушевляет уже сам факт приобретения дорогостоящего специального устройства. Он рассуждает: «Уж если я потрачу большую сумму, то соберу волю в кулак и буду заниматься».

Как правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы похудеть

Вообще-то данные тренажёры хороши не только для сгона веса (см. подробности в статье о пользе дорожек).

Однако сейчас нас интересует лишь борьба за стройность

Для начала — главные моменты.

1. Единой, универсальной для всех методики тренировок для похудения нет. Порой можно находить якобы супернадёжные «рецепты»: дескать, угол наклона установите такой-то, заниматься по времени столько-то, скорость такая-то. На самом деле все параметры «идеальной тренировки» для сжигания жира надо подбирать строго под конкретного человека — его рост, вес, возраст, уровень подготовки. 

2. По идее, сжигание калорий происходит при любых не слишком коротких занятиях, предполагающих ускоренное сердцебиение и учащение дыхания. Организм работает — энергия тратится. Не будем навязывать вам именно беговую дорожку. Честно скажем, что для решения вашей задачи подойдёт практически любой кардиотренажер.

Важно!

3. Лучше всего не ограничиваться одним видом нагрузок, даже таким универсальным, как бег. Хорошо, когда тренировки на полотне сочетаются с другими видами физических упражнений. Например, полезно будет в дополнение покачать пресс, сделать комплекс на растяжку и др.

А теперь конкретные рекомендации.

Шесть условий эффективных тренировок

Во-первых, нужно определить целевую зону пульса. Её рассчитывают исходя из максимальной для вашего возраста ЧСС — нужно из 220 вычесть число лет (или, точнее, из 200 вычитать все «добавочные» года после 20 — т.к. для более младшего возраста применять излишне интенсивные тренировки не рекомендуется).

После вычисления максимального пульса (например, вам 40 лет — тогда он составляет 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону: она составляет 65 — 85% от максимума. Таким образом, она будет от 180*0,65 до 180*0,85 = 117-153.

За пределы установленной зоны лучше не выходить: больше — возникает риск перегрузки, ниже — очень мал тренировочный эффект. Именно в рабочей зоне должен держаться ваш пульс в течение большей части занятия.

Во-вторых, не слишком усердствуйте. Быстро худеть в ущерб здоровью — огромная глупость. Если до 40 лет вы вообще не занимались спортом, для начала стоит задать себе очень и очень щадящие рамки.

В-третьих, ваша тренировка, нацеленная на уничтожение калорий и уменьшение веса, должна быть достаточно длительной. Длительность физических нагрузок играет принципиально важную роль.

Лучше позаниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но дольше на 20 минут.

Это правило тесно связано с физиологией организма — в первые минуты тренировки организм не затрачивает калории из жировых запасов, он обходится глюкозой и гликогеном.

Минимальное время для полноценной тренировки — 40 минут. Лучше, конечно, час. За час реально сжечь от 300 до 700 калорий.

Совет!

В-четвёртых, придерживайтесь правильной техники бега. Начинайте занятия с разминки, занимайтесь 3 раза в неделю (больше — тяжело и неэффективно, организм не успеет восстановиться, меньше — почти нет толку). Подробнее см.

в статье по ссылке. Те, кто похудел на беговой дорожке, отмечают: легче заниматься по чёткому графику, в строго определённые дни недели.

Жёсткий режим не позволит вам поддаться лени и отложить фитнес на никогда не наступающее завтра.

В-пятых, пробуйте разные методики: как регулярный бег (монотонный, с примерно одинаковой скоростью на протяжении всей основной части тренировки), так и интервальный — с периодами ускорения и замедления.

В-шестых, использовать беговую дорожку — лишь половина дела. Надо ещё следить за собственным питанием. Не переедайте! Худеем — значит, отказываемся от лишних десертов.

Собственно, это главные правила. Следуйте им, помня о противопоказаниях к применению беговой дорожки и контролируя самочувствие. Тогда все будет зависеть только от вашего упорства.

Напоследок посоветуем наилучший способ найти идеально подходящую вам систему тренировок, приводящих к сбросу веса.

Оформите на месяц абонемент в хороший фитнес-клуб (он в любом случае значительно дешевле самой дорожки, так что войдите в дополнительный расход). Попросите тренера разработать для вас программу, а потом следуйте ей дома.

Стройной фигуры!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/dlja-pohudenija.html

Как пользоваться беговой дорожкой torneo. Как правильно бегать на беговой дорожке. Нельзя пренебрегать разминкой

Беговая дорожка – доступный и универсальный тренажер, позволяющий бороться с лишним весом,…

Беговая дорожка – доступный и универсальный тренажер, позволяющий бороться с лишним весом, целлюлитом, слабыми мышцами и некоторыми заболеваниями. Бег относится к кардионагрузкам, поэтому с его помощью можно нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. 3анимаясь на беговом тренажере можно заметно укрепить мышцы ягодиц, бедер, пресса и рук. Люди, которые занимаются бегом, отлично выглядят, меньше болеют (особенно в зимний период), имеют хорошую осанку и в меньшей степени подвержены стрессам. Пользу занятий на беговой дорожке сложно переоценить. Если вы решили приобрести тренажер и начать тренировки, то вам будет полезно узнать, как использовать беговую дорожку.

Беговая дорожка: как пользоваться?

Как пользоваться беговой дорожкой? Ответ зависит от того, какие цели вы ставите перед собой. Так, например, для увеличения мышечной массы хорошо подходит механическая беговая дорожка, в которой беговое полотно начинает движение за счет усилий пользователя. Если во время занятий немного подать вперед корпус, руками опереться на поручни, и мысленно поделить полотно поперечной линией, то можно дать нагрузку на икроножные мышцы. При этом вы не должны заходить за границы воображаемой поперечной линии. По эффективности такую тренировку можно сравнить с бегом по песку, в воде или по снегу. Проработка икроножных мышц – одна из сложных задач в бодибилдинге, а занятия на беговой дорожке в сочетании с другими силовыми упражнениями дают потрясающий и быстрый эффект.

Беговую дорожку используют в качестве разогрева перед основными упражнениями, а также после таких упражнений на мышцы ног, как приседания и жим ногами. Кроме того, беговая дорожка отлично подходит для завершения тренировки. Она используется в качестве кардио для восстановления сердечного ритма и правильного выхода из тренировочного режима. Длительность тренировки в данном случае составит от 15 до 60 минут, но не более.

Если вы приобрели беговую дорожку исключительно с целью похудения, то вам придется бегать не менее 40 минут. Количество занятий в неделю – 3-4. Желательно совмещать тренировки на дорожке с силовыми упражнениями и не забывать о правильном питании. В этом случае результаты появятся намного быстрее. Если вы занимаетесь каждый день, но по 10 минут, то не удивляйтесь, почему стрелки весов стоят на месте. Чтобы скинуть вес, придется приложить немало усилий и бегать нужно правильно, а не тогда, когда захочется и сколько захочется.

Как правильно использовать беговую дорожку?

  • Новичкам следует начинать с небольшой скорости. Становиться на тренажер можно только тогда, когда полотно начинает движение. Когда вы включаете дорожку, ноги должны стоять на бортиках. Переходите на полотно в тот момент, когда оно движется с минимальной скоростью.
  • Не опирайтесь на поручни во время занятий. Они созданы только для подстраховки и для людей с ограниченными возможностями. Новички могут держаться за поручни первое время, пока не привыкнут к особенностям тренажёра. Гораздо проще и естественнее двигаться, когда вы держите руки, как при обыч

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о