Упражнения для ягодиц на рабочем месте – 6 упражнений на рабочем месте для разминки и растяжки мышц шеи, верхней и нижней части спины, ног и сгибателей бедра

Содержание

Как накачать попу на работе

Содержание статьи:

Красивая попка легко! Качаем ягодичные мышцы

19/10/2015

Это мышцы, находящиеся в конце спинного хребта, а предназначены они для прямой и красивой походки. Ягодичные мышцы снаружи покрыты жировой прослойкой. Жировая ткань несёт двойную функцию: накопление полезных веществ и зашита от давления на мышцы.

Бывает, что жировая прокладка практически отсутствует или тонкая от природы (часто у мужчин), в таком случае долго сидеть неудобно, а ягодичные мышцы начинают быстро затекать и неметь.

Но мы сейчас поговорим, как привести в тонус свою попу, если вы девушка и стали замечать что противоположный пол больше не оглядывается вам в след.

Внимание!

А следить за параметрами своего тела стоит не только потому, что это здоровье, но это еще и взаимоотношения, а в итоге счастливая семья! И помните, девушки! В связи с особенностями устройства женские жировые клетки увеличиваются в размерах гораздо быстрее мужских.

При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота скопившийся жир вызывает чрезмерное учащение пульса, подскакивает артериальное давление. Поэтому перед тем как приступить к занятиям, стоит пересмотреть свой рацион питания, вам необходимо обеспечить оптимальное поступление калорий и белков.

Исключите продукты с пищевыми добавками, консервантами! Наш организм не состоянии эвакуировать через кишечник некоторые отходы переработки данных продуктов. А в последствии вредные вещества накапливаются в жировой ткани. Если вы не знаете, где взять продукты, в которых нет химикатов и вредных добавок.

посмотрите раздел «Фермерские продукты» — купить Вы их можете в Екатеринбурге.

Более подробно о правильном питании при физических упражнениях можно прочитать в статье «Баланс в питании — достижения в спорте!».

 Приводим в тонус нижний мышечный пояс.  Утренняя или вечерняя прогулка — это хороший и простой способ привести мышцы в тонус пока вы переходите на сбалансированное питание и сгоняете лишние жировые отложения. Для пешеходного маршрута вам потребуется спортивная  обувь, а прогулки лучше устраивать в парковых зонах.

Прогулки на свежем воздухе, выполняемые в усиленном темпе, накачивают ягодицы, тонизируют мышцы в комплексе, заставляют двигаться нижние спины мышцы, тренируют сердце и сосуды, усиливают кровообращение, помогают организму избавится от лишней жидкости.

Далее переходите к более эффективным упражнениям, чтобы накачать ягодицы и бедра, уменьшить жировые отложения, необходимо перейти на регулярные пробежки по утрам или вечерам. Продолжительность тренировки увеличивайте постепенно, начать можно с 10 минут, темп умеренный.

Считается, что жировые отложения сгорают с сороковой минуты

Источник: http://greenfood66.ru/yagodichnye-myshtsy-kak-nakachat-krasivuyu-popu

Упругие ягодицы благодаря простым советам

Если вы относитесь к прекрасной половине человечества, тогда забудьте об устоявшемся мнении, будто путь к сердцу мужчины лежит через желудок. В действительности это мало кого интересует, скорее всего, в комплексе с самым главным.

А самое главное для мужчины – это стройное тело и ягодицы округлых очертаний. Эти качества в женщине сразу же вызывают у мужчин уважение и желание к противоположному полу.

Эту теорию доказать несложно, достаточно просто обратится к жизненному опыту знаменитых людей. 

Упругие ягодицы требуют к себе должного внимания

Важно!

Интересно, может ли Дженнифер Лопес жарить пирожки с картошкой, или варить красный борщ? Не исключено, что умеет, но вопреки этому не по этой причине об этой женщине мечтает огромная часть мужчин на планете.

Джей Ло просто является счастливой обладательницей сногсшибательной попы, она даже застраховала ее  на целый миллион долларов, настолько она дорожит своей «пятой точкой».

Именно в больших, форменных и округлых ягодицах кроется секрет этой знаменитости. 

Результат достоин уважения 

Мы не собираемся вызывать у Вас зависть к этому атрибуту певицы, подумаешь, красивая попа. Все в ваших руках и вам под силу сделать свои ягодицы подобными, если сильно постараетесь.

Чтобы сделать ягодицы упругими совсем не нужно пользоваться услугами пластического хирурга или доверяться мускулистым массажистам, достаточно исключить всю лишнюю помпезность и просто оставаться дома.

Поэтому доставайте из шкафа свой заброшенный старый костюм и вперед к осуществлению своей цели.

Когда вы спите, тысячи женщин планеты уже работают над своей попкой. Поэтому, не нужно долго спать, начинайте приводить свои ягодицы в порядок. Кофе по утрам строго запрещено, если вы занимаетесь физкультурой, лучше сделайте себе свежий сок.

Именно с него начинается здоровое утро. Выпейте стаканчик сока, который возобновит ресурсы организма после ночи, и через 10-15 минут отправляйтесь на пробежку. Возьмите плеер с любимой музыкой, для создания бодрого настроения на протяжении пробежки.

 

Стаканчик сока по утрам — идеальное начало нового дня

В первый раз достаточно 5-10 минут пробежки, без привычки организм обязательно будет выдавать «капризы» в виде ноющих мышц, требующими уменьшить нагрузку.

Не нужно их учитывать, бежите через силу, со временем вы ко всем привыкните. Если вы живете на последних этажах многоквартирного дома, никогда не пользуйтесь лифтом, ступеньки отлично тренируют ягодицы.

Можете даже организовать себе отдельную тренировку с пробежкой на ступеньках. 

После занятий отправляйтесь в душ, «вооружитесь» жесткой мочалкой и начинайте усердно тереть свои ягодицы с мылом. Смотрите, чтобы не содрать кожу до крови. После этого, позаботьтесь о своей нежной коже по всем телу и нанесите на нее увлажняющий крем. На этом утренние процедуры закончены.  

Жесткая мочалка для ягодиц

Совет!

Все знают, что главной причиной появления дряблой и обвисшей кожи кроме малоподвижного образа жизни является неправильное питание. Еда как бомба замедленного действия, со временем может негативно сказаться на фигуре.

Специальные диеты в комплексе с физическими нагрузками позволят быстро вернуться в идеальную форму. Если хотите располагать красивой попкой, на сдобных булочках и заведениях быстрого питания сразу же нужно поставить крест.

Отсутствие лишних килограмм на теле позитивно сказывается на стройности ног и тонкой талии. 

Диета это совсем не значит, что вам предстоит голодать, вы просто внесете определенные изменения в свой прежний рацион питания.

Правила питания знают практически все, только почему-то все сознательно пренебрегают ними. Многие женщины часто соблюдают диеты, причем дисциплинировано, но не в полной мере.

Иметься в виду, что как только веса показывают заветные килограммы, диета прекращается, и в ход идут пирожные, булочки и др.    

Правильное питание — половина успеха

Упругая попа нуждается во включении в основной рацион овощей, орехов, фруктов, молочных продуктов и т.п. Забудьте про бутерброды по утрам, а отдайте предпочтение творогу или овсянке с клубникой, сухофруктами, либо другими «гарнирами». Обратите внимание на то, как вы ужинаете. Всем известно правило запрета на употребление пищи в вечернюю пору после шести.

Оно было выдумано не случайно, медики и диетологи при этом руководствовались физиологическими особенностями человека. Дело в том, что та пища, которую вы включаете в ужин после шести, не успеет переработаться и эти остатки в перспективе окажутся жировыми складками на вашем теле.

Внимание!

Поэтому, если вы стали на путь истинный, тогда наберитесь терпения, не покупайте вредную пищу, чтобы не пробуждать соблазн. 

Правильное питание для похудения 

Мы не будем мучить вас сложными упражнениями из подготовительной программы олимпийцев, поскольку считаем, что простые движения ничем не хуже повлияют на ягодицы, сделают их упругими и красивыми. Возьмите себе на заметку следующий арсенал упражнений для попы: 

Комплекс упражнений для ягодиц

Первому движению будут благодарны женщины, которые ведут офисный, малоподвижный образ жизни. Ни для кого не вызовет сомнения, что находясь на рабочем месте очень сложно уделить себе время. Во многом это связанно с постоянно направленными взглядами коллег, а также с несоответствующей одеждой.

Но к счастью и в таких условиях можно привести тело в форму путем выполнения одного незамысловатого упражнения. Просто раз за разом то напрягайте,  то расслабляйте ягодицы в любом удобном вам месте на протяжении нескольких минут. Старайтесь максимально долго держать «половинки» попы в напряжении.

С каждым характерным движением вы делаете значимый акцент на развитии упругости.

Бег по ступенькам очень полезен для ягодиц 

Если речь заводиться о красивой попе всегда вспоминают о пользе приседаний. Действительно, без этого упражнения сложно обойтись, его эффективность доказана многими десятилетиями.

Делайте по двадцать классических приседаний с утра и вечером, и ваше тело уже скоро заметно прибавит в гибкости и стройности. Техника выполнения простейшая, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед, спину выпрямите.

Находясь в подобном исходном положении, начинают приседания, нижняя точка опускания должна находиться на линии параллельности пола и бедра. 

Классические приседания

Вспомните школьные уроки физкультуры, помните, какое было ваше любимое упражнение? В 8 из 10 случаев, наверняка, ним являлись прыжки со скакалкой. Советуем вам вернуться в те времена и сделать скакалку своим другом на долгое время. Этот простой инвентарь ничуть не хуже современных тренажеров, кроме того, у вас есть возможность делать упражнение прямо дома. 

Прыжки через скакалку

Важно!

Находясь дома, постелите на пол коврик и лягте на него животом вверх. Ноги сложите вместе и поднимите их на высоту 10-15 см. В этом положении замрите на 30-60 секунд, поднимите еще выше и опять замрите.

Поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с полом прямой угол. Со временем интервал времени нужно увеличивать. Как только почувствуете жжение в напряженных ягодицах, не бросайте ноги на пол, а опускайте их так медленно, настолько это возможно.

Чем  больше времени ягодицы находятся в напряженном состоянии, тем лучше. 

Домашний комплекс упражнений 

В таком же горизонтальном положении согните колени так, чтобы плоскость стопы полностью соприкасалась с полом. Руки сосредоточьте по обеим сторонам талии.

Начинайте двигать тазом в вертикальном направлении снизу вверх, пока тело не образует своеобразный прямоугольник. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд, опуститесь и снова поднимите таз.

Степень оптимальной нагрузки в этом упражнении для каждого разная, так что старайтесь делать столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. 

Анатомия упражнения «поднятие таза»

Пожалуй, это самое приятное упражнение для большинства девушек. Единственным его недостатком является необходимость располагать хотя бы искусственным водоемом где-то вблизи дома. Если на улице лето, тогда надевайте купальник и смело отправляйтесь на пляж. Войдите в воду по колена и начинайте шагать вдоль побережья. Можете даже пробежаться, тогда упражнение будет гораздо эффективнее. 

Как можете себе отметить, мы ни разу не упоминали о хирургических путях создания обаятельной попы. Сегодня такие методы очень популярны среди мировых знаменитостей. Совсем не стоит на них ровняться, ведь настоящая красота – это естественная красота.

Зачем ложится под нож, если упругость «пятой точки» вполне реально вернуть с помощью простых упражнений. Пусть это и займет больше времени, но поверьте, результат задержится намного дольше. Прибавьте к физическим упражнениям огромное желание и упорство, и тогда у вас все выйдет.

Как минимум половина пляжа будет восхищена вашими формами.

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/uprugie-yagoditsyi-blagodarya-prostyim-sovetam

Какие использовать упражнения для того, чтобы накачать попу

Советы для девушек. Статья рассказывает о том, как можно накачать ягодицы в домашних условиях и тренажерном зале.
Исследования и опросы показывают – женщин, которых абсолютно устраивает их внешний вид, катастрофически мало. Часть барышень сетует на неправильные черты лица, кому-то не по душе размер груди, есть и те, кому не нравятся собственные ягодицы.

И если подкорректировать маленькую грудь и большой нос может только пластический хирург, привести в порядок ягодичные мышцы представительницы прекрасной половины человечества могут самостоятельно, не выходя из дома. Однако максимального эффекта можно достичь только в тренажерном зале, оборудованном спортивным инвентарем, при помощи упражнений, чтобы накачать попу.

 Стремительный рост – миф или реальность?

Решив «слепить» попу своей мечты, девушки задаются вопросом – как быстро получится это сделать? Время, за которое можно накачать ягодицы, зависит от ряда факторов: • в первую очередь стоит определить, какой эффект необходим: нужно ли просто подтянуть мышцы, привести их в тонус или превратить дряблые ягодицы в соблазнительную бразильскую попку; • сроки зависят и от образа жизни – девушкам с малоподвижной работой придется потрудиться над собой немного дольше, чем активным барышням;

• создать попу в тренажерном зале удастся быстрее, чем в домашних условиях.

 Тренировки, тренировки и еще раз правильное питание!

Самое первое правило, которое нужно не просто запомнить, но и превратить в образ жизни – правильное питание. Благодаря сбалансированному рациону мышцы начнут расти, а подкожный жир – таять на глазах. Продуктов, портящих фигуру немало, но есть и те, которым ваша попа скажет «спасибо».

Совет!

Для начала стоит отказаться от сладостей и мучных изделий – именно они негативно сказываются на идеальных пропорциях. Под запрет попадают лакомые пирожные, конфеты, мармелад, торты. Причем есть их нельзя вообще! «Плохие» углеводы лучше заменить фруктами, кашами.

 Важный элемент питания – белок: для роста мышц необходимо ежедневно употреблять около 80 граммов протеина.

Сложно поверить, но для того, чтобы получить такое количество белка, необходимо съесть около ста пятидесяти граммов мяса и двести граммов творога за сутки.

Добавить в рацион можно кашу из овсяной крупы, овощные салаты, сухофрукты – и раньше, чем через месяц, фигура существенно улучшится.

 Ягодичная анатомия

Почти весь объем попы занимает большая ягодичная мышца. Именно она перекрывает две другие – среднюю и малую. Потому вполне логично, что именно толщина большой ягодичной мышцы обуславливает объем попы. Накачивание этой мышцы придаст ягодицам «мясистость». Работа над средней мышцей позволит придать бедрам четкий подтянутый контур. Объем бедер и ягодиц прибавит развитая малая мышца.

 Тренировки: в зале или дома?

«Синдром плоского зада» — штука малоприятная, но наращивать на попе стоит только мышцы: такое же количество жира испортит впечатление даже от самой восхитительной фигуры. Наибольшую актуальность вопрос «как превратить плоскую попу в орешек» приобретает перед сезоном отпусков.

Пляж буквально с первых секунд дает понять, кто выполнял ряд физических упражнений , а кто прокачивал не попу, а дверцу холодильника. Замаскировать дряблые мышцы не поможет даже парео! А значит, самое время обратиться к профессиональным тренерам или улучшать себя самостоятельно.

Тренажерный зал – лучшее место для упражнений для накачивания попы – тренер поможет подобрать оптимальные нагрузки. Кроме того, профессионал будет следить, чтобы росла только попа, не увеличивались бедра. Ягодичная мышца достаточно большая, а значит, прокачать ее можно, только выполняя комплекс упражнений – выпадов и приседаний, скручиваний и тяги.

В программу упражнений должны входить силовые и кардиотренировки. Первые добавят изгибов и придадут объем, а вторые значительно уменьшат отложения жира, помогут убрать «ушки на бедрах». Накачать попу, не выходя из дома, несколько сложнее.

Но нет ничего невозможного! Нарастить мышцы помогут регулярные тренировки с утяжелителями и простые прогулки! Правда, для того, чтобы накачать аппетитные «булочки» в домашних условиях, потребуется больше времени – следует запастись терпением. Первые существенные изменения порадуют не раньше, чем через месяц. Мышцы попы привыкают к систематическим нагрузкам, приходят в тонус и радуют – не только хозяйку, но и окружающих.

Качаем попу в домашних условиях и на работе

Приводить ягодицы в порядок можно в любом месте – совершенно незаметно для окружающих: в офисе, общественном транспорте, перед телевизором. Самое эффективное упражнения для попы, которое можно выполнить сидя – поочередное напряжение и расслабление ягодиц. Тут нельзя переусердствовать – с непривычки в ягодицах могут появиться болезненные ощущения.

Упражнения для бразильской попы

Выполнение только одного упражнения несколько раз в неделю не принесет желаемого результата. Работать над собой следует комплексно. Домашние тренировки лучше начинать утром, оптимально выполнять до завтрака или спустя пару часов после еды.

1. Начать стоит с разминки. Подготовить сухожилия к физической нагрузке можно с помощью приседаний. 15-20 раз необходимо присесть, не отрывая от пола пяточки и носочки! Во время этого упражнения можно почувствовать, как напрягаются икры.

2. Можно попробовать и такую разновидность, как приседания на одной ноге – мышцы разогреются быстрее. 3. После растяжки стоит перейти к выпадам – это одно из самых эффективных упражнений. Выпады можно делать вперед, назад, вправо и влево.

Внимание!

Не нужно гнаться за количеством выпадов, заострить внимание стоит на технике выполнения упражнения. 4. Еще одно действенное упражнение – становая тяга в широкой стойке. Для его выполнения понадобятся утяжелители. Стоит следить за спиной, не перенапрягать ее. 5. Накачать попу поможет и подъем бедер из положения «лежа на спине».

Необходимо вытянуть руки вдоль туловища, напрячь ягодицы, и поднимать их как можно выше.

6. Создать попу мечты помогут приседания со скакалкой. Начинать нужно с пяти минут, постепенно увеличивая время. Блестящий результат будет виден и после упражнения «велосипед», знакомого с детства. Можно имитировать езду на этом транспорте лежа на спине, а можно взять настоящего железного коня – и отправиться на прогулку!

Выполняя комплекс упражнений для попы минимум три раза в неделю, вы очень скоро придете в восторг от красивых ягодиц и повышенного внимания со стороны мужчин!

Источник: http://levetonfit.ru/kakie-ispolzovat-uprazhneniya-dlya-togo-chtoby-nakachat-popu/

Как накачать ягодицы? |

Какая девушка не мечтает иметь красивую, подтянутую попку? Ведь на эту часть женского тела мужчины обращают почти такое же пристальное внимание, как и на грудь… Те счастливицы, которым совершенную попу подарила природа, могут, в принципе, пройти мимо, хотя ничто не вечно под луной, и возможно данная информация когда-нибудь пригодится и им. Ну, а желающим «оформить» должным образом свою проблемную пятую точку читать статью следует обязательно.

Причины неразвитости ягодичных мышц

Прежде чем начать разговор о том, как можно накачать попу, нужно разобраться с причинами неразвитости ягодиц у большинства людей.

Конечно, важную роль играет генетический фактор, но он отвечает скорее за форму попки (выпуклая, плоская и т.д.), а не за упругость мышц.

Дряблая же, отвисшая, покрытая целлюлитом, слишком худая или чересчур пышная пятая точка – это прямой результат нашего образа жизни.

Большую часть своей жизни современный человек проводит сидя или лежа. Мы сидим в транспорте по пути на работу, затем по 7-8 часов просиживает на офисном стуле, а потом приходим домой – и снова усаживаемся за компьютер или в кресло перед телевизором.

Далее наступает ночь, уютная кроватка, на которой так приятно вытянутся, а утром – все с начала. Ягодицы большинства людей почти постоянно находятся в состоянии покоя – и это главная причина их непрезентабельного внешнего вида.

Ведь то, что остается долгое время незадействованным, постепенно атрофируется.

Плюс наше пристрастие к жирной, сладкой, напичканной всякими консервантами и канцерогенами пищей; плюс вредные привычки – в итоге получаем ровно то, что заслужили: попка «не лезет ни в какие ворота» или выглядит как сморщенное яблоко. Чтобы вернуть ей утраченную красоту, придется в корне поменять свою жизнь.

Развеиваем мифы

Часто в рекламных статьях и видеороликах можно встретить фразы, типа: «Как накачать попу дома за неделю», или: «Крем для упругой попы», или: «Ешьте супер лотос, и попа станет как у Дженнифер Лопес». Все это – чистой воды обман и шарлатанство.

Опытные специалисты уверяют: чудес не бывает. Даже работая «над попой» по двадцать четыре часа в сутки, получить желаемый результат за неделю не получится! И даже за месяц не выйдет.

И даже, увы, за два… А уж тем более не помогут всякие втирания, оборачивания и «лотосы» на завтрак, обед и ужин.

Упругие ягодицы красивой формы – это результат долгой, упорной и систематической работы. Правильное питание, занятия спортом, активный образ жизни, отказ от вредных привычек – вот они те слоны, на которых стоит шикарная попа. Можно, конечно, и кремами ее мазать. Это не повредит. Но и погоды особо не сделает.

Кстати, попутно хочется развеять еще один миф. Многие девушки думают, что если они станут заниматься на тренажерах, получат грубую, мужеподобную фигуру. Этот страх совершенно не оправдан. Просто нужно грамотно подойти к процессу и выполнять упражнения, соответствующие цели. Безусловно, обходить стороной нужно и стероиды.

Питательная «база»

Основа здорового и красивого тела – это правильное питание. Зачастую девушки, пытаясь привести в идеальное состояние свою попу, садятся на всякие разные диеты, ограничивают свой рацион минимумом продуктов или вообще голодают. Этого делать нельзя. Необходимо просто сбалансировать свое питание, создав прочную базу для тренировок. А именно:

  • Максимально отказаться от жирного, жареного, сладкого, острого, копченого, соленого (сливочное масло, сало, маргарин, морская рыба – это не желательные в данном случае продукты).
  • Свести потребление чая и кофе к 1-2 чашкам в день.
  • Исключить газированные напитки и алкоголь.
  • Приветствуются в рационе – свежие овощи и фрукты, грибы, зерновые, зелень, бобы, молоко и продукты из него (кроме масла), яйца, нежирные сорта мяса, речная рыба, чистая вода.

Это, так сказать, общий – универсальный рацион. Его следует корректировать в зависимости от того, в каком состоянии находится тело девушки, приступающей к тренировкам: имеется ли лишний вес или, наоборот, килограммов не хватает.

Два основных подхода

Перед тем, как начать тренировки по накачиванию попы, следует встать перед зеркалом и критически оценить свою фигуру. Если она пышная – тактика действий будет одна, а если на лицо недобор веса – кардинально другая.

  1. Как известно, для развития мышц необходимы калории. Поэтому чтобы накачать худую попу, нужно ее сначала «откормить». Взяв за основу выше приведенный рацион, просто увеличить в нем долю высококалорийных продуктов. И только после того, как фигура округлится, можно приступать к упражнениям. Маленькая пятая точка требует занятий более интенсивных, но с большими интервалами (перерыв должен быть — минимум двое суток).
  2. Второй путь – для пышнотелых леди. Им сначала придется похудеть, потому что в противном случае результатом тренировок станет еще большая прослойка жира. То есть, основываясь опять же на принципах здорового рациона, количество калорий в нем нужно свести к минимуму. Тренировки начинать после нормализации веса. Калорийную пищу при этом вернуть, чтобы мышцам было с чего расти. Упражнения нужно выполнять часто (желательно ежедневно), но слишком большие нагрузки давать не обязательно.

Начальный этап

Чтобы эффективно накачать попу в домашних условиях, нужно начать с так называемых кардионагрузок, которые подготовят почву для тренировок.

Их цель – улучшить обмен веществ, наладить кровообращение, «разбудить» долгое время «дремавшие» суставы и мышцы. В данном случае речь идет о занятиях аэробикой, плаванием, бегом или просто ходьбой.

Подготовив организм, можно постепенно вводить комплексы упражнений.

Несколько эффективных упражнений для накачивания попы

Какими упражнениями накачать попу? Предлагаем вашему вниманию самые эффективные из них.

Их выполняют, встав на четвереньки и опершись на руки, либо стоя, слегка наклонившись вперед. Напрягаться должны все без исключения мышцы ноги. Комплекс включает в себя три подхода каждой ногой – по 25 махов за каждый подход.

Необходимо лечь на спину, максимально прижав ее к полу, а затем, сильно напрягая ягодицы, отрывать от поверхности таз. Поднять попу нужно 40 раз, сделав один полуминутный перерыв между подходами.

Очень эффективно можно накачать попу приседаниями. Это упражнение считается в данном случае «королем». Приседания должны быть глубокими – то есть, чем ближе пятая точка окажется к полу, тем лучше.

Важно!

В исходном положении ноги ставятся на ширину плеч, корпус сильно наклоняется вперед, вест тела должен приходиться на пятки. Во время приседаний нужно следить, чтобы спина оставалась прямой.

За три подхода следует присесть в общей сложности сорок пять раз.

Их особенно хорошо делать после приседаний. Исходное положение: встать прямо, в обеих руках – гантели. Правая нога шагает вперед, а левая остается на месте. Далее – глубокий вдох, и приседание.

Спина при этом ровная, голень правой ноги расположена перпендикулярно полу. Подниматься следует на выдохе, резко оттолкнувшись от пола. Затем все то же самое – только с левой ноги.

Необходимо сделать шестьдесят выпадов за три подхода.

Неплохой результат дает и использование эспандера, с помощью которого делаются махи ногами. Кольца эспандера надеваются на ступни, щиколотки и колена. Если чувствуете, что выполнять махи ногами стало сложнее, значит, мышцы качаются гораздо эффективнее.

Итак, подведем итоги. Чтобы привести попу в идеальное состояние, нужно пересмотреть свой образ жизни, правильно питаться, давать организму кардионагрузки и регулярно выполнять упражнения. Быстро не получится, но результат того стоит. Выдержки вам, упорства, вдохновения и самой красивой попки!

Источник: https://im-a-lady.ru/kak-nakachat-yagodicy/

Как накачать попу и ягодицы

О том, как накачать попу и ягодицы, задумываются практически все. Для многих дам плоская попа является настоящей проблемой.

Это обусловлено тем, что во время похудения, особенно, если девушка применяла только диету без физической нагрузки, в первую очередь начинают таять на глазах самые «ценные прелести» женской фигуры — ягодицы и грудь, причем «апельсиновая корка» остается на своем месте.

Но, есть девушки, которые еще от природы были награждены таким «счастьем», при этом, такие ягодицы могут быть и при наличии широких бедер.

Совет!

Плоская попа доставляет кучу проблем своим обладательницам – это и не привлекательный вид в купальнике, и сложности в подборе подходящей одежды, ведь на такой фигуре не только штаны сидят не красиво, но и о юбках с обтягивающими нарядами можно вообще не думать.

Мужчины также задумываются о том, чтобы подкачать свои ягодицы. Дело в том, что подтянутая попа делает мужскую фигуру более статной, сбалансированной и гармоничной.

Поэтому, при принятии решения о приведении своего тела в порядок, следует обязательно в комплекс ежедневных занятий включать упражнения для ягодичных и бедренных мышц. Как правильно накачать попу и какие для этого следует выполнять упражнения на работе, дома или в спортивном зале, подробнее разберем в данном обзоре.

Основные рекомендации по накачиванию ягодиц

Важно помнить, что каждую тренировку следует обязательно начинать с разминки и общего разогрева.

 Эффективно подкачать ягодицы можно, если включить упражнения для них в комплекс ежедневных утренних разминок либо дневных тренировок. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

Для того чтобы ягодичные мышцы стали расти, рекомендуется постоянно увеличивать количество повторений и численность подходов к выполнению каждого упражнения.

Поэтому, для того чтобы максимально эффективно подкачать попу следует выполнять разнообразные упражнения и менять их с определенным интервалом.

Накачивать ягодицы можно в любых условиях и в любое время. Тренировки можно проводить, как дома, так и на работе, во время уличной прогулки, или в спортивном зале.

Спортивный зал

Для того чтобы подтянуть ягодицы, следует делать упражнения на любом кардиотренажере, в виде:

  • беговой дорожки;
  • велотренажера;
  • степпера;
  • либо эллиптического тренажера.

Основное действие этих тренажеров направлено на подкачивание мышц в зоне ног и бедер. Также следует отметить, что некоторые разновидности тренажеров способствуют еще и подкачиванию пресса.

Видео

На уличной прогулке или на рабочем месте

Очень хороший эффект подтягивания ягодиц будет ощущаться при регулярных пробежках либо катаниях на велосипеде.

Ввиду современного ритма жизни и чрезмерной нехваткой свободного времени, многие задумываются, можно ли привести в норму ягодицы, находясь на работе и не привлекая внимание окружающих.

Несомненно, накачать ягодицы можно прямо сидя на рабочем месте, просто попеременно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы, подобно пульсирующим движениям.

Тоже можно выполнять в положении стоя, при ходьбе, спусках и подъемах по лестнице.

В домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях можно лишь при помощи одного гимнастического коврика, не прибегая к использованию тренажеров.

Видео

Выполнение приседаний

Одним из наиболее эффективнейших упражнений для накачивания ягодиц считаются простые приседания.

Для осуществления максимальной нагрузки на ягодицы, рекомендуется выполнять глубокие приседания, во время которых поверхность бедер должна соприкасаться с поверхностью икроножных мышц.

Если в домашнем арсенале есть штанга, то можно выполнять выпады с данным инвентарем. Для этого следует:

  • установить утяжелитель на поверхность плечей;
  • полностью выпрямить спину;
  • затем аккуратно сделать большой шаг вперед левой ногой, так чтобы она была согнута на 90 градусов, а правую ногу одновременно вытянуть назад.
  • вернуться в исходное положение;
  • выполнить тоже упражнения с выпадом на правую ногу.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямая.

Подъемы ягодиц в положении лежа

Принять положение лежа на гимнастическом коврике, вытянуть руки и согнуть ноги в коленях. Опереться на лопатки и толчковыми движениями понимать и опускать ягодицы.

Видео

Мах ногами

Для выполнения этого упражнения, нужно:

  • встать на четвереньки;
  • выпрямить спину;
  • резко поднять вверх левую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов и вытянуть носок;
  • не сгибая носка, опустить левую ногу;
  • немного качнув задействованную ногу, вновь поднять ее вверх над спиной с вытянутым носком.

Повторять данное упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение «лягушка»

Сесть на гимнастический коврик, тесно сомкнув бедра между собой и голени развести в разные стороны. Совершать подъемы и спуски на коврике только при помощи мышц ягодиц, посредством их попеременного сжатия и расслабления, без задействования рук.

Видео

Ходьба на попе

Выполнение этого упражнения поможет избавиться от «апельсиновой корки» на пикантных местах и подтянуть ягодицы. Для этого нужно:

  • сесть на гимнастический коврик;
  • вытянуть ноги вперед;
  • полностью выпрямить спину;
  • без помощи рук, передвигаться попой по коврику вперед, затем назад.

Чтобы не смущаться, рекомендуется выполнять это упражнение в уединении.

Тренировки для мужчин и женщин

Особой разницы между тренировочными занятиями для мужчин и женщин нет, помимо психологических нюансов. Дело в том, что многие мужчины считают некоторые упражнения из комплекса тренировки ягодичных мышц слишком «женскими».

Видео

Поэтому представителям сильной половины человечества рекомендуется делать упор на приседания, занятия на тренажерах и выполнение выпадов с утяжелителями в виде штанги либо гантелей, которые никоим образом не ставят под сомнение брутальность ни одного из мужчин.

Чтобы выполнять это упражнение нужно:

  • встать спиной к стулу;
  • вытянув назад левую ногу, поставить ее на сиденье стула;
  • приседать на правой ноге;
  • затем сменить положение ног и повторить приседания.

Представителям прекрасной половины человечества также можно прибегать к выполнению подобных упражнений, но, следует помнить, что во время их выполнения накачиваются не только мышцы ягодиц, но и икроножные мышцы, что может привести к формированию чрезмерно мускулистых ног у женщины.

Источник: https://diets.guru/sport/kak-nakachat-popu-i-yagoditsy/

hudeem-p.com

Лучшие упражнения со стулом на все группы мышц от fitnessera

Упражнения со стулом

Упражнения со стулом

Заниматься постройкой своего тела не только полезно, но и приятно. Каждому хочется выглядеть молодо и красиво до самой старости, а для этого придется приложить усилия. Однако регулярные походы в спортивный зал подходят далеко не всем по разным причинам. Во-первых, у современных людей просто зачастую не хватает на это времени, во-вторых, абонементы стоят денег, которые трудно втиснуть в трещащий по швам бюджет. Но даже когда все эти негативные факторы сходятся вместе, есть вполне приемлемая альтернатива – домашние упражнения со стулом, который точно найдется в любом доме.

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность, восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.

Имея всего лишь самый обычный стул, можно проработать практически все группы мускулов, выполнить полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не был поставлен на колесики и был довольно прочным. Проверить последнюю характеристику можно, всем весом облокотившись на его спинку.

Советы новичкам

В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.

  • Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
  • Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
  • При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
  • Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
  • Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.

У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.

Комплекс упражнений на стуле для похудения

Собираясь выполнять упражнения, наденьте свободную, не стесняющую движений одежду. Можно «трудиться» босиком, но лучше подобрать легкую, удобную обувь, вроде кроссовок или мокасин. Тренироваться можно в любом удобном месте: дома, на работе во время перерыва, вместо производственной гимнастики и даже, просто вынеся стульчик во двор, на свежем воздухе.

Упражнения для пресса на стуле

Во время этого несложного комплекса придется постараться. Ведь для получения хорошего, быстрого эффекта нужно постоянно держать напряженными кроме пресса еще и ягодичные мускулы.

Подъемы и повороты ног

Повороты ног

Повороты ног

Исходно положение стоя, лицом к спинке стульчика, на расстоянии приблизительно 15-20 сантиметров.

  • Обопритесь о спинку стула обеими руками.
  • Округляя спину, наклонитесь вперед на вдохе.
  • Одновременно поднимите колено одной ноги, стараясь подвести его как можно ближе к животу.
  • Поднимитесь на носке опорной ноги, одновременно отводя поднятое колено в сторону и выравнивая спину.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторяется одинаковое количество раз в обе стороны. Ногу менять можно после одного повторения, а можно разделить движение на подходы.

Подъемы ягодиц и таза

Подъем таза

Подъем таза

Для этого упражнения, кроме стула, нужно взять еще обычный гимнастический коврик, который используется, к примеру, для занятий йогой. Если такового не имеется, можно использовать пляжный или просто сложить в несколько раз покрывало или большое полотенце.

  • Лягте на пол спиной так, чтобы стул оказался прямо перед вашими ногами.
  • Поднимите ноги и установите стопы на сиденье своего инвентаря так, чтобы голени оказались как раз параллельны полу.
  • На вдохе поднимите одну ногу вертикально вверх.
  • В то же время оторвите ягодицы от поверхности и тоже максимально приподнимите их.
  • Зафиксируйте положение на 3-5 секунд.
  • На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение двухстороннее, потому его следует повторять сперва одной, а потом другой ногой.

Махи назад

Махи ногами

Махи ногами

Для этого упражнения нужно перегнуться через спинку стула и опереться обеими руками в сиденье своего импровизированного инвентаря. При этом нужно согнуть колени, чтобы было удобнее.

  • На вдохе медленно перенесите весь вес тела на одну ногу, одновременно выпрямляя ее.
  • Одновременно поднимите свободную ногу назад и выполняйте энергичные махи. От десяти до двух десятков будет вполне достаточно, в зависимости от изначальной подготовки.
  • На выдохе возвратитесь в исходное положение.

Это упражнение тоже выполняется на одной и другой ноге по отдельности. Можно делать в один подход махи двумя ногами, а можно, как первый вариант, разделить на подходы.

Упражнения для ног, сидя на стуле

Многие своей целью считают не общее укрепление, а желают проработать какие-то конкретные зоны. Чаще всего – это ноги и бедра. При помощи обычного стула вполне возможно добиться стройных голеней и красивых ягодиц уже через месяц занятий.

Прыжки

Прыжки

Прыжки
  • Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь о нее руками.
  • Подпрыгивайте, упираясь руками о стульчик, при этом старясь широко разводить ноги в стороны.
Поднимание ног
  • Стоять нужно также, как в предыдущем варианте.
  • Ногу поднимайте медленно назад, при этом не наклоняясь вперед. Допустим только прогиб в талии. Доведите ее до максимальной точки.
  • Также медленно опустите конечность на пол.
  • Повторите все то же другой ногой.
Махи вперед-назад
  • В том же положении приподнимите колено и постарайтесь подвести его максимально близко к груди.
  • На выдохе резко отведите ногу назад, совершив широкий мах, стараясь тоже максимально поднять ногу, не наклоняясь.
  • Другой ногой повторите те же движения.
Приседы
  • Исходное положение точно то же, что и прежде.
  • Сделайте глубокий присед на вдохе.
  • На выдохе поднимитесь, опираясь только на одну ногу.
  • Одновременно вторую ногу отведите в сторону, опираясь слегка на ее носочек.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите все с другой ногой.
Приседы с высокой опорой

Приседы

Приседы
  • Встаньте боком к стулу.
  • Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой.
  • Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку рукой.
  • Возвратитесь в исходную позицию, повторите все другой ногой.

Упражнения для рук

Этот набор движений поможет не только поддерживать форму, но и преследует более «концентрированные» цели. Упражнения помогут подтянуть грудь, что особо важно для женщин в зрелом возрасте. Также они предотвратят провисание кожи на

Облегченные отжимания

Это упражнение подойдет даже самым неподготовленным новичкам или чрезмерно полным людям, страдающим от ожирения.

  • Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее руки. Корпус должен находиться в наклонном положении, спину требуется держать ровно.
  • На вдохе согните руки в локтях, опускаясь к спинке.
  • На выдохе поднимитесь на руках, стараясь держать спину прямо.
Отжимания от стула

Отжимания

Отжимания

Делайте все точно то же самое, что и в предыдущем упражнении, но опираться нужно не на спинку стула, а на его сидение. Так придется прилагать больше усилий. Однако с такой задачей все же смогут справиться люди, которые от пола отжиматься пока не в состоянии.

Отжимания с упором ногами

Еще один вариант отжиманий, но уже не такой простой, как первые два. Подходит такое упражнение только тем, кто имеет хотя бы базовую подготовку.

  • Сядьте на пол, ноги, упритесь руками о его поверхность.
  • Положите ноги стопами на сиденье.
  • Приподнимите таз и выровняйте туловище, чтобы оно представляло собой прямую линию.
  • Опускайтесь и поднимайтесь на руках.
Отжимания спиной к стулу
  • Встаньте спиной к сиденью стула.
  • Обопритесь руками о его края.
  • Присядьте, отводя ноги вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Следите, чтобы в спине не было прогиба.
  • Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы спина была ровная.
  • Выровняйте руки, поднимая корпус, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для спины, сидя на стуле

Упражнения, сидя на стуле

Упражнения, сидя на стуле

Этот набор движений предназначен не только для похудения, но также прокачки спины, укрепления мышечного корсета позвоночника. Выполнять его можно даже прямо на работе, не поднимаясь с уже порядком надоевшего стула. Исходное положение у всех упражнений одно – нужно сесть на стул, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища. Ноги ставьте ровно, на ширине плеч, плотно прижимая ступни к полу.

  • Для первого упражнения сесть придется боком к спинке или взять вместо стула табурет. На вдохе медленно отклоняйтесь назад настолько, насколько сможете. Постарайтесь зафиксировать положение в крайней точке и на выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Поднимите руки, заведите их за голову, ладони сцепите замком на затылке. Наклоняйтесь вперед так, чтобы грудью коснуться ног. На выдохе выровняйтесь.
  • Не менее положения рук, выполняйте повороты в разные стороны.
  • Опустите руки и охватите ими одно колено. Медленно на вдохе подтяните его к груди, а на выдохе опустите обратно. Повторите упражнение другой ногой.
  • Все так же сидя, возьмитесь руками за края сиденья, при этом приподняв ноги на десять-пятнадцать сантиметров над поверхностью пола. Сгибая коленки, подтягивайте их к животу, а потом выпрямляйте, не прикасаясь к полу.
  • Точно также, как в предыдущем варианте приподнимите колени, а потом ногами делайте круговые движения. Повторяйте в разные стороны.
  • Сделайте обычное упражнение под названием «ножницы», но не вставая со своего стула.

Понятно, что какой вариант упражнений вы бы ни выбрали, сами по себе они быстрого и визуально заметного эффекта могут не принести, по крайней мере, на первых порах. Любой спорт становится эффективным только при условии соблюдения всех условий ЗОЖ, в первую очередь правильного питания, водного режима, сохранения эмоционально-душевного здоровья.

www.fitnessera.ru

15 эффективных упражнений — Женский сайт Краснодара Women93.ru, новости, афиша, мероприятия

В наше время большие темпы набирает так называемый пассивный образ жизни. Такой вид деятельности предполагает малоподвижную, не связанную с физической активностью профессию. Многие понимают, что такой труд оказывает огромный вред здоровью, но не у всех есть возможность сменить сферу деятельности по разным причинам. К тому же профессия банально может нравиться.

Выход в этом замкнутом круге есть. Требуется правильно организовать рабочее место, выполнять специальные упражнения при сидячей работе для женщин в течение дня, а в свободное время вести активный и разнообразный образ жизни.

Как сохранить здоровье

Зачем выполнять офисную гимнастику:

  • снижается риск развития заболеваний позвоночника;
  • профилактика болей в пояснице, шее, спине;
  • улучшается кровообращение, активизируется деятельность всех органов;
  • перерывы полезны для глаз, актуально для труда за компьютером;
  • снижается уровень беспокойства, стресса, успокаивается нервная система;
  • регулируется артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерина;
  • значительно снижается риск диабета, сердечных болезней, ожирения;
  • активность положительно отражается на продуктивности, эффективности;
  • смена деятельности повышает работоспособность, энергию, концентрацию внимания;
  • избавляет от вялости, сонливости, рассеянности;
  • поддерживается хорошая фигура, вес в норме, тонус в мышцах.

Упражнения при сидячей работе для женщин важны. При правильной организации своего дня, увеличении активности, получится избежать пагубного влияния на своё здоровье. К тому же при выполнении несложных рекомендаций, которые со временем войдут в привычку, улучшится здоровье.

Утром

Не стоит при первых звуках будильника соскакивать с кровати и в темпе собираться бежать по делам. Переведите стрелку будильника буквально на 5 минут раньше и при подъёме полежите немного, потянитесь. Желательно выполнить утреннюю зарядку. Если не хватает сил подняться, выполняйте её, не вставая с постели.

По пути в офис

Старайтесь не пользоваться лифтом, прогулка по лестнице — дополнительный эффективный фитнес. К сожалению, добираться на велосипеде до служебного места не у всех есть возможность, так как у нас в стране мало условий для велосипедистов. Да и время до офиса в разы может увеличиться.

Но есть другое решение: выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь пешком. В день нужно ходить без перерыва минимум 30-40 минут. Процедуру можно повторить и вечером, после трудового дня.

Упражнения для сидячей работы за компьютером

В офисе

Разговаривая по телефону, встаньте, пройдитесь по офису. Для связи с коллегами забудьте про звонки или почту — сходите к ним лично. Не отказывайтесь, если требуется отнести рабочие документы в другой отдел или забрать их. Организуйте рабочее место так, чтобы в течение дня приходилось постоянно вставать за необходимыми вещами.

Не упускайте любую возможность для движения. Отрабатывайте спортивный комплекс в течение всего дня.

Не забывайте про глаза, каждые 2-2,5 часа рекомендуется отвлекаться на 10-12 минут. Требуется в это время выполнять зарядку для глаз, дать им отдыха. Сидя за столом, следите за осанкой, чтобы избежать неприятных последствий в виде искривления позвоночника, острых болей.

Предложите проводить совещания и планёрки стоя. По указанной технике работают многие компании мира, в том числе её практикует Марк Цукерберг, основатель Facebook. Согласно исследованиям психологов из Вашингтонского Университета стоячие планёрки эффективней обычных.

Продолжительность мероприятий уменьшается, речь чётко по делу без лишней воды и вступлений. Когда люди в движении или стоят, они генерируют плодотворные идеи чаще, появляется чувство сплочённой команды.

Добавьте в корпоративную культуру зарядку по утрам, в перерывах. Занятия проще делать всем вместе, в особенности сложно делать в одиночестве стеснительным людям.

Командой делать веселее, легче, не будет шанса уклониться от обязанности заботиться о здоровье. Подобные мероприятия сплотят коллектив, благоприятно повлияют на рабочий процесс.

После трудового дня и на досуге

Рекомендуется вести активный образ жизни. Больше гулять, делать гимнастику дома или записаться в спортивный зал, бассейн. Встречу с подругами в кафе можно перенести в тренажёрный зал. С компанией заниматься спортом веселей, интересней. Появится меньше поводов прогуливать тренировки.

Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

При выполнении следующих тренировок повышается работоспособность, уменьшается усталость и утомляемость, разминаются мышцы. Можно выполнять все задания или выбрать наиболее понравившиеся.

После выполнения гимнастики прибавятся силы на дальнейшую трудовую деятельность. Движения выполняются сидя на стуле, если есть возможность – выполняйте стоя.

№1. Начните с разминки шеи. Поверните влево, вправо, вперёд, назад. После приступайте к круговым движениям по часовой стрелки, затем против. Движения отрабатывайте медленно, не торопясь, чтобы не спровоцировать болевые ощущения.

Сидячая работа какие упражнения делать

№2. Сцепите руки в замок за спиной, повернув ладони от себя. Тщательно потянитесь, выполните это движение, но уже руками перед собой. Разогрейте, таким образом, застоявшиеся мышцы.

№3. Не расцепляя ладони, поднимите ручки вверх. Наклоняйтесь вправо, влево, вперёд, назад до упора. Растяните позвоночник, боковые мышцы.

№4. В текущем случае требуется сидя на стуле сцепить руки в кулак, за спинкой кресла обхватив его. Таким способом выполните растяжку груди и спины.

№5. Левую руку выпрямите перед собой, согните в локте, образовав прямой угол, повернув ладонь к лицу. Прямую правую руку положите на локоть согнутой левой. Растяните плечи, потянув левой рукой правую.

№6. Одну руку поднимите вверх, другую расположите вдоль тела. Согните их в локтях и постарайтесь за спиной соединить ладони.

№7. Соедините пальцы в замок на затылке. Без нажима потяните ручками голову вниз, растягивая шею, верхнюю часть спины.

№8. Ладони положите на колени. Выгибайте спину как «кошка», растяните каждый позвонок.

№9. Сидя ровно поверните всё тело, а не голову, сначала в одну сторону, затем в другую. Движения направлены на спину и формирование талии.

№10. Сидя сложно проработать ягодичные мышцы, но возможно. Расположитесь на кресле сидя в расслабленно состоянии. Затем резко напрягите ягодичные мышцы и бёдра на 10-12 секунд. После расслабьтесь и повторите пару повторов.

№11. На текущем этапе нужны брюки, выполнять в юбке в людном кабинете не рекомендуется. Отодвиньтесь от стола или поверните стул в другую сторону. Вытяните прямые ноги перед собой на уровне сиденья кресла. Поочерёдно, сгибая в коленях, подтягивайте ноги к груди. Действия напоминают велосипед, отлично укрепляют пресс.

№12. Сядьте ровно на стул. Поднимайте сначала одну ногу, опускайте, затем другую. Ровно, параллельно полу, не сгибая в коленях. Проработайте подъем ног для икр, бёдер, коленных суставов.

№13. В том же положении сидя, поднимайте по одной ноге к груди, можно помогать руками. Проработайте заднюю часть бедра.

№14. Выпрямите ноги перед собой, поставив их на пяточки. Наклоняйтесь к носочкам сначала одной рукой, выпрямляйтесь, затем другой.

№15. Заключительным этапом выполняйте вращение стопой и кистями рук. По отдельности или одновременно, поворачивая в противоположные направления.

women93.ru

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся! 

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.

Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

cpykami.ru

Упражнения сидя прямо на рабочем месте

Многие находятся в ситуации, когда приходится работать в офисе сверх нормы и при этом большую часть времени проводить в сидячем положении. Естественно, после такого дня уже нет желания и сил идти в тренажерный зал или делать упражнения дома. Однако не всем известно, что оставаться красивой и проводить профилактику заболеваний спины с помощью физических нагрузок можно прямо на рабочем месте. Совсем немного потраченного времени без ущерба работе приведет фигуру и здоровье в порядок.

Профилактика заболеваний шеи и спины на рабочем месте

Профилактика заболеваний шеи и спины на рабочем месте

Красота и здоровье во многом зависят и от правильности расположения на рабочем месте:

  • габариты стула и стола должны соответствовать росту и быть удобными;
  • спина должны быть ровной, без прогибов и округления;
  • глаза должны быть напротив верхнего края монитора;
  • запястья не должны быть расположены на клавиатуре;
  • ступни должны стоять полностью на полу, а колени расположены чуть выше бедер. Можно даже подставить специальную подставку для ног.

Находясь долгое время в сидячем положении, можно почувствовать усталость и боль в области спины и шеи. Со временем это может привести к серьезным заболеваниям. Чтобы этого не произошло нужно выделять несколько минут в день для профилактики заболеваний и снятия усталости в этой области, выполняя несложные упражнения. При этом нужно держать спину и шею ровно.

  • Медленно наклонить голову назад, затем вперед, задержавшись между наклонами в первоначальном положении на 1 секунду.
  • Делать медленные повороты головой вправо-влево, останавливаясь в исходной позиции.
  • Выполнять те же движения, что и в предыдущем упражнении, только при поворотах пытаться заглянуть за плечо.
  • Покрутить медленно головой сначала по часовой стрелке, а затем против нее.
  • Соединить кисти и вытянуть руки максимально вверх. Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в изначальную позицию.
  • Соединить кисти рук за спиной. Вытянуть их как можно дальше назад, задержавшись на некоторое время, и вернуться в изначальное положение.
  • Соединить кисти перед собой и вытянуть руки максимально вперед, задержавшись в такой позе на некоторое время, и вернуться в первоначальное положение.

Количество повторений — по 5 раз в каждую сторону. Такая профилактика заболеваний проста в исполнении и не занимает много времени.

Упражнения при усталости рук

Упражнения при усталости рук

Работа в офисе во многом связана с набором информации на компьютере или написанием ее вручную. От этого может возникать напряжение или усталость в руках. Для снятия напряжения подойдет следующий комплекс упражнений:

  • Потрясти несколько секунд кистями, опустив руки вниз. Лучше для этого встать.
  • Вытянуть руки перед собой. Интенсивно сжимать кисти в кулак и выпрямлять их.
  • Вытянуть руки вперед, сжав кисти в кулаки. Совершать вращения кулаками сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону, по 5 раз в каждом направлении.
  • Встать, руки по швам. Покрутить ими сначала по часовой стрелке, а потом против нее (не проворачивать через плечи), по 5 раз в каждую сторону.
  • Сидя за столом, опустить руки под него. Давить ладонями в нижнюю часть столешницы на протяжении нескольких секунд, как бы поднимая ее. Количество повторений — 15-20.

Поддержание красоты и здоровья с помощью упражнений для пресса, ног и ягодиц

Поддержание красоты и здоровья с помощью упражнений для пресса, ног и ягодиц

Сохранить свой живот подтянутым, занимаясь прямо на рабочем месте, можно следующим образом:

  • Расправить плечи и распрямить спину, не вставая со стула. Ягодицы напряжены. Сделать вдох, затем, выдыхая, втянуть живот как можно сильнее. Повторить минимум 50 раз.
  • Исходное положение то же, только ладонями надо упереться в стул, отведя их немного назад. Кисти направлены вперед. Поднять ноги параллельно полу и, не сгибая их, делать поочередные скрещивания, как минимум 15 раз.

Регулярно выполняя комплекс упражнений для ног и ягодиц, можно сохранить красоту и здоровье на долгие годы. Ведь сидячее положение влияет на застой крови в венах, вызывая не только ожирение, но и различные заболевания, в том числе варикозное расширение вен, геморрой и другие. Избежать этого поможет профилактика заболеваний нижней части тела с помощью несложных действий:

  • Сесть на край стула, колени соединить вместе, ноги под прямым углом, ступни на полу. Потянуть одну ногу вперед, натягивая носок на себя. Затем занять исходную позицию и повторить движение со второй ногой. Количество повторений — 25-30 раз на каждую сторону.
  • Исходное положение то же, только теперь следует поднимать обе ноги, натягивая на себя мыски. Количество повторений — 25-30.
  • Продолжая сидеть на краю стула, наклонить немного вперед верхнюю часть туловища, а руки расположить на столе. Напрячь ягодичные мышцы, и привстать со стула на пол сантиметра. Продержаться так пару секунд и занять стартовое положение. Руками на стол сильно не облокачиваться. Держаться с помощью ног и ягодичных мышц.
  • Сидя, взяться за стул руками, расположив их между ног. Сдвинуть ноги, соединяя колени, и совершая давление на руки. Мышцы бедер напряжены. Продолжительность давления — не менее 5 секунд. Количество повторений — 20-25 раз. Вместо рук можно использовать небольшой надувной мяч.
  • Исходное положение то же, только руки расположены возле внешней поверхности бедер. Давление совершать в обратном направлении. Задержавшись на несколько секунд, расслабиться и повторить 20-25 раз.
  • Сидя, расставить ноги на ширину плеч, и совершать поочередное давление ступнями в пол. При этом обувь на каблуке следует снять.
  • Лучшее упражнение для ног и ягодиц — это хождение по ступенькам. Не стоит пользоваться лифтом, ведь ежедневное хождение по лестнице дома или на работе — эффективный и простой тренинг для красоты и здоровья. Можно также практиковать хождение через одну или две ступеньки. Эффект для ягодиц будет потрясающий

Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений за один заход. Можно разбить на несколько частей, и делать небольшие перерывы на работе. Некоторые действия могут остаться незамеченными среди коллег. Другие же комфортнее выполнять в уединении. Либо можно приобщить к таким занятиям и коллег. Тогда красота и здоровье будут обеспечены всему коллективу.

medaboutme.ru

10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Кто не мечтает о красивой и упругой попе к лету? До самого жаркого времени в году осталось совсем немного дней, но можно успеть привести фигуру в порядок при помощи нескольких проверенных упражнений.

Нам в AdMe.ru надоели скучные и изнурительные приседания: ловите несколько упражнений, которые придутся по вкусу даже самым ленивым колбаскам на свете. Интенсивность тренировки и количество повторений вы можете варьировать в зависимости от своей подготовки и физических возможностей.

1. «Раскладушка»

10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Исходное положение: таз на кровати, ноги на весу и согнуты под прямым углом, стопы смотрят в потолок. Разгибаем ноги и стараемся держать их на весу, напрягая ягодицы. Это упражнение направлено на прокачку большой ягодичной мышцы.

2. Висим на лопатках

10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Исходное положение: руки в стороны, лопатки лежат на кровати, корпус «провисает», но на пол не садимся. Затем поднимаем таз, образуя прямой угол. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполняется упражнение, и наоборот.

3. Махи в стороны

10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Для выполнения нескольких следующих упражнений вам понадобится коврик, но сгодится и обыкновенный домашний ковер.

В исходном положении встаем на четвереньки: важно, чтобы линия плеч оставалась параллельной линии таза. Делаем мах в сторону, выпрямляя левую ногу параллельно полу, но не напрягая при этом поясницу, возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем все то же самое с другой ногой — и так по очереди. Упражнение развивает среднюю ягодичную мышцу.

4. Махи назад

10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Исходное положение остается прежним, но махи выполняем назад, поднимая при этом ногу вверх. Чередуем ноги, держим баланс и снова стараемся не напрягать поясницу.

5. Z-позиция

10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Упражнение отлично развивает практически все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. В качестве исходного положения садимся в z-образную позицию, как показано на верхней картинке, затем отводим левую ногу назад и напрягаем мышцы ягодиц.

Если выполнить упражнение получается без проблем, то можно усложнить задачу: делаем разворот бедр

www.adme.ru

8 полезных упражнений, которые можно делать прямо за рабочим столом

Есть очень простой комплекс упражнений для тех, кто целый день работает за компьютером. Нам нравится, что делать их можно где угодно, стоя, сидя, даже не отрываясь от работы. Если заниматься регулярно, улучшится общее самочувствие, уйдут проблемы с памятью и зрением.

Отнимают они по шесть минут каждое, но выполнять их нужно ежедневно, один раз в час. Противопоказаний не имеется.


  1. Сделайте упор на ступни ног, они должны полностью касаться земли. Поднимайте и опускайте пятки без отрыва носочков от пола 40 раз. Спину держите прямо, ноги должны быть сведены вместе.

  2. Поднимайте и опускайте носки без отрыва пяток 40 раз.

  3. Упражнение, которое можно делать в любом положении: сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц 40 раз.

  4. Медленно втягивайте стенку живота на выдохе, на вдохе возвращайте в исходное положение 15 раз. Отличная тренировка для мышц живота!

  5. Тренируйте мышцы спины стоя или сидя. При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику 40 раз, следите, чтобы плечи не двигались!

  6. Чтобы дать отдых спине и размять пальцы рук, сделайте следующее упражнение: руки разведите в разные стороны на уровне плеч. Следите за осанкой. Сжимайте и разжимайте кулаки 40 раз.

  7. Ритмично поворачивайте голову влево и вправо 40 раз.

  8. Вытягивайте подбородок вперед 40 раз. Это упражнение избавит от второго подбородка и сделает четче овал лица.


Это производственная зарядка еще времен СССР.

с

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

musthaveforyou.mediasole.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о